淺談短跑訓練中放松能力的作用及訓練方法

張杏

摘要：短跑運動從六十年代初期到現在，技術日趨完善，訓練方法不斷創新。其技術水平的迅速發展所出現的顯著特點是;大幅度、高頻率、放松好。但是當運動成績提高到一定階段時，由于神經、肌肉系統發展到一定高峰，以及長期形成的頻率、步幅、節奏、技術等都達到一個相對穩定的狀態，就會在最高速度的增長上形成速度障礙。特別是動作協調與放松能力差的運動員。因而，研究快跑中的放松能力是近代短跑訓練中引起廣泛重視的新課題，是提高運動成績的一個較關鍵的問題。

關鍵詞： 短跑訓練 ??放松能力 ??訓練方法

一、短跑放松的作用

1.肌肉放松能提高肌肉、關節的靈活柔韌性，增大運動幅度

短跑運動中，由于人體改變運動方向或運動動作都受關節動作幅度和活動范圍的影響，那么提高肌肉的放松能力，對于改善肌肉、關節的柔韌性與靈活性意義重大。運動幅度的大小與肌肉柔韌性的好壞，即是肌肉工作能力能否充分發揮其效能的前提條件，同時也是短跑技術動作內在本質要求的體現。肌肉放松時，肌肉與肌肉、肌纖維與肌肉纖維間內阻力減少，肌肉相對容易拉長，關節與關節、關節間肌肉松弛，關節活動范圍增大，相應運動幅度增大，步幅增加，單位時間內步幅增大，成績提高。

2.肌肉放松能提高步頻

從肌肉放松的角度看，對抗肌的充分放松，能提高主動肌的收縮速度與收縮能力，使肌力增大，對抗肌的高度緊張必將限制主動肌的收縮與收縮速度;從神經系統的靈活性來看，步頻的加快是依賴于大腦皮質中樞興奮與抑制的快速轉換，對抗肌與主動肌之間及時的交替收縮與放松，能提高中樞神經系統的靈活性，實現步頻的提高。由此可見，只有當肌肉用力與放松迅速有節奏地協調一致時，才能獲得更快的肌肉收縮速度，動作放松協調、舒展大方、輕松有力，從而獲得較快的動作速度和移動速度。

3.減輕疲勞，防止肌肉拉傷

機體在運動時總是伴隨著能量的消耗，這種消耗不僅只是肌體肌肉的，還有神經系統方面的，當肌肉放松時，肌肉間與肌纖維間由于內阻力減少，消耗的能源物質也必將減少，加上肌肉間協同工作能力増強，減少了不必要的神經沖動，間接地節省了神經能量的消耗，而疲勞的出現是以能量的衰竭為特征表現出的不同程度癥狀，在一定范圍內，由于肌肉放松減少了能量消耗，在單位時間內相應地推退了疲勞的出現，同一運動負荷下，由于肌肉放松節省了能量消耗，可有效減輕疲勞發生的程度。不僅如此，肌肉作劇烈運動時，由于放松加強了主動肌、協同肌、對抗肌之間協同工作能力，既動作協調性，減輕了因為肌肉間相互牽制而產生的肌肉傷害，或防止因劇烈運動出現的肌肉拉傷。

二、影響短跑放松的因素

1.生理因素

（1）專項技術的高度自動化與穩定性是短跑放松能力獲得的重要因素

任何動作技能的形成過程都要經過泛化、分化、鞏固、動作自動化幾個階段，每一階段機體都會表現其不同特點。只有在動作技能出現高度自動化的基礎上，肌體才能收放自如，形成良好的放松技能。短跑技術的穩定性的獲得是身體肌肉感覺與速度、時間、距離等因素聯系在一起通過大腦分析與記憶的結果，是運動員聽覺、視覺、本體感覺及動覺分析器在長期訓練過程中不斷協調活動的結果，并最終通過肌肉快速收縮與放松表現出來，因此，它們都是放松技能獲得與提高的前提條件與重要因素。

（2）肌肉力量的均衡發展提高放松能力的內在物質因素

現代短跑技術注重擺動效果，注重在高速運動中整體運動各環節的協調配合，強調左右臂、左右腿的擺動與配合，十分重視高速跑中肌肉的放松協調。股后肌群較弱，會導致大小腿折疊不緊，下肢轉動半徑増大，消耗的能量增多，加劇腿的疲勞程度，不利于腿部放松與速度的發揮。只有身體各部位肌群力量協調發展，才能協調放松，跑得更快。

2.心理因素

隨著當前競技運動技術水平的迅速提高與發展，運動競爭日趨激烈，運動員心理因素對運動效能的影響作用越來越顯著，運動員在比賽中獲得不僅受心理因素的影響，而且運動能力的提高與心理能力的增強密切相關。運動員參賽時往往會產出不同程度的心理壓力，比賽的規模愈大，給運動員帶來的心理壓力也愈重，精神壓力大，導致情緒低落或過渡興奮并通過中樞神經系統影響到身體各個部位的工作狀況。所以必須有良好的心理素質來承受外界和競賽本身帶來的壓力。

三、放松訓練的方法和手段

1.放松跑技術的訓練

放松跑技術訓練，可通過各種形式的短跑練習來提高跑動中的放松能力。在訓練中，首先要反復強調說明放松能力在短跑中的作用，并要求運動員用90.98%的力量進行各種跑的練習。

（1）慣性跑

慣性跑是一種放松而不減速的跑法，一般在80.100米的距離內進行。起跑后加速25.30米，速度達到最快，然后肌肉停止主動用力而被動的隨慣性跑進15.20米?；蛘?，當慣性跑后速度要下降時再加快跑25.30米，這樣依次跑完全程，一次練習8.12組。慣性跑時，要求肌肉放松，動作自然，充分體會放松慣性跑的動作

（2）下坡跑

坡度為8.12°，跑離為200.300米的地段。往下跑時，要求運動員在正確掌握跑動技術的情況下，順著下坡的慣性向前跑動，一次練習10.15組。此練習要求步子輕松，充分體會放松肌肉感覺，同時還要適當地注意步幅。

四、小結

放松是相對緊張而言的，放松不是消極的輕微用力，而是用力更集中，力量更大，過于緊張，只能削弱該用力的肌肉的力量，使動作失調，動作的協調性取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制過程配合是否適當。過于緊張，興奮就會擴散，在中樞神經內引起輻射式傳遞的反射活動，造成中樞神經興奮與抑制的相互誘導紊亂，從而導致動作失調，動作失調必然影響步幅和步頻。在一定范圍內，肌肉拉長可以直接地和反射性的提高肌肉的收縮力。失調的結果，不能使被動的肌肉充分展長，從而也就影響了相繼產生的收縮力。因此，放松是一個積極的意識活動，是一個用力完整的過程，過分緊張會造成用力不充分，導致反射活動素亂，影響肌肉的收縮力量。