健身運動中的膳食營養特點研究

楊鑫海 成都文理學院

膳食營養的安排對于運動疲勞的緩解所起到的作用是十分重要的。事實上，很多運動者為了獲取更加有效的健身效果往往會過量運動，導致身體長期處于高度疲勞的狀態，甚至出現脫水等現象。就正常的健身運動而言，也會造成體內能量的過度消耗。因此，不論從哪一層面來看，健身運動與膳食營養的配合都是不可忽視的。通過生理學等多學科的系統研究發現健身運動過程中，膳食營養特點的凸顯對于膳食營養搭配方案的制定起到了決定性作用。基于此，本文主要對健身運動中膳食營養的特點進行研究分析。

一、正確認知運動疲勞

（一）疲勞的含義解析

關于疲勞的定義至今我國沒有明確的解釋。1915年，莫桑對細胞生物學進行了系統研究，認為疲勞就是細胞內出現化學變化導致某些衍生物中毒的現象。1982年，愛德華也對疲勞的相關定義進行了系統研究，他認為不再產生各種需求或期望的行為可以稱為疲勞。此后，第五屆國際運動生化大會從機體生理的角度對疲勞的定義進行了闡述，即人體生理無法對技能進行調整時期保持在平衡發展水平或不能穩定器官運動強度的情況。目前來說，體育運動過程中多依據此對運動者的疲勞狀態進行判斷，既在一定程度上疲勞標準評定客觀指標的選擇，又能夠將體內組織器官的技能水平與運動能力結合起來。

（二）運動疲勞的原因

現代運動生理學認為健身運動之所以會使人產生疲憊感，原因是多種多樣的。首先，前文提到健身運動會使得人體體內的能源物質大量消耗，更為嚴重的會導致體內脫水，從而擾亂體內環境的正常運行。其次，健身運動過程中，人體體內溫度是不斷上升的，此時體內活性酶的活性會受到抑制，降低新陳代謝的速率。再者，健身運動過程中人體體內的酸性物質會不斷沉寂下來，此時體液的PH值較低，鈣離子的數量顯著增加，人體的肌體能力因此受到影響。最后，體育健身過程中人體內的電解質不斷流失，體內離子處于失衡狀態，酶的活性同樣能夠受到抑制，此時機體內環境的穩定狀態也受到破壞，人體代謝調節能力不斷降低。

二、健身運動中的膳食營養特點

健身運動過程中人體會消耗巨大的能量，若此時不能對膳食營養進行合理搭配將很容易導致體能與運動效果下降。現實生活中，部分健身者為了維持良好的身體狀態或促進健身效果的提升會選擇減少能量攝入的方式。雖然該方式的確能夠在短期內達到理想效果，但會使人體脂肪處于過度消耗的狀態，運動者的體重顯著下降。久而久之，健身者在運動能力及機體承受能力將大大下降，十分不利于個體健康的發展。因此，對健身運動中的膳食營養的特點進行研究與掌握對于良好的健身效果的保持與健身運動對營養需求的滿足具有十分積極的作用。

（一）營養比例適中

通過前文所述可以知道，通過減少攝入量的方法保持健身效果的做法是極不科學的，因此日常生活營養攝取比例的調整必須滿足一定比例，適當對健身者的身體消耗進行補充，健身者在運動訓練規劃過程中應增加對一日三餐營養比例的思考。平均熱量的運算公式是提升營養比例合理性的主要橋梁，運動者可通過該公式對個人每天需要攝入的平均熱量進行計算，從而有針對性的對個人膳食搭配進行調整。除此以外，正常狀態下，健身運動者的早中晚三餐的比例約為3：4：3。一般來說運動后健身者所需要補充的能量并不多，運動次日身體各項機能逐漸恢復，需要補充的能量逐漸增加，此時對于熱能的需求量較高。基于此，健身運動者的早餐應注重碳水化合物、蛋白質等食物的攝入，如蛋類、牛奶等。午餐是后續運動者進行健身運動的基礎，需要儲備大量的能量滿足消耗需求，因此，午餐可以攝入蛋白質類食物，如雞肉、魚肉為主。由于夜間并不需要過多的運動，晚餐所需要攝取的食物并不多，再加上人體脂肪容易堆積起來，此時攝入過多的蛋白質或脂肪食物會加重人體的運行負擔，同樣不利于運動健康與飲食健康的維持。

（二）運動時間與用餐時間優化調節

運動時間與用餐時間比例的調整是健身運動質量維持的重要因素。生理學對健身運動進行系統研究規定，健身運動不宜在空腹的情況下進行，體能的急速下降會增加運動者出現低血糖的概率，不利于訓練指標的完成。其次，進食過飽也不建議開展健身運動，此時腸胃負擔較重，進行強度較高的訓練項目容易出現腹脹嘔吐等不良現象。最后，飲食過后立即運動和運動過后立即飲食都是禁止的。飯后1到2小時內是胃腸初步消化食物的時間，餐后兩小時開展健身活動最佳。大量運動后人體的血液流動需要進行重新分配，此時腸胃吸收速率較低，食物分解的速度也十分緩慢，此時開始進食也容易出現各種不良反應，待身體機能自我修復到一定程度后才能夠開始補充能量。

（三）補充多種營養元素作為正餐輔助

補充多種營養元素作為正餐輔助是健身運動膳食營養的主要特點之一，也是體育健身訓練規劃最容易被忽略的一點。由于健身運動過程中人體消耗能量較多，僅僅依靠正餐的飲食難以滿足體育運動對身體微量元素的多樣性需求。再加上，體育運動過程中人體血液循環的速度會不斷增加，此時，對體內平衡起到決定性作用的微量元素如鈣鎂等物質將大量流失。因此，通過多種營養元素的補充對正餐進行輔助是尤為重要的。在日常生活中，運動者可通過豆制品、水果等食物獲取必要的營養物質，但要注意膳食營養搭配的計劃性與長期性。雖然在體育運動過程中健身者可通過功能性飲料的攝入達到快速補充微量元素的目的，縮短身體機能恢復的時間。但長期飲用不僅會破壞膳食營養的合理搭配，還會增加人體對功能性飲料的依賴性，不利于自身體質及身體機能的優化。

（四）有助于良好的飲食規律習慣的養成

眾所周知，良好的飲食規律習慣的養成，對于體育健身運動質量及運動者個人身體機能平衡所起到的作用是十分重要的。盡管健身運動過程中，機體需要消耗大量的能量，但并不是沒有底線的。再者，運動者在運動之前所補充的各種能量人體也并不能完全吸收。因此，我們可以簡單地將健身運動的完成與膳食營養的搭配概括稱為不斷消耗與不斷補充的良性循環的過程。良好的飲食規律習慣的養成是該過程實現可持續發展的主要通道。只有在不斷改變所吸收營養物質的情況下，身體的記憶里才能夠逐漸被改變，從而為良好的飲食規律的養成奠定發展基礎。否則，長期不規律的飲食將會導致能量的過分存儲，即便在健身體育運動的情況下依然不能阻止身體的肥胖。事實上，很多健身者的飲食時間是由健身運動的具體狀況所決定的。短期內不遵守正確的飲食習慣并不會對運動者的身體機能等產生嚴重影響，但并不利于良好的飲食規律的楊成，甚至會埋下健康隱患。

（五）鼓勵按時用餐，拒絕零食飲料

為了在健身運動期間更加有規律的對營養物質進行攝入，健身者有必要對個人用餐時間進行合理安排。首先科學的設置用餐時間，確保用餐時間與運動時間的發展平衡，主要確保運動時間與用餐時間之間間隔的合理性與規律性，從而實現人的身體機能的規律化發展。健身運動期間零食與飲料的攝入會增加腸胃運行的負擔，其他時間攝入零食或飲料會增加人體本身的飽腹感，此時正餐餐食的攝入量及必要的微量元素的攝入量將受到嚴重影響。若在健身運動過程中運動者出現饑餓感，可食用少量水果或奶制品攝入一定量的維生素與蛋白質，切忌在運動過程中攝入大量反式脂肪，否則將會使運動著的身體長期保持健康吸收的狀態。

（六）少油炸，多健康

社會經濟的不斷發展使得越來越多的油炸食品出現人們的日常生活中。多數人覺得油炸食品的口感極佳，但是油炸食品的制作需要經過大量的油炸烹飪環節，此時食材內部的油脂含量會大大增加，食用油的多次運用或食物的長時間煎炸還會增加食材中的有害物質種類。運動者在健身運動之前或之后攝入油炸食品會加劇身體吸收于代謝的負擔。長期攝入油炸食品會大大破壞人體的機能平衡，不僅不利于運動著健身運動效果的保持還會增加體內產生病變的可能性，對人體健康造成極大的損害。為增加健身運動過程中膳食營養安排的合理性，凸顯膳食營養科學合理的發展特點，同時也為了減少油炸食品對人體本身的傷害，運動者有必要加強對食材的選擇、搭配與烹飪方式的選擇，盡量避免過多使用油炸手法或購買油炸類食物。除此以外，健身運動期間油鹽、味精等調味品的大量使用或頻繁使用也不利于膳食營養的調價與搭配。因此，在運動期間，健身者應盡量減少食物烹飪過程中高精度烹飪調料的食用，最大程度上為身體機能的運轉提供良好的發展環境，促進運動質量的提升。

三、結語

綜上所述，科學合理的對膳食營養進行搭配在促進健身運動質量與有效性方面所起到的作用不可忽視。為進一步提升健身運動的有效性，是健身運動與膳食營養保持在相對穩定與平衡的發展狀態，運動者在訓練過程中應嚴格控制飲食行為，仔細篩選食材種類與烹飪方法。通過平均熱量的計算及生理學研究成果的運用對個人每天需要攝入的熱量進行綜合評估，從而有針對性的制定個人飲食方案，將健身運動中膳食營養嚴謹、科學的發展特點淋漓盡致地體現出來。值得提醒的是，運動者應在健身運動過程中嚴格監控個人身體指標、體重等的變化并不斷優化膳食營養搭配方案，避免身體指標的變化與膳食營養方案之間矛盾的產生導致身體機能運轉與運動效率受到影響，最大程度上為健身運動質量的可持續提升提供保障。