了不起的“超級食物”

金伯利·阿仕頓 孫佳音

“超級食物”一詞被用來形容那些具有長遠歷史積淀、深厚傳統意義和豐富營養價值的食物。

糙米

在現代食品加工業將大米送去精煉加工前，它一度看起來和糙米一模一樣。其實完整的白米就是糙米，只是現在市面上絕大部分的白米、谷物的外殼都被去掉了。

糙米與精制白米不同，保留了側殼和麩皮。側殼和麩皮為谷物提供“天然的完整性營養”，這里面蘊藏著蛋白質、硫胺素、鈣、鎂、鉀和膳食纖維，丟棄了實在可惜。當糙米經過精制變成白米后，大量的維生素B族、一半的錳和磷、一大半的鐵以及幾乎所有的膳食纖維和必需脂肪酸都會流失。

不要相信那些抱怨糙米味道不好或難以消化的人說的話。你應該這樣做：

1.你必須知道如何適當地浸泡和烹飪它;

2.為了煮出又軟又香的糙米米飯，在烹飪糙米前最好能夠浸泡6～8小時，最好能夠使用高壓鍋;

3.世界上有些地區在烹飪糙米飯時加一小撮海鹽，以提高烹飪風味和礦物質含量，特別是在飲用水缺乏礦物質的情況下;

4.如果你還是覺得很難消化，先不要責怪糙米，不妨去看看你的腸道怎么樣。問題不在全谷物身上，不能消化的往往是脆弱懶

惰的腸子。為什么腸子會出問題呢？這是由于我們的現代飲食中出現了過多的精制糖、乳制品和酸性食物，膳食纖維攝取嚴重不足，生活中也面臨著過大的壓力。

糙米比精制白米更健康，這不是說說而已，而是因為它所含的實實在在的礦物質和維生素在精制白米中是找不到的。

糙米含有豐富的抗氧化劑，可以增強身體面對氧化侵害時的自我保護機制，其中有一種抗氧化劑叫作超氧化物歧化酶，能夠保護細胞在產生能量的過程中免受氧化損傷。

綜合以上所有的營養價值，糙米天然具有強大的抗炎消炎能力，能幫助我們預防及治療很多疾病。而且糙米是一種緩慢釋放碳水化合物的主食，它可以平衡血糖水平，使你一整天的能量保持平穩而不是大起大落。

現在有很多人談碳水化合物色變，認為會發胖。但事實相反，那些沒有吃足夠優質的全谷物的人實際上是在損害他們的身體和新陳代謝功能。近年來流行的“無碳水化合物”飲食就是一個很好的例子，當人們因為被誤導而相信不吃主食挨餓可以健康，很多健康災難就慢慢發生了。谷物中沒有“脂肪”，你只是吃了太多的精制白米（很容易轉化成糖），又坐在一個地方長時間不動，兩個因素加在一起就導致了體重增加。但是，通過每天吃適量的全谷類，如糙米，你完全可以通過給予身體膳食纖維和足夠滋養的高密度營養“燃料”來健康減肥，另外你的血糖也會更穩定。從能量的角度來說，糙米是能量最中立、最平衡的一種食材。

黑米

黑米在亞洲地區已有數千年的歷史，自古以來它的健康價值就被廣為傳頌，以益腎、益胃、益肝而著稱，自然平衡飲食的食療方法中常常有黑米的參與。黑米有普通黑米和偏黏的黑糯米兩種，在食譜中我們用到的都是普通黑米，更易于烹飪和消化。

現如今，黑米在美國、澳大利亞和歐洲的健康食品商店大受歡迎，因為人們發現了全谷物黑米所帶來的眾多健康益處。

黑米在谷物中具有最豐富的能夠抵抗疾病的抗氧化劑，它還富有膳食纖維、抗炎特性，并有助于阻止糖尿病、癌癥、心臟病和肥胖的進一步發展。它蘊含了大量的礦物質，包括鐵和銅，也是植物蛋白質的良好來源。

它還含有超高的維生素E，這是一種重要的脂溶性抗氧化維生素，有助于維持細胞膜、紅細胞的完整性，保護維生素A和脂肪酸不被氧化。

蕎麥

蕎麥也是一種十分古老的谷物，傳統上是在較冷的氣候和地區食用，如俄羅斯、北歐以及亞洲北部（如中國），當然中國東南地區和喜馬拉雅山脈地區也有蕎麥。這是一種從自然平衡飲食所關注的能量角度上來講非?！瓣枴钡墓任?，能量向內收縮且充滿活力，從谷物的形狀和韌性就可以看出。它還是一種令人感到溫暖的谷物，如果你需要溫暖的能量，蕎麥可以幫到你。

蕎麥是一種屬于類似大黃科的植物，我們吃的谷物顆粒實際上是蕎麥植物的果實種子。蕎麥主要在中國、俄羅斯和烏克蘭廣泛種植，另外，在日本用蕎麥制成的蕎麥面也備受歡迎，人們將這種堅硬的谷物變成了各式各樣美味的食物。

蕎麥的營養價值很高，主要富含膳食纖維和蛋白質，比大多數人現在每天吃的精制白米飯、白面條和白面包更適合你。你可以直接買到整粒的蕎麥谷物，也可以買到蕎麥面粉或蕎麥面條。在西方，越來越多的人也用它來做健康的全谷物面包、蛋糕和薄煎餅，是不是很想嘗嘗看呢？

蕎麥谷物有三面，呈現金字塔形或立體三角形，顏色為淺淺的棕色，帶有厚厚的外殼。剝去外殼，里面的蕎麥仁是乳白色的并有堅果的香氣，煮熟的速度很快。我們既喜歡用傳統亞洲方式烹飪它，也喜歡將它做成咸味的意式風味“燴飯”。

小米

小米是一種很小的谷粒，圓圓的很可愛，不僅有黃色的，你還可以在印度和亞洲其他一些國家找到白色、灰色或紅色的小米品種。早在1萬年前，小米的種植就開始了，那時它比稻子更受歡迎，這一點在中國和韓國都有相關研究可以證明。

小米極強的抗旱性可能是它在古代流行的原因，公元前5000年，小米被傳到歐洲?，F如今，小米不只是亞洲的重要作物，在俄羅斯也被認為是傳統食物，非洲一些國家也是如此。

小米實際上是一顆顆種子，富含維生素和礦物質，米油豐富，口感軟糯。它的烹飪方法非常簡單，而且十分百搭，在谷物菜肴、沙拉、蛋糕、布丁、粥中出現都不奇怪，你也可以把它添加到任何你需要一些優質淀粉的地方。作為一種高能量食物，它還含有豐富的蛋白質和膳食纖維，也是所有谷物中鈣含量最高的一種。我們需要鈣來完成肌肉收縮工作，防止血液凝結，改善神經沖動。

小米是一種很好的抗氧化劑來源，能夠幫助身體對抗自由基和毒素侵害?？寡趸瘎┛梢云鸬娇顾ダ系淖饔?，降低罹患不同疾病的風險，殺滅細菌和真菌，幫助我們保持內外年輕。

和許多谷物不同，烹飪小米前你不需要提前將其浸泡，它很容易被煮熟煮爛。大部分人會喝原味小米粥，但你也可以做成咸味的，或是在煮粥的最后加一點一點豆漿或果干做成甜甜的如奶油一般順滑的小米甜粥，隨你喜歡。

薏苡仁

薏苡仁是地地道道的中國超級食物，相信也是在中國種植歷史最悠久的作物之一了。

完整的薏苡仁是一種闊葉的、有分支的植物，原生于中國、印度、巴基斯坦、斯里蘭卡和馬來西亞。它自古以來都被認為是一種富有營養的健康食物，雖然每個人都知道它，也能在眾多谷物中認出它，但說實話如果真的有具體數字說明現在到底還有多少人在認真烹飪和食用薏苡仁，這個數字應該會令人感到驚訝。

在歐洲，它被稱為“生命和健康的作物”;在日本，它經常在湯、燉菜甚至是甜點中使用。在自然平衡飲食中，它是我們的超級明星食物，我們用它來消融體內多余的脂肪、膽固醇和日積月累的毒素。

在傳統中醫中，薏苡仁植物的根和種子可以入藥用于治療疾病，如花粉熱、高膽固醇、癌癥、疣體、關節炎、過敏、肥胖、炎癥和呼吸道感染。它還有一個人盡皆知的功能，就是祛濕排毒，畢竟濕氣過重對于我們的脾胃是不小的負擔。每每提到身體濕氣這個話題，我總是會形象地把它解釋成一個發了霉的櫥柜，潮濕的環境會讓細菌快速繁殖，換言之，潮濕的身體也容易讓我們昏昏欲睡，感到疲勞和形成腦霧。我們的脾胃應該是平衡的，可以自如運轉。薏苡仁能夠改善全身的水循環，因此當你在經歷腹脹和水腫（體內過多水分）時，千萬別忽略這個超級食物的存在。

祛濕的功效讓薏苡仁也常用于關節炎和風濕病的治療配方中，因為這些疾病常與過多的水分有關。它能增強腎臟功能、清熱排尿，在傳統中醫中，大夫會熬成排毒飲給病人服用以治療皮膚、肺和脾臟疾病。

把薏苡仁制成茶飲、粥或湯來享用吧，你會愛上它的。

（摘自鄭州大學出版社《了不起的中國超級食物》）