中老年人運動處方應該怎么制訂

三吉

運動處方就是采用處方的形式，根據中老年人身體健康狀況而制訂的一種科學的、定量化的體育鍛煉計劃。主要包括以下幾個方面。

一、運動形式

1.耐力性項目（有氧鍛煉）

選擇步行、慢跑、做有氧體操、騎自行車、游泳等強度較低的耐力項目，可以提高中老年人的心肺功能，改善心血管壁的彈性，在鍛煉腿部肌肉的同時降低血液中三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇等的含量，可在一定程度上預防冠心病、糖尿病等中老年人常見慢性疾病的發生。

2.力量性項目

力量訓練對防止肌肉萎縮、維持身體各器官的正常功能、減緩骨質流失等均有積極作用。力量訓練節奏不宜太快，負荷不宜過大，時間不宜太長?？梢赃x擇如舉握小杠鈴、單杠懸垂、拉輕型彈簧帶等項目。

3.放松性練習

放松性練習可以緩解身體疲勞，調理心情，防治高血壓和神經衰弱等老年常見病，如打乒乓球等運動。

二、運動強度

運動強度和運動持續時間決定總的熱量消耗，其中運動強度對運動效果與運動安全有直接的影響，因此，掌握適宜的運動強度是制訂和執行運動處方的重要內容之一。

1.心率

用心率控制運動強度簡便實用，在運動處方中常以靶心率來控制運動強度。計算靶心率常用以下方法。

（1）最大心率百分數法：靶心率=（220-年齡）×（60%～90%）。

（2）儲備心率法：儲備心率=最大心率（220-年齡）-安靜時心率，靶心率=[儲備心率×（0.50-0.85）]+安靜時心率。

其中，中老年女性（>55歲）在鍛煉時的靶心率范圍可以控制在100～120次/=分，中老年男性（>50歲）在鍛煉時的靶心率控制在120～130次/分為宜。對身體素質較差且過去不運動或很少運動的老年人，在為其制訂運動處方時，他們的運動強度應控制在本人最大心率的50%左右或更低。

2.主觀感覺

通常在強度適宜的情況下，老年人運動時可以感覺到呼吸舒暢，或者稍有氣喘但呼吸節奏不亂，血壓正常，無心慌、胸悶、氣短等現象。若在鍛煉中或鍛煉后感到身心疲勞或不適，則表明運動強度偏大，要適度調整。

三、每次運動持續的時間

運動持續時間一般視強度大小而定。通常來講，鍛煉時運動強度達到靶心率后，運動時間應持續20分鐘以上。年齡偏大及體質較弱的老年人，在鍛煉時應選擇強度小而持續時間相對較長的運動，每次運動持續時間在30分鐘到1小時。對體質較好的老年人可選擇強度中等、持續時間稍短的運動，每次運動持續時間在20～30分鐘即可。運動形式可采取走跑交替等，但運動量也應由小到大。

四、運動頻率

運動頻率每周3～4次或隔日1次即可，具體視運動量的大小和主觀感覺而定。體質差的老年人每周鍛煉3～4次，可提高有氧運動能力。

五、運動安排及注意事項

運動時間可以安排在上午9—10點，下午5—6點這段時間。開始時用10-15分鐘的時間進行準備活動，活動關節，使身體微熱，然后根據運動處方開始運動。在完成預定的運動量后，宜進行5～10分鐘的整理活動以利于機體的恢復。