合理膳食 吃出健康

王君平

暴飲暴食傷害胃腸

吃得太飽，超過身體生理需要的飲食，

不只是浪費糧食，

還增加身體負擔，埋下疾病的禍根

在網上，重慶一位“大胃王”一次吃掉300個抄手、30千克小龍蝦、30碗面，最后還要再吃幾大碗蛋炒飯……

雖然“大胃王”只是極端個案，但生活中確實有不少人喜歡吃到“十分飽”。吃得太多，超出身體的負荷，浪費的是糧食，受傷的是腸胃。

專家認為，過量飲食，人體就會調動各項保護機制，排出多余的容量，以防止胃被“撐破”。“吃吐了”就是一種機體防止胃破裂的有效手段，而過度的嘔吐可能出現賁門撕裂、消化道出血甚至穿孔。

人體的胃像個氣球，具有很強的伸縮性，擴張后能容納食物的量稱為“胃容量”。從嬰兒到成人，胃的容積逐漸從櫻桃的大小發展為蜜瓜的大小。一般來說，普通人在完全空腹的時候，胃容量在50～100毫升；正常吃飽飯之后，胃容量則可以達到1 200～1 600毫升。換言之，人在飽腹的情況下，胃囊大小可達空腹的20～30倍。

“食不過量，是因為胃的容積有限、胃壁的延伸性有限。”北京協和醫院消化內科主任楊愛明強調，當胃腔內食物的體積因為各種原因增大，超出胃所能容納的極限時，有時會出現嚴重問題，出現休克甚至死亡。臨床上有不少病例報道，有人在極其饑餓的情況下，因過量進食造成急性胃擴張，導致休克或死亡。

在楊愛明看來，長期暴飲暴食，胃壁肌肉就會被撐薄，彈性就會下降，可能會導致胃動力減弱，胃下垂、胃無力、胃食管反流病等胃腸功能障礙，吃太多還會擠壓到其他內臟器官，如橫膈膜、心臟、肺部等，影響臟器正常工作。

北京大學公衛學院教授馬冠生說，大吃大喝后胃壓力增加，可以引起急性胃擴張。大吃大喝后，人體在短時間內需要大量消化液消化食物，這樣會明顯加重胰腺的負擔，使得十二指腸內壓力增高，從而增加發生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。

專家認為，正常生理狀態下，食欲可以有效地控制進食量，保持健康體重。食不過量就是吃飽而不吃撐。有些人不能有效地控制進食量，進食量往往超過實際需要，造成過多的能量攝入，引起體重過度增加。吃得太多，超過身體生理需要的飲食，不只是浪費糧食，還增加身體負擔，埋下疾病的禍根。

根據《中國居民膳食指南》，成年人平均能量攝入是代表人群的平均水平。城市18～59歲男子為2 200千卡，相當于每天攝入的食物量約為：谷類300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂25克；成年女子每天所需要的能量為1 800千卡，相當于每天攝入的食物量約為：谷類250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和魚蝦100克，蛋類25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克。

楊愛明提醒公眾，一小碗米飯相當于100克，一個雞蛋約50克，正常的成年人吃飯要有量的概念，才能做到食不過量。食不過量就意味著適當限制進食量，避免不必要的浪費。

肥胖導致多種疾病

吃得過多，不僅催生了肥胖病，

導致國民身體素質下降，

而且加重了經濟和醫療負擔

36歲的吳先生一餐能吃好幾個人的飯。10年間，他的身體像吹氣球一樣，體重從60千克增加到105千克。從此，他告別了標準體型，成為“肥胖族”。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》指出，我國居民超重肥胖問題凸顯，全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升了7.3和4.8個百分點。青少年的超重、肥胖率明顯增加。

判定肥胖的方法之一是體重指數（BMI）法，中國人正常體重指數是在18.5～23.9。如果在24～28，就是超重；如果超過28，就是肥胖。還有一種簡單的辦法是量腰圍，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就是腹型肥胖。

肥胖的成因有多種，但90%以上根源在于飲食。以吃米飯為例，一碗100克米飯的熱量為116千卡。每天多吃幾口飯，保守估計每天在體內蓄積能量25千卡，1年就會蓄積 9 125千卡，相當于長了1.25千克肉。

馬冠生指出，食物進入人體就變成了能量。能量是人體維持新陳代謝、生長發育、從事體力活等生命活動的基礎。人的體重增加，多數是由于吃進去的食物能量過多，而多余的能量便會轉變為脂肪，由此產生脂肪蓄積。

北京大學第三醫院運動醫學研究所研究員常翠青認為，吃得過多，能量就會在體內貯存起來。體內能量的貯存形式是脂肪，脂肪在體內的異常堆積，會導致肥胖和機體不必要的負擔，并可成為心血管疾病、某些癌癥、糖尿病等退行性疾病的危險因素。只有通過運動代謝多余的能量，才能保持健康體重和身體活力。

慢性病多是肥胖惹的禍。從臨床醫學角度看，肥胖對生命的短期影響不像心臟病、腫瘤那樣嚴重，但是肥胖帶來的長期后果不容忽視。肥胖成為糖尿病、冠心病、高血壓、高血脂發生的危險因素。國內外多項長期研究結果提示，肥胖是心血管病患病率和死亡率的一個重要的獨立危險因素。人發胖之后會發生許多代謝改變。血液中的膽固醇和脂肪含量會增高，對血管有保護作用的高密度脂蛋白反而下降。多余脂肪對血管和心臟的壓力也增加了這些器官的負荷，從而引起動脈粥樣硬化和高血壓，后果嚴重者則發展為冠心病和腦卒中。

研究顯示，每增加5千克體重，患冠心病的概率將升高14%，中風危險率提高4%，缺血性中風提高16%。高血壓、心臟病、腫瘤等都會因為肥胖而增加其發病率。

馬冠生指出，吃得過多，不僅催生了肥胖病，導致國民身體素質下降，而且加重了經濟和醫療負擔。

合理膳食均衡營養

應根據自己的身體條件和活動量來安排食量，

控制攝入總量，

不要完全吃飽，更不能吃撐，

最好只吃七八分飽

隨著經濟收入和生活水平不斷提高，我國居民出現了膳食結構不平衡問題，最突出的是脂肪攝入量不斷增加，這導致了糖尿病、高血壓及血脂異常等慢性病的發生。

中國營養學會理事長楊月欣說，合理膳食是指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低于人體所需要的能量。不同食物提供的能量不同，蔬菜提供的能量較低，油脂等提供的能量較高。合理搭配食物，才能保證能量平衡，也保持營養素平衡。對于正常人群來說，碳水化合物攝入應占總熱量的55%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白質占10%～15%。

楊月欣建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天喝液態奶300克。經常吃豆制品，適量吃堅果。

專家建議，不論在家還是在外就餐，應根據自己的身體條件和活動量來安排食量，控制攝入總量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好只吃七八分飽。

楊月欣指出，合理膳食是免疫力的基石。如果缺乏某種或幾種營養素，身體就會出現相應的疾病癥狀，感染性疾病還會出現惡性循環。科學飲食，均衡營養，才能讓身體更健康。