武術套路運動員專項力量訓練探究

李東風

山西省武術運動管理中心，山西 太原 030600

武術作為我國傳統文化的重要表現形式已有上千年的歷史。建國以來，武術逐步向強身健體和套路展示這兩個方面發展，繼續承擔著作為民族傳統文化載體的作用。其中，武術套路對于武術競技化的發展以及武術文化的傳播有著不言而喻的作用。由此，武術套路運動與其他體育運動一樣，應運用先進的訓練方法來強化訓練手段、彌補原有訓練方法的不足，使武術套路的競技水平進一步提高，為我國武術的發展奠定堅實的基礎。

1 武術套路技術動作對于身體素質的要求

武術套路展示要求技術動作具備“強、高、難、美、新、深”這六個特點。其中，“強”指的是套路中動作的技擊表現含義要強；“高”指的是動作規格、質量、完成水平要高；“難”指的是動作本身以及組織編排的結構要難；“美”指的是神態身形、服飾器械、動作展示演練技巧要美；“新”指的是動作要有新發展、呈現風格要新；“深”指的是套路展示過程反映習練者功夫深。這些特點都對運動員的身體素質以及訓練水平有著很高的要求，通過分析可知，武術套路要求運動員有較強的上下肢力量、軀干的核心穩定性以及良好的平衡力、協調能力，速度、爆發力，這些身體素質都直接影響動作技術的發揮。當然在實際的訓練過程中，不同的項目、拳種對這些能力的偏重都有所不同，但回歸本源，力量訓練還是根本，必須由內而外，即從深層核心逐步過渡到淺層核心，整合軀干發力再逐步到四肢。其中最為基礎也是最為重要的是核心力量，核心可以分為三個部分，分別是深層核心、中層核心、淺層核心。深層核心主要有會回旋肌、多裂肌、橫突間肌以及脊間肌組成。中層核心由膈肌、腰方肌、骨盆底肌、腹橫肌構成。而淺層核心由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌構成。三層核心層層包裹構成“桶狀”，支撐脊柱，連接上下肢。核心訓練可分為核心穩定、核心力量、核心爆發三個階段的訓練，當建立了穩定的核心基礎后，再針對專項來進行力量訓練才能達到事半功倍的效果。

2 武術套路核心力量訓練方法

核心基礎決定“上層建筑”，無論是爆發力、速度、靈敏、協調、平衡都受核心穩定能力的直接影響。核心訓練就是從深層肌群建立正確的動作反饋，將全身肌群協調起來，使全身肌群形成一個整體，將身體的力量傳輸出來。

目前，針對核心肌群的訓練主要使用多角度多維度抗阻訓練為主，這種訓練有別于傳統力量訓練，但共通之處就是身體重心在動作模式下處于相對平衡穩定的狀態下。核心訓練在初級階段主要訓練目標應為呼吸模式與深層穩定肌群的有機整合，體會核心肌群對身體的控制，而不是單純的某一塊肌肉肌力的提升。在這個階段可使用自重動作，在不同的體位下完成訓練，例如仰臥位臀橋，俯臥位平板支撐等。當核心穩定性有所提高之后可以使用一些功能性器械，如瑞士球、bosu球、彈力帶、TRX等創造不穩定平面，激活深層次肌群，使運動員在運動過程中始終保持動作模式的正確，這樣的訓練方式可以將神經系統與肌肉系統進行整合。在此基礎上，可以開始在動作模式中結合核心訓練，進而加強其在運動過程中的核心力量，例如可以站在BOSU球、平衡軟塌上進行輕重量的推、拉、旋轉、單腿、屈髖動作，在運動過程中體會核心的穩定，這樣對于武術套路演練中所需要的平衡能力以及動態穩定性都能產生相應的提高。在基礎動作模式的穩定性有所強化后，即可進一步結合具體規定套路來進行專項核心爆發力訓練，動作模式逐漸多樣，這對運動員的力量耐力都有著很高的要求，在此基礎上發展的核心力量更具備實戰性，對運動員的套路技巧的展現起著十分重要的作用。

3 武術套路專項力量訓練方法

當運動員建立了良好的核心力量之后，可以從以下幾個方面去提升專項力量水平。（1）上肢爆發力。上肢爆發力主要涉及的動作模式為水平推，垂直推，水平拉以及垂直拉，可選用杠鈴臥推、推舉、高位下拉、引體向上、杠鈴俯身劃船來進行訓練。（2）下肢彈跳。下肢訓練應著重在強化屈髖伸髖能力，可選擇杠鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉、箭步蹲。還可運用跳箱進行增強式訓練。（3）器械套路力量。可使用TRX訓練棒模擬套路運動軌跡，進行既定軌跡的負荷訓練，TRX訓練棒使用的是可變阻力，可選用不同磅數的彈力帶進行調節強度，能夠有效的實現負荷漸進。（4）拳術腿法套路力量。可針對項目選擇不同身體位置進行負重訓練，比如沙袋、負重背心都可強化套路動作的力度以及耐力水平。

由于武術套路展示的連貫性要求，可選用循環訓練法將不同動作模式的訓練動作整合起來，使訓練呈站點式，在不同的位置完成不同的動作，并使用不同的器械，這樣不僅可以提高訓練樂趣，還能有效的提升運動員的耐力水平，在各個動作的選擇上應按照展示套路所涉及的主要動作，或該運動員存在的薄弱環節進行有機組合。除此之外，還應加強爆發力訓練，在訓練強度提升的前提下保證一定的訓練容量，從單個動作開始，逐步完成整套動作的爆發力要求。

還可通過比賽的方式對運動員的專項力量進行考核式訓練，以此達到專項力量提升的目的。可以根據運動員實際情況安排隊內之間的競賽，這不僅可以有效激發運動員訓練積極性，而且還可以在實戰中使用專項力量素質。獎懲方式可以將運動員力量與速度作為有效的衡量標準，輸的一方需要繼續加強自身的速度與力量，以懲罰的形式加強訓練強度或訓練時間，獲勝的一方可根據情況適當延長休息時間。

4 結語

綜上，武術套路在訓練過程中，應首先建立強大的核心力量以及爆發力，在此基礎上，將運動員身體素質特點與武術套路的技術特點相結合，配合具有針對性的力量訓練，遵循力量訓練的原則，循序漸進，進行科學有效的訓練。這樣可以在很大程度上全面提高運動員的訓練水平，對提高競賽成績有著積極的作用，同時也為我國武術套路運動的發展奠定良好的基礎，為我國民族傳統文化的發展與傳播產生積極的現實影響。