“三減三健”是個啥

王璐等

目前，隨著生活節奏的加快，慢性病（如高血壓、糖尿病、高脂血癥等）逐步成為威脅人類健康的“頭號公敵”。為此，倡導全民健康生活方式，強化“三減三健”意識，才能積極享受樂觀豁達的人生。

何謂“三減三健”？

減少鹽類、糖類、油脂攝入，健康口腔、健康體重、健康骨骼。

為什么要“三減三健”？

長期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問題，增加患心腦血管疾病、糖尿病的風險。如果長期血脂異常，還會引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、胰腺炎、膽囊炎等疾病。

如何做到“三減三健”？

減鹽 健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過5克。

（1）糾正過咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調味品，提高菜肴鮮味。

（2）采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

（3）使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。

（4）少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。

（5）少吃零食，學會看食品標簽，拒絕高鹽食品。

減油 控制烹調用油，每人每天烹調用油攝入量25克。

（1）使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油的烹飪方法。

（2）采取總量控制，使用控油壺，按量取用。

（3）少吃油炸食品。

（4）少吃含“部分氫化植物油”“植脂末”“人造奶油”的食品。

減糖 每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

（1）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

（2）少吃甜食、點心。

（3）烹調食物時少放糖。

健康體重健康飲食、適量運動是保持健康體重的關鍵。

（1）食物多樣，谷類為主;吃動平衡，健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

（2）食不過量，定時定量，細嚼慢咽。

（3）少靜多動，貴在堅持。

健康口腔 指良好的口腔衛生、健全的口腔功能以及沒有口腔疾病。

（1）早晚刷牙，保持口腔清潔。

（2）飯后漱口。

（3）使用含氟牙膏。

（4）少吃糖，少喝碳酸飲料。

（5）家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。

（6）每年潔牙（洗牙）1次。

（7）定期檢查口腔。

（8）戒煙限酒。

（9）牙齦出血、牙齦腫脹、食物嵌塞等癥狀應及時到醫院診治。

健康骨骼 鈣是決定骨骼健康的關鍵元素，當體內鈣質“支出”大于“收入”，將引發骨質疏松癥等骨骼健康問題。

（1）多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及其制品、蝦皮、海魚、雞蛋等。

（2）清淡飲食，減少食鹽攝入量。

（3）少喝咖啡、碳酸飲料和酒。

（4）平均每天至少日照20分鐘。

（5）適量運動，維持和提高肌肉關節功能。

（6）平衡練習（如金雞獨立、單腳跳等），減少跌倒和骨折的風險。