涮火鍋要兼顧美味與健康

徐文婷

不管是寒冷的北方，還是在濕熱的南方，火鍋都是家庭餐桌上的寵兒。只要注意以下幾個方面，美味與健康就能兼顧。

湯底蘸料宜少油少鹽

涮火鍋最遭人詬病的就是高油高鹽。時下餐飲業最熱門的幾類火鍋中，川渝系火鍋紅油滾滾，偏重咸香麻辣；云貴系火鍋以酸爽鮮美為賣點，但為了迎合大眾口味，湯底含鹽量也不小；即便以清淡聞名的粵系火鍋，也要蘸著沙茶醬吃，其中就隱藏著很多鹽。事實上，相比煎、炸、燒、烤等烹飪方式，用水將食材涮熟的做法更有利于保留營養。因此，涮火鍋本身是一種健康的吃法，只要選對鍋底和蘸料，一頓營養健康的涮火鍋就成功一半了。

在外涮火鍋很難控制湯底的油和鹽，一頓下來容易超標，但在家涮火鍋就可以輕松地規避這個問題。最好選用清湯鍋底，做起來十分省事：在清水中加入蔥段、姜片、紅棗、枸杞、紫菜、蝦皮等，喜歡鮮味的可以再加些菌菇。覺得清湯鍋底口味太淡的人，也可以用番茄或番茄醬熬制鍋底，但應注意不要額外加鹽。購買成品火鍋底料，建議少放清油包，或盡量將凝固的牛油摳除后再使用；涮食材前最好先撇掉上面的浮油和辣椒；并隨時添水，以免由于水的減少而導致鹽的濃縮。

在蘸料方面，不論是以韭菜花、腐乳、麻醬為主的“北方組合”，還是由蠔油、香油、蒜蓉混合而成的“川渝方陣”，脂肪和鹽的含量都不容小視。建議用姜末、蒜蓉、香菜等調以香醋和少量醬油，愛吃辣的人可以適當加些小米辣，既能保證蘸料足夠有味道，姜蒜又能起到促進胃液分泌和抑菌抗病毒的作用。

葷菜適量并涮熟

葷菜常常被當作涮火鍋的“重頭戲”，肥牛、肥羊、午餐肉或各類丸子總要涮上幾大盤才過癮。然而，正是人們對其過度偏愛，導致涮火鍋變得不夠健康。

肥牛、肥羊等富含飽和脂肪酸，肥腸、腦花等富含膽固醇和嘌呤，過多食用不僅容易長胖，還不利于心腦血管健康；午餐肉、香腸和魚丸、牛肉丸等本身就含有大量肥肉或淀粉，加工過程中又添加了不少鹽，營養價值不高，不建議多吃；市場上的毛肚、百葉、黃喉等內臟類葷菜，存在用火堿和甲醛“美化”過的風險，可能傷害神經系統和消化系統。建議葷菜最好選擇瘦一點的牛羊肉，人均控制在2兩以內，也可以用魚蝦貝蟹代替部分牛羊肉，保證優質蛋白質、礦物質攝入的同時又降低了能量。

需要注意的是，由于羊肉成本較高、產量較低，市面上有些“羊肉卷”雖然看起來肥肉少，實際上是混入較便宜的鴨肉壓制而成。一定要留心看配料表，還應注意色澤、紋理等性狀：真羊肉的肉質細膩，紅白相間呈“大理石”紋狀，解凍后肉質雖軟但不散，下鍋后縮水不太明顯；壓制的羊肉肉質較粗糙，紅白相間條紋不明顯或條紋較粗，下鍋后縮水明顯甚至碎掉。

葷菜一定要涮熟涮透，不可貪圖鮮嫩稍涮一下就撈出來。肉類、海鮮等可能帶有寄生蟲卵或致病菌，短短幾秒鐘很難被殺死，容易引起胃腸疾病。此外，生熟餐具要分開，以免交叉污染。

素菜是葷菜的三倍

在家涮火鍋容易“有啥涮啥”，蔬菜種類寥寥無幾，總量不足。涮火鍋要充分發揮涮的優勢，多涮一些素菜，與葷菜比例約為3：1，種類盡量豐富，注意均衡搭配，可包含綠葉類、根莖類、菌菇類、海藻類、豆制品等。

菠菜、白菜、茼蒿等綠葉類蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學素，都是身體不可或缺的營養素，并且熱量很低，多吃有益健康，但不建議在辣鍋中涮；蘿卜富含糖化酵素、芥子油和膳食纖維，有助促進胃腸蠕動、分解淀粉和脂肪，具有消食解膩的作用；蓮藕富含鞣質、黏液蛋白和膳食纖維，有助增進食欲、去油解膩，還可以與肉類溫涼互補；筍類富含B族維生素，低脂、低糖、多纖維，有助消化和防便秘，但胃腸不適的人最好少吃；蘑菇有“植物肉”的美譽，富含蛋白質、維生素、礦物質和菌多糖，口感嫩滑細膩且能提高免疫力；豆制品富含鈣和優質蛋白質，是不喜食肉類的人涮火鍋的“最佳選項”。

多數人涮火鍋喜歡先下葷菜，等湯底“鮮”了再涮素菜。但這樣很容易造成肉類攝入過多，占用了素菜的份額，不妨調換下順序或同涮同吃，不僅能“柔和”地調動起胃腸工作，還能為素菜“留肚子”。

主食首選薯類雜糧

涮火鍋的時候，主食要么被忽略，要么最后涮面吃。如果不吃碳水化合物類食物，營養就不夠均衡；但最后涮面，則會把湯底溶解的油脂、嘌呤等一同吃進肚子，而加重胃腸和肝腎負擔。

建議涮火鍋到一半時涮些雜糧面或吃幾口雜糧飯，既保證了碳水化合物的攝入，又能保護胃腸。還可以選擇土豆、芋頭、山藥、紅薯等薯類食材，稍微涮一下爽脆可口，涮久一點兒則軟糯入味，而且幾乎不含脂肪，碳水化合物含量也豐富，易產生飽腹感，有助控制食量，進而減少葷菜攝入；薯類富含的膳食纖維能夠潤腸通便，減少身體對脂肪和膽固醇的吸收；“高鉀低鈉”的特點，使土豆、紅薯等比精米白面更有益心血管健康。

飲料避免甜和涼

在熱鬧的火鍋席上，少不了推杯換盞，一大口冰爽的啤酒或汽水下肚，油膩熱辣似乎“一掃而空”。不過一冷一熱交替會強烈刺激胃部，甚至導致胃痙攣；火鍋常涮的海鮮、動物內臟、菌菇等嘌呤含量都比較高，大量飲用啤酒會造成尿酸在血液中沉積，容易引起痛風，酒精還會破壞胃黏膜，加重胃腸不適；汽水中的糖含量往往較高，很容易讓一頓涮火鍋的熱量“黃燈”轉“紅燈”。

解渴、解膩、解辣其實并不難，家中最“樸素”的白開水就能搞定，如果覺得白開水乏味，可加些檸檬片或綠茶。有條件的還可用烏梅、山楂、甘草、陳皮等自制酸梅湯，既酸甜可口，又促進消化液分泌，有助健脾開胃。此外，低糖牛奶、酸奶或豆漿等植物蛋白飲料，有利于保護胃黏膜，也是火鍋的好搭檔。若實在想喝冰的，最好小口慢飲，嘴里多含一會兒，盡量拉開與熱食攝入的時間間隔。