賈澤亞 緩解久坐帶來的病痛困擾

張曉蒙

運動康復師、社會體育指導師、高級私人健身顧問 賈澤亞

對號入座

眾所周知，久坐成疾，而疾從何而來？久坐不僅可以影響我們的血液循環系統，同時更會危害到我們的脊柱系統。正常情況下，人如果久坐會明顯感受到腰椎和頸椎所帶來的疲憊感。事實上，隨著人們工作的時間越來越長，腰椎出現病痛的人群也在與日俱增。因此如何去緩解這樣的疲憊感和酸痛感也就成為了大家關注的點。

在賈澤亞接觸的諸多學員中這種情況也較為常見。他說：“針對久坐人群可以分為兩類。第一類就是有訓練基礎運動習慣的久坐人群，這類人群出現這種問題的比例較低，但是也有少數人因采取了不適合自身情況的運動方式而造成傷痛的。第二類就是沒有任何訓練基礎的久坐者。這類人因工作原因久坐就多多少少都會有身體上不同級別的傷痛，腰和頸為病痛點的最多，膝和肩次之。”

病痛緩解的方式

無論是哪一類病痛，都有針對它的解決方法。賈澤亞介紹說：“可以解決腰、膝、肩、頸問題的方法有很多種，每一種出現并且傳承下來的方法都是好方法。能對號入座采用了針對性的方法、處方性方法就是最好的方法。”

他說：“身體病痛癥狀的出現是由因而生出的果，而因可以是很多種。舉一個簡單的例子，腰痛是困擾很多人的問題，如果是經常勞作并且重復彎腰動作的人導致腰痛的原因可能是腰部單側使用率高，使腰部兩側肌張力左右失衡，導致腰部單側疼痛，嚴重者可能會使椎體錯位。這樣的疼痛我們就需要對緊張的部位進行松解，對錯位的關節進行復位。另外還有一種腰痛是因為腰部肌肉過于無力造成的。比如因為工作需要久坐的人，現在我們的椅子越來越舒服，坐姿基本都是自己怎么舒服怎么坐，往那一坐，基本上都是屁股往后一翻，腰椎向后一弓，這時候我們上半身又有一個垂直向下的引力，我們腰部的肌肉就處于一個拉長的狀態，再加上我們坐的時間很長，導致腰部肌肉長時間的牽拉。并且下班以后回家基本就是吃過飯往床上一躺就睡，第二天接著繼續這樣。長期以往，我們腰部肌肉的力量可想而知，會變得非常非常薄弱，因此造成的腰部疼痛。如果我們還采用松解方法的話，那就只會本末倒置，讓這個問題變得越來越嚴重。”

如今這樣的身體越來越年輕化，但絕大多數人都會選擇得過且過，任其發揮，最終的結果往往也是更嚴重的。那么可不可以用某種動作來高效的解決呢？對此，賈澤亞說：“關于這個問題我們需要用一個辯證的角度去看待問題，只有最符合你自身身體情況的方法才是最好的方法。當然造成腰痛的原因遠不止上面說的這么簡單。人體是一個精密且高效的系統，只要有問題出現，它都絕不是孤立片面的，而是一個系統性工程，包括我們骨盆的旋擰，坐骨的張開，足弓的高低等等。這些都統稱為因，而這些不同的因都可以造成一個相同的果，那就是腰痛。所以我們如果想處理好身體上出現的問題，就一定要追本溯源，去找到它的根在哪，再用相應的方法去解決。”

不同環境下的訓練動作

對于經常去健身房的人而言，想要緩解這些病痛建議做病痛關節功能恢復的動作，沒有統一指定的，因人而異。

如果是在家的話賈澤亞建議大家做一些靜力性的訓練。他說：“無論是做什么動作，前提都是保證自身身體無任何問題的情況才能進行訓練。之所以說做一些靜力性的訓練是考慮到環境因素，為的是不影響他人。我們可以選擇徒手深蹲、卷腹以及正確的俯臥撐。為什么說是正確的俯臥撐呢？因為80%的人做俯臥撐都是錯誤的，錯誤的俯臥撐動作會給腰椎帶來更大的壓力。標準的俯臥撐動作分為三步，準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔，腳尖垂直向下用力支撐身體，收緊核心的同時，要用力勾屁股（勾屁股很關鍵哦！）。下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向兩側打開。推起過程：向上推起時呼氣，整體向上，大臂用力內收，慢慢推回起始位置，肘關節不可以過伸。此過程保持身體呈一條直線，切記不要塌腰和撅屁股，如果無法完成，就膝蓋著地做退階的俯臥撐。”

如果是在辦公室，那么就一定是久坐人群。因此推薦做腰頸部活動的動作。如靈蛇出洞系列退階 、十字推山功、羅漢繞肩 、脊柱涌動等等。

靈蛇出洞系列動作要領：雙手寬于肩部，撐在辦公桌邊，俯身下壓使胸部貼近桌子，雙肘向外向上翻擰，身體保持壓低體位緩慢前后運動，找到脊柱壓迫感，一次15下，做3組。

十字推山功動作要領：直立，雙腳與髖同寬，外側平行，雙手向下向外無線延伸，緩緩左右抬起，手掌直立，然后墜肘沉肩，收回手掌與肩部兩側，意想左右有兩座大山，用盡全力左右推開。反復15次，2組（注意：如果動作中有感到肩頸不適說明動作不對，需在做調整。）

羅漢繞肩動作要領：直立，雙腳與髖同寬，外側平行，肘關節30度左右相帖與身前，然后意想頭頂有一座大山，小臂盡力向中聚攏用力向上托舉，最大高度后雙臂曲肘向下向后全力定壓，然后重復15次，3組。

對于上班族而言，賈澤亞建議：“如果選擇去運動一定要先解決病痛問題再去強化身體，在強化身體的同時要注意控制運動量，運動之后，心情一定是愉悅的狀態。多做人體該能完成而你卻很難完成的動作。追本溯源，讓你的身體回歸最原始的狀態，并且一定要選擇一位專業的啟蒙指導老師去引導你做適合自己的動作，帶你真正地踏入健身世界的大門。”

道法自然天人合一

在談到自己平時注重的運動時，賈澤亞說：“我比較偏向于做整體運動，我會選擇可以回歸生活的運動以及符合關節功能性的運動。因為人是一個整體的、復雜的，所以多做復雜性的動作，所有的運動都不可以脫離實際生活。因為大自然就是如此設計我們的身體的，不可逆天而為。回歸本源回歸生活，不要讓現在的高級退化了我們的身體，比如一個坐便器就使越來越多的人無法在雙腳并攏時下蹲了。整體運動還可以讓我們越來越靈活、越來越敏捷越來越年輕。”

對于最健康的生活方式，賈澤亞認為，道法自然、天人合一是最高境界。但這樣的境界可望而不可及，所以對于平凡人來說，肉體沒有病痛、靈魂感到富足、精神感到愉悅，那么你就已經擁有了一個健康的生活方式。