代餐減肥真的科學(xué)嗎

代小佩

食用代餐相當(dāng)于變相節(jié)食

目前在代餐家族中，飲料代餐占有重要地位，成為管理超重和肥胖的工具之一。

“用代餐減肥，主要是通過降低熱量和營(yíng)養(yǎng)需求來達(dá)到瘦身目的，使用量不當(dāng)會(huì)影響健康?！睂＜抑赋?，市場(chǎng)上宣傳的代餐并不能完全替代正常進(jìn)餐。

為了維持人體基礎(chǔ)代謝和正常的活動(dòng)，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1？500～1？800大卡的熱量，男性則需要1？800～2？200大卡熱量，安全減重推薦在這個(gè)基礎(chǔ)上減低500～600大卡的熱量，而且要保證各營(yíng)養(yǎng)素配比合理，但大多數(shù)代餐產(chǎn)品，并沒有滿足安全減重的熱量和營(yíng)養(yǎng)要求。

以某款網(wǎng)紅代餐奶昔為例，一瓶（75克）錫蘭奶茶口味代餐奶昔的熱量是275大卡。賣家聲稱，一瓶代一餐，一日三餐哪餐都可以代；建議一天代兩餐，午餐和晚餐；不吃代餐正常飲食時(shí)要少油，保持六七分飽。

按照賣家的建議，一天喝兩瓶，只能攝取550大卡的熱量?！斑@個(gè)熱量還是很低的，即使是特殊的肥胖者以這樣的低熱量方式減重也需要在醫(yī)生指導(dǎo)下完成。食用代餐相當(dāng)于在變相節(jié)食，通過加大所需熱量和實(shí)際攝取熱量的差值，達(dá)到減肥目的。”專家說，極低熱量減肥方式并不科學(xué)，難以長(zhǎng)久，一旦停下來，很容易造成體重反彈。

長(zhǎng)期食用易造成營(yíng)養(yǎng)不良

人體所需營(yíng)養(yǎng)成分需滿足一定比例。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，在人體必需的營(yíng)養(yǎng)素中，脂類應(yīng)占20%～30%；蛋白質(zhì)占10%～20%；碳水化合物占50%～65%。

代餐作為各種食物的混合物，能否做到科學(xué)配比呢？代餐食品的形式包括固態(tài)、半固態(tài)、液態(tài)等，通常是各類食物的混合物。代餐食品往往以五谷雜糧等碳水化合物為主，長(zhǎng)期食用代餐易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)不良現(xiàn)象。

以一瓶（75克）的代餐奶昔為例，它只能提供6.45克蛋白質(zhì)，而正常人體每天需要的蛋白質(zhì)是每千克體重乘以0.8～1.2。比如50千克的體重，每天需要的蛋白質(zhì)含量就在40～60克。一瓶代餐奶昔的蛋白質(zhì)含量還不如一包普通的純牛奶或一枚雞蛋含量高，無論代幾餐，每餐的蛋白質(zhì)量并不能滿足人體需求。沒有營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)背景的消費(fèi)者很容易被宣傳迷惑。

不過，要說明的是，不能簡(jiǎn)單評(píng)價(jià)一款食物的好與壞。對(duì)于人體而言，要從整體看食物結(jié)構(gòu)是否能滿足人體需求。飲食中使用代餐搭配其他食物，只要營(yíng)養(yǎng)平衡，也是可以的。

膳食纖維讓人產(chǎn)生飽腹感

除了低熱量，飽腹感是代餐引以為傲的另一個(gè)標(biāo)簽。

飽腹感，通俗來說就是雖然沒吃很多東西，但還是有飽的感覺。代餐以粗糧、魔芋等含淀粉較多的食物為主，特點(diǎn)是膳食纖維含量高。膳食纖維吃多了，不容易餓，就能控制進(jìn)食的欲望。代餐的飽腹感就是膳食纖維在起作用。

專家解釋，代餐中膳食纖維具有吸水膨脹的作用，在不被人體吸收利用的同時(shí)還具有飽腹效果。膳食纖維在通過腸道排出時(shí)，還能黏附一些脂肪類的東西，從而減少能量攝入。以魔芋為例，它富含的葡甘露聚糖吸水性非常強(qiáng)，所以很少的固體就可以形成大量的魔芋膠，給人以很強(qiáng)的飽腹感。

不過，代餐能提供的膳食纖維未必足夠產(chǎn)生飽腹感。另外，在日常生活中，有很多粗糧可以提供膳食纖維，比如玉米、紅薯、燕麥、糙米等。相比較之下，代餐食品在生產(chǎn)加工過程中很可能會(huì)使天然食物中所含有的抗炎、抗癌、抗氧化、抗衰老物質(zhì)流失。

膳食纖維食用過量會(huì)影響其他食物的消化吸收，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡而影響健康。“我們平時(shí)建議大家吃富含膳食纖維的粗糧，不能超過正常飲食的一半。但代餐食品中的膳食纖維肯定超過這個(gè)比例，不利于人體吸收其他營(yíng)養(yǎng)素?！睂＜姨嵝选?p>

對(duì)于有代謝障礙的人群，還可能因代餐食品使用不當(dāng)引起健康風(fēng)險(xiǎn)。2018年，湖南省婁底市一市民為了減肥食用代餐2個(gè)月，每餐只吃一片代餐餅干和若干青菜、水果，最終因營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致心臟驟停。

此前，英國(guó)研究人員也發(fā)現(xiàn)，代餐確實(shí)可以降低人的體脂、內(nèi)臟脂肪以及肝臟脂肪，但是心肌的脂肪卻有所上升。這意味著，長(zhǎng)期攝入代餐對(duì)心臟功能是有影響的。對(duì)患有心臟病的人來說，節(jié)食可能會(huì)使病情惡化，加劇氣短或心律失常等心力衰竭癥狀。

專家總結(jié)，在醫(yī)生及專業(yè)人士指導(dǎo)下，肥胖與暴飲暴食人群在整體飲食中選擇一些營(yíng)養(yǎng)全面飽腹感較強(qiáng)的代餐代替一部分膳食，可以起到幫助減肥的作用，但不建議跟風(fēng)或盲目采用極低熱量、不均衡的減重方式。要想健康減重不反彈，就得尊重科學(xué)，重樹健康生活方式。如果是體重正常的健康人群，好好吃飯即可，不需要用代餐食品管理體重。