間歇訓練在老年群體中的應用

邊鵬飛 趙鳳雛 孟凡華 王 巍

間歇訓練在老年群體中的應用

邊鵬飛 趙鳳雛 孟凡華 王 巍

（中國人民解放軍陸軍工程大學軍事基礎系，江蘇 南京 211101）

間歇訓練可有效改善老年群體心肺代謝能力，間歇訓練的運動模式選擇可以多樣，鍛煉方式應考慮到個體的身體局限性和安全性，間歇訓練計劃的變量相對簡單，并定期進行評定，從而最佳化促進老年群體的身心健康。

間歇訓練；老年群體；訓練計劃

間歇訓練是健身中最熱門的話題之一。間歇訓練是指在一個人估計的最大心率的80%～90%的時間范圍內，在持續5秒到8分鐘的任何時間段內進行的劇烈運動，間歇恢復時間為一個人估計的最大心率的40%～50%的時間段。多年來，間歇訓練作為運動訓練手段的一部分得到了廣泛應用，因為許多運動和再教育活動都需要高強度的短時間間歇運動。因此，間歇訓練成為一種越來越受歡迎和認可的訓練方法[1]。幾十年來，改善心血管健康的運動處方是中度到劇烈的有氧運動，或最近美國運動醫學指南推薦的標準：中度（40%～60%的心率儲備或VO2max儲備）到劇烈（60%～90%的心率儲備或VO2max儲備[2]。研究表明，間歇訓練是一種最有效的方法，可以在足夠高的強度下進行鍛煉，從而顯著增加氧氣需求。

1 間歇訓練與老年群體

在過去的幾年里，較差的心肺功能作為心血管疾病風險和過早死亡的預測因子[3]。研究表明，通過有規律的有氧運動改善線粒體功能[4,5]，可以使生物年齡減少10歲或更多。由于通過間歇訓練改善了線粒體功能，因此在個體的生命周期中，更像是誘導的生理年齡。國際健康、球拍和運動俱樂部協會（IHRSA）認為[6]：從1987年到2005年，兩個最顯著的行業變化是55歲以上會員的人口增長，而女性占所有會員的57%。隨著年齡的增長，心率下降，導致心輸出量下降。最大耗氧量也因肺活量下降而下降。肌肉耗氧量的減少是老年人減慢、變弱和失去耐力的主要生理原因之一。在35歲達到高峰后，最大耗氧量開始在50到60歲之間下降，在60歲（17歲）之后下降最大[7]。與緩慢、穩定的運動相比，間歇訓練在改善老年群體的一些生理因素方面更有效，如增加VO2max、降低靜息血壓和增加胰島素反應。

2 間歇訓練可作為高強度運動的一部分

間歇訓練是最有效的方法，可納入到任何高強度運動計劃。考慮到必須選擇包含大肌肉群的運動，以提高心率并導致最大耗氧量增加。在設計間歇訓練計劃時，關鍵要素是“全力以赴”“意向階段”和“恢復、休息階段”。“分配”階段應該是計劃高強度活動，可以持續30秒～1分鐘。高強度活動被定義為最低85%的最大心率的活動。由于85%的最大心率的活動可能不可行或對老年人最安全，強度水平可能需要修改。這可以通過減少工作間隔時間（0.30秒）、增加休息/恢復時間（1～3分鐘）和/或減少訓練頻率（每周1～2次）來實現。恢復階段應編程為與“全部”階段的強度和時間長度成比例[8,9]。例如，85%最大心率時的30秒的活動可能需要1～2分鐘的恢復時間，必須通過初步評估來確定是否給患者開了任何心血管藥物，如β受體阻滯劑，這些藥物可能通過身體活動改變心率反應[10]。能夠準確可靠為老年患者確定適當的運動強度是絕對必要的，并且不能僅使用心率百分比法。知覺勞累和言語測試也可作為運動強度的可靠指標。在強度太低的情況下進行運動計劃可能會導致無法獲得所需效益。同樣，高強度的運動計劃可能導致更大的受傷和過度訓練的可能性。

2.1 需要考慮的因素

運動模式選擇可以多樣，從自行車、步行、游泳、橢圓機，甚至是課堂形式。最明顯的問題是年齡，因為隨著年齡的增長，自然會發生許多肌肉骨骼的變化，如肌肉質量下降、骨密度下降和關節松弛。根據國家體育運動與殘疾委員會的數據，所有40歲以上的人都有軟骨退化和正常磨損導致關節退行性疾病的跡象。由于大多數體力活動的性質會對關節和關節表面施加更大的壓力，因此必須仔細考慮性別和體重，因為女性通常具有較低的骨密度，超重會對關節施加更大的力。由于其強度的增加，需要更全面的基本運動技能訓練[11]。最后，選擇的鍛煉方式應考慮到個體的身體局限性和安全性。如果只是為了增加強度而在跑步機上加快速度并不是一個安全的建議。一項研究觀察了快速行走與傾斜式跑步機行走的傷害風險，表明更大的傷害風險與快速行走相關，而不是傾斜或整體運動強度[12]。

2.2 老年群體間歇訓練計劃的設計

對于老年人設計間歇訓練計劃的一個重要方面是保持簡單，并且只操縱幾個簡單變量來增加訓練強度。不需要短跑、跳躍或高強度的賽道。樓梯踏步可以提高工作能力。要操作的一些訓練學的變量如下。運動強度或速度：簡單地增加速度或運動速度，是一種快速而簡單的增加運動強度的方法。可變阻力和傾斜：這種可變阻力可以通過增加有氧機械的阻力來實現。阻力越大，肌肉就越難移動骨骼，從而產生更大的心臟反應。每個間隔的時間長度和/或距離：所有3個能量系統都可以通過間隔訓練來解決。間隔時間和恢復時間都可以被控制，以達到預期的結果。調整坡度：在大多數有氧運動器材上增加坡度，如跑步機或固定自行車，會增加更多阻力，是增加運動強度的好方法。

另外，應增加抗體重和外阻力訓練。除了有氧運動之外，一種簡單而經濟有效的間歇訓練方法是加入有或無外阻力的抗體重訓練。利用像蹲下或爬樓梯這樣的日常運動可以有效地鍛煉最大的肌肉，增加最大的氧氣吸收。此外，在啞鈴、帶子或藥球等物品上增加一些輕微的外部阻力是提高工作能力的有效方法。采用交替運動模式：交替進行下半身運動和上半身運動是一種有效改變心臟反應的方法，而不必增加間隔的速度或強度。由于肌肉的大小不同，下肢運動會增加心率，而上肢運動允許在運動時短暫恢復。

3 小結

在改善與身體健康相關的一系列生理標志物方面，大強度間歇訓練是有效方法。在短期訓練之后，心肺健康顯著改善。在制定訓練計劃之前，應充分考慮老年群體的特殊性，設計科學、合理的預防策略[13]，并定期進行監控[14]，從而最佳化促進老年人的身體健康。

[1]馬繼政,張仁祥,谷波,等.大強度間歇訓練研究與進展[J].南京體育學院學報(自然科學版),2013,12(4):8-14.

[2]Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise[J]. Med Sci Sports Exerc,2011,43(7):1334-1359.

[3]Roxburgh BH,Nolan PB,Weatherwax RM, etal. Is moderate intensity exercise training combined with high intensity interval training more effective at improving cardiorespiratory fitness than moderate intensity exercise training alone[J].Sports Sci Med,2014 ,13(3):702-707.

[4]馬繼政.運動、轉錄因子和線粒體的生物合成[J].四川體育科學,2010(1):17-20.

[5]馬繼政,張仁祥.大強度間歇運動骨骼肌分子適應機制[J].體育科技文獻通報,2010,18(2):39-41.

[6] IHRSA. 2008 Industry Statistics. Available at: http://cms.ihrsa.org. Accessed 2008（8）.

[7]Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in master’s athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms[J]. J Physiol, 2008（586）:55-63.

[8]王金之,丁明超,馬繼政，等.大強度間歇跑練習對健康青年男性靜態平衡能力產生的影響[J].南京體育學院學報,2019,2(7):44-49.

[9]胡斐,徐盛嘉,沈銘彬，等.大強度的無氧間歇練習、有氧耐力練習及其組合練習的次序對恢復期心臟自主神經功能的影響[J].體育科研,2017,38(6):87-92.

[10]Harrison JS. Eccentric overload training: A viable strategy to enhance muscle hypertrophy? [J].Strength Cond J, 2017, 39(1):81-84.

[11]馬繼政,徐盛嘉,丁明超,等.基本運動訓練原則在促進新入校大學生基礎運動技能方面的實踐研究[J].體育科技,2018,39(2):136-142.

[12]Carrol JF. Incidence of injury during moderate- and high-intensity walking training in the elderly[J].J Gerontol, 1992（47）: 61-66.

[13]馬繼政,丁明超,馮煊,等.現役人員人類能力最佳化—訓練傷的預防策略[J].體育科技,2018,39(6):14-15.

[14]馬繼政,丁明超,黃強年.現役人員人類能力最佳化—訓練負荷的監控策略[J].湖北體育科技,2018,37(5):426-429.

Application of Interval Ttraining in the Elderly Population

BIAN Pengfei, etal.

(Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

邊鵬飛（1989—），本科，助教，研究方向：軍事體育教學與訓練。