“輕食”減肥要科學

項丹平

減肥對愛美女性來說是一個永恒的話題，只吃水果蔬菜，不吃主食，代餐、酵素輪番上……想要盡快把疫情居家期間增加的體重減下去，“飲食減肥”話題再度火熱。而近年來，低熱量、低脂肪、高纖維的輕食也越來越受女性歡迎和青睞。《輕食消費大數據報告》顯示，女性是輕食主要人群，占70%以上；常點訂單主要是低卡、增肌、素食等，其中六成以上是為了減肥。如何依靠飲食科學減肥？

“明星減肥法”靠譜嗎？

上海交通大學附屬第六人民醫院內分泌代謝科主任醫師殷峻表示，一般來說，“輕食”會用高纖維全谷雜糧食材，搭配優質生鮮蔬菜、時令水果及高品質水產海鮮，在保持均衡營養的同時也會兼顧食物多樣性，因此也被戲稱為“吃草”。

現在流行各種“明星減肥法”，比如說關曉彤的生菜三明治、陳喬恩的西柚減肥法等，都基本采用“水果+蔬菜+肉蛋”的營養結構，類似于低碳水飲食，即要求將每天凈碳水化合物攝入量控制到低于10%。這種飲食方式科學嗎？殷峻指出，這樣確實可達到一定減肥效果，但對于那些過于肥胖的人來說，低碳水飲食效果還不夠好，建議考慮嘗試輕斷食減肥法，即每周兩天僅吃少量食物，其他時間飲食正常。美國疾控中心曾指出，只要合理安排一日三餐的進食量和食物種類，就能在保證營養的基礎上控制熱量攝入，輕松瘦下來。

均衡飲食是關鍵

國家注冊營養師、健康管理師宋兵兵指出，想要控制體重，最重要的是均衡飲食。健康飲食計劃應符合以下幾點：1.注重水果、蔬菜、全谷物、無脂或低脂牛奶和奶制品的攝入；2.選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類、雞蛋和堅果；3.選擇含有較低含量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽（鈉）和添加糖的食物；4.保證每日所需熱量。那么，各類食物應該怎么選擇和烹飪才更健康呢？

水果。新鮮、冷凍或罐裝水果都是不錯的選擇。除了常見的蘋果和香蕉，還可以嘗試芒果、菠蘿或獼猴桃等。最好選擇當季新鮮水果，如果不是當季，試試冷凍、罐裝或干制的水果。但干制和罐裝水果可能含有添加糖或糖漿，應控制攝入量。

蔬菜。盡量選擇少油少鹽的健康烹飪方式，蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的，如番茄中含有番茄紅素，要想攝取就應該熟吃；但如果需要攝取維生素C，生吃的效果會更好。同時，蔬菜選擇還應多樣化，可每周嘗試一種新的蔬菜。

含鈣食物。除了無脂低脂牛奶外，還可以考慮不含糖的低脂和無脂酸奶。

肉類。如果你最喜歡的食物是需要油炸的，可以嘗試換成烘烤或燒烤的烹飪方法，甚至可嘗試用干豆來代替肉類。

關于輕食的竅門

近日，法國《進步報》刊文介紹了5種開啟輕食的簡單竅門。

提前準備。建議在新的一周開始時就將沙拉清洗好以搭配晚餐食用，可提前清洗并切開水果，將胡蘿卜、黃瓜、芹菜及其它蔬菜去皮并切片，再放于密封容器內置于冰箱中，隨用隨取。

每餐加一份蔬果。可在早餐時加一根香蕉，午餐時在酸奶中加入一些漿果，或在晚餐時加一份蔬菜。可先在某一餐中增加蔬果，然后再給一日三餐都增加蔬果，以達到每日5種蔬果的飲食標準。

選擇水果而不是甜點，不僅可以補充營養，還可限制對熱量和糖分的攝入。食用漿果、香蕉和芒果可以很好地滿足身體對糖分的需求。

新鮮蔬果不夠，冷凍蔬果可代替。蔬果在膳食中地位無可替代，但人們很難在一周內數次前往市場買菜。如果時間緊張且無暇對購買的新鮮蔬果進行處理，就可用罐裝或冷凍蔬果來代替。同樣，為了避免蔬果腐爛造成浪費，完全可以將其冷凍以便日后再食用。不建議食用糖漬水果，因為其糖分太高。此外，還應控制果汁攝入量，和新鮮水果相比其營養成分簡直微不足道。

大膽嘗試新品種。如果每日吃5種蔬果太困難，那就去嘗試各種不同的食物。例如，嘗試一下以前從未吃過的食物，查詢其烹飪方法，也許就會發現這種蔬果是如此美味。可將新的香辛料和食材加入蔬菜中，探索新的烹調方法。