短跑運動員專項力量訓練探析

何魏鵬 深圳市紅嶺中學（紅嶺教育集團）深康學校

一、短跑運動員綜合力量訓練的特點

所謂短跑運動，簡單來講就是應用科學的短跑運動技術，然后借助人體本身的肌肉系統具有的快速收縮功能使其處于快速位移狀態下的一種周期性體育運動。基于以上，對短跑運動開展綜合力量訓練，根本就在于培養運動員的爆發力，促使爆發力與其運動過程中的速度能力兩者處于平衡狀態。從整體上來看短跑綜合力量訓練，其主要目的在于促使相關肌群力量能夠在一定的框架中，各項技術處于平衡狀態下的一種訓練模式，其運動核心在于速度力量，基礎在于最大力量，在訓練過程中促使速度力量和力量耐力兩項指標處于平衡狀態。就短跑這項運動特征來講，其具有一定的極限性特征，在運動過程中，絕對的速度、步頻以及力量三種之間的關系是緊密相連的，都存在一定的遺傳限制性，其中最為重要的訓練內容就是保持絕對的步頻和力量。就當前我國針對短跑這項運動的訓練現狀來看，沒有給予運動員上肢力量訓練一定的重視，基于這種背景，在未來短跑訓練中應采取措施進一步強化上肢和下肢兩者的力量結合訓練力度。[1]通過加強訓練幫助運動員各環節的力量保持平衡狀態，而本文所講的綜合力量訓練，就是針對短跑這一體育運動性質而進行的一種訓練模式，通過開展訓練幫助運動員在運動過程中強化肌肉極限收縮速度，以及能夠在最短時間內將體內最大力量發揮于實際運動中，同時能夠在長時間內保持現有體力狀態。[2]

（一）發展爆發力

從訓練技術的角度進行分析，可將短跑運動分為四個階段進行，第一階段為起跑階段，第二階段為起跑后加速跑階段，第三階段為途中跑階段，第四階段為沖刺跑階段。因各階段短跑技術存在差別，因此人體在運動過程中的支撐力量也因此存在不同。根據相關調查研究，優秀短跑運動員在起跑階段，其前后腿支撐力分別為120kg、95kg。從起跑到加速這一階段，運動員的身體重心也逐漸由原本最低慢慢上升至斜面進行運動，速度不斷加快的同時，人體支撐力也隨之增加。[3]根據相關數據結果表明，在加速階段的短跑運動員肌肉群力量可達200kg-800kg之間，對于途中跑和沖刺跑這兩個跑步階段，運動員所受到的地面沖擊力高達其本身體重的3倍-5倍之間，而這一速度也在一定程度上表明，在起跑到加速這一階段，人體需要一定爆發力以及快速移動力量，為完成整個短跑運動過程做好鋪墊，而這也就表明力量訓練在其中的訓練重要性，因此開展短跑綜合力量訓練，就是將運動員的爆發力展現出來，使其與速度兩者呈平衡狀態。[4]

（二）發展速度

從整體上來看短跑運動中的速度力量，就是將速度和力量兩者綜合起來的一種表現方式，也可將其稱為是快速力量，簡單來說就是要求短跑運動在一定負荷和時間前提下完成最快動作速度，對于短跑運動時間要求，一般為150ms以內。[5]

針對短跑項目制定相應的快速力量訓練計劃，是基于現有的技術診斷前提下進行設計的，針對短跑運動特定技術框架進行分析，為運動員先對弱勢肌群設計針對性訓練計劃，通過分析運動本身在短跑運動中的個性化技術，從中找到訓練弱點，通過制定針對性訓練計劃促使其弱勢肌群力量與相應技術兩者處于平衡狀態。[6]

從某種層面上來講，短跑這項運動屬于一種周期性的運動項目，例如單步技術可分為折疊前擺、下壓準備著地，著地緩沖以及后蹬這四個運動階段。人與人之間存在一定差別，運動員也同樣，在實訓中不僅有自身個性特征，也有自身比較弱勢的部分，因此在進行力量訓練時，最重要的就是對自身相對弱勢肌群力量進行訓練，通過訓練使其與整個身體運動技術保持平衡。

（三）發展力量耐力

對于短跑項目中的力量耐力訓練，具體指的是人體肌肉進行較大的負荷、靜力運動期間抵抗疲勞狀態的能力，而這部分能力強弱取決于人體本身的供血、肌肉中氧利用這兩方面能力。[7]舉例來講，如果運動員在訓練過程中，其絕對力量低于15%時，其肌肉毛細血管處于全部開放狀態，血流順暢，若絕對力量不斷提升，也就促使運動員本身的力量因此得以提高，因此這也就表明開展短跑力量訓練，其核心在于快速力量，基礎為最大力量，在運動過程中促使快速力量、力量耐力兩者實現平衡。

二、短跑項目運動員綜合力量訓練的方法和手段

（一）最大力量與快速力量的訓練法

在短跑項目中開展最大力量訓練，就是不斷重復運動員本身次極限到負荷極限之間的訓練，以此達成發展力量的訓練目的。短跑訓練強度通常是運動員本身負荷極限的85-100%之間，該部分訓練內容需要重復1-6次左右。一般來講，以70-85%作為訓練中的負荷強度最為適宜，根據運動員身體性質來增加訓練次數也是對運動員最大力量進行訓練的范疇。通過最大力量訓練，其主要目的就是對運動員本身的肌肉協調性起到改善作用，以此減少快肌纖維收縮所需時間，從而起到提高肌肉橫斷面速度力量和最大靜力力量的訓練效果。對于快速力量的訓練，一般情況下是基于運動員自身中等負荷的70%以下，進行12次左右，對于這部分訓練內容，要求運動員快速完成，通過對運動員的肌肉協調性進行改善，以此來起到發展快速力量的訓練作用。

對于短跑運動員來講，其最需要克服的外力就是在進行快速運動時，自身重量所產生的阻力影響。促使運動員在最短時間內進行快速運動，要想保持其肌肉處于協調性，其根本就在于力量能力，基于此在實際短跑訓練中，大多數選用快速力量法進行相應訓練，但也有一部分訓練內容采用最大力量訓練法進行訓練，基于對運動最大力量潛力基礎上培養其速度力量，具有一定的訓練實用性優勢。

（二）重復和塔式的訓練法

對于重復訓練法，是基于不對動作結構、運動負荷數據進行改變的前提下，基于已規定要求重復訓練的一種訓練模式。舉例來講，運動員在進行直角蹲訓練時，運動員選擇的負荷重量為極限重量的70%，共計進行5組訓練，每組進行7次，每完成一組后的休息時間不限，對于這種訓練方式，其根本目的是幫助運動員恢復技能。在進行快速力量訓練時，大多數選用該種訓練法進行訓練。

對于塔式訓練法，具有綜合性訓練特征，該種訓練法的訓練原則在于，若負荷重量比較輕，可以適當增加訓練次數，可根據負荷重量增加來降低訓練次數，利用圖的方式進行表達，整體形狀呈金字塔，因此將其稱作塔式訓練法。舉例來講，若負荷極限為100kg，由塔的底部到頂部逐步形成一個完整的塔式結構，也可以根據訓練需求，將其分為三種類型，第一種為半塔法，該部分只需要將底部到頂部一邊完成即可；第二種為塔尖法，由75-80%的力量開始向塔尖進行訓練，該部分訓練模式適用于水平相對比較高的運動；第三種為塔基法，只需要將80-75%以下部分完成即可，該部分比較適用于初始學習和中等水平的短跑運動員。

（三）快速力量耐力訓練

持續間隙法：其一，每次進行3-5組訓練，每組進行10-20次，最大力量為40-60%，間隙為30-90sac，整體訓練節奏相對比較快；其二，每次進行4-6組訓練，每組不低于30次，最大力量為25-40%，間隙為30-60sac，整體訓練節奏相對比較快。在實際訓練中采用上述訓練法，應特別注意對間隙的時間控制，該種訓練法的原則是基于運動員磷酸肌酸功能系統全面恢復的前提下繼續進行下一階段練習，能夠起到積累疲勞的作用。[8]

環訓練法：6-12站，每站練習40sec，練習間隔休息20-40sec，每組間隔休息3min。

（四）爆發力訓練方法

對于爆發力大小主要取決于運動員在運動過程中所有參與肌肉群協同用力。要想從根本上提升爆發力，其根本就在于運動員自身的最大力量水平，也就是說最大力量發展不足也就無法發揮最高水平的爆發力，基于此，應用于最大力量的訓練模式也可用于爆發力訓練。從本質上來講爆發力訓練，主要體現在加速度方面，其訓練特征在于其中采用的刺激和完成動作方式與發力大小存在一定關聯。在實際短跑運動中，運動員處于疾跑狀態下，其退步沖擊力是自身體重的3.5倍左右，因此要想完成全程都安排運動，就需要反復運用爆發力。基于此通過短跑項目本身的技術來進行爆發力訓練，主要有以下兩種訓練法：

（1）快速用力法：這種訓練法的特征在于要求運動員通過最快收縮速度來克服器械重量來進行爆發力訓練。原理是通過增長速度來實現增長力量，比較適用于對運動員的速度意識培養，對此可采取下述兩種練習形式進行訓練：①中等強用力法：練習方法是以70%~85%的強度，用最快速度練習4-6組，每組重復3-6次。②小強度快速用力法：強度為30-60%，練習組數為3-6組，每組進行5-10次，專門對運動員跑的發展進行訓練，促使其肌肉運行方式符合比賽動作要求。[9]

（2）超等長練習法：這種訓練法是通過將肌肉退讓和克制統合起來進行訓練的一種方式。在實際訓練過程中，通過牽張反射這一生理原理促使運動員肌肉先進行退讓行為，以此來拉長肌肉形成牽張反射作用，且在最短時間內進入到肌肉克制狀態，通過這種訓練，促使運動員在運動過程中的純力量轉為爆發力。[10]該種訓練法的練習內容：跳深練習及各種多級跳、上下跳、跳箱等練習。其內容、組數和次數，可根據短跑運動員的訓練要求和個人特點做以選定。

三、結論與建議

（一）結論

從整體上來看，對短跑項目進行綜合力量訓練，其根本目的在于將運動員的爆發力發揮出來，這主要在于爆發力是整個短跑運動中的靈魂所在，促使爆發力與速度實現平衡是訓練最終目的。在訓練過程中幫助運動員達成肌肉力量和技術環節兩者的平衡，這主要在于進行力量訓練是基于強化運動員在運動中的動作速度進行的，將改善運動速度和幅度作為訓練中的宗旨。

（二）建議

在短跑項目中開展綜合力量訓練，其核心在于對運動員速度力量的訓練，基礎在于最大力量，通過訓練實現速度力量和力量耐力兩者的平衡，這是因為短跑項目的基礎是最快速度，通過對此進行科學練習，能夠幫助運動員保持最快速度。所以速度力量和力量耐力的平衡是短跑運動員發揮并保持高速度的前提條件。