男人要補鋅，食補最靠譜

徐維盛

鋅可以說是我們的生命之花，是身體必需的微量元素，一般成年男子體內鋅的總量約為2.5克。雖說總重量相當于30粒大米或者半茶匙細鹽，但它對人體健康的重要性卻不可小覷。特別是對男士而言，小小的鋅還關系到婚姻質量和下一代健康！

補鋅第一步，吃出多樣化

日常可以通過適量增加動物性來源的食物，如貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟類及含鋅較高的干果類、粗糧類食物補充鋅。其實，鋅普遍存在于多樣化的食物中，但不同食物中鋅的含量差別很大，人體的吸收利用率也不盡相同。補充鋅就要多吃一些含鋅量較高的食物，而且要保證食物的多樣性。

貝殼類海產品和紅色肉類都是鋅的極好來源，比如我們常吃的生蠔肉和牛肉。每100克生蠔肉中含鋅量是71.2毫克，每100克瘦牛肉中含鋅量是3.71毫克。

有些干果類食物含鋅量也比較高。比如，每100克山核桃仁中含鋅12.59毫克，每100克松子的含鋅量為9.02毫克。

建議大家多吃一些粗糧谷物類的食物，因為精細加工的谷類可導致大量鋅丟失。每100克小麥胚粉含鋅量為23.4毫克，但加工成精面粉大約會丟失80%的鋅。特別建議男性朋友們，每周膳食都要適當增加雜糧粥或雜糧饅頭，既經濟又健康。你如果去超市購買粗糧食物，就要注意其中糖的含量，盡量選擇糖含量較低的粗糧食物。

補鋅雖好，也要控制量

既然鋅這么重要，你是不是會想，為了幸福生活就來者不拒、多多益善呢？雖然人體不易發生鋅中毒，鋅也被認為對人體相對安全，但不意味著可以無限量補鋅。

中國營養學會對各年齡人群，鋅每日可耐受最高攝入量UL和每日攝入量RN都有相應的推薦。所謂最高可耐受量，是指安全范圍內建議的最高量，如果每天都超過這個量，可能會引起中毒，或對身體造成其他損傷。中國18歲以上成年男性鋅的每日推薦攝入量為12.5毫克，UL為40毫克/天。

以男性最愛的生蠔為例，我們先來看一下它的鋅含量。生蠔的鋅含量高達71.2毫克/100克可食部。根據鋅UL值推算，成年男性每天生蠔食用量不宜超過56克，最佳的食用量為17克。一個中等大小的生蠔可食部大約有50克。也就是說，最安全的生蠔食用量也就是每天一個中等大小的生蠔，最健康的生蠔食用量是每天半個中等大小的生蠔。吃太多生蠔，鋅攝入過量，蛋白質吸收亦受影響。長此以往，男性期望獲得的某些功效不但難以實現，還可能帶來健康危害。所以，生蠔雖好，也要限量。

相較于生蠔，扇貝的可食用量就多了不少。每100克扇貝可食部含有11.69毫克的鋅。根據UL推算，18歲以上的男性朋友每天可以吃扇貝肉342克，也就是說最好不要超過7兩。按照鋅的推薦攝入量，扇貝肉每天吃二兩最健康。

戒煙限酒，性福補鋅

鋅就像交通警察一樣，指揮著我們身體各項機能的正常運轉，而且是多種酶的組成部分。鋅對于男性朋友健康而言更是意義重大，體內缺乏微量元素鋅，不僅會使性欲降低、精子減少，還會使前列腺中的酶活性發生異常改變，影響精液的液化和精子的正常運動，使精子的功能異常，游動和穿透卵子的能力下降，從而造成不孕。

日常通過食物補充攝入鋅，一般來說好處有以下幾點。第一，維持男性正常的生精功能。第二，促進精子的生成、發育和獲能。第三，增強男性免疫力。第四，保持男性的正常食欲。第五，促進傷口愈合，防止感染。

要維護男性健康，食補之外還要多運動鍛煉，規律作息，戒煙限酒，養成良好的生活習慣。