減肥真能逆轉(zhuǎn)血糖嗎？

◎文/中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授 范志紅

很多人都認為，年輕就是用來作的，年輕的生活就是用來任性的，想怎么吃怎么吃，想怎么玩怎么玩，想怎么熬夜就怎么熬夜！

電競選手簡自豪因為糖尿病退出的新聞一時刷屏，讓很多人突然發(fā)現(xiàn)，原來糖尿病問題距離年輕人也這么近！糖化血紅蛋白高達11 的測試結果，讓很多內(nèi)行人都感覺愕然，這日均血糖水平也太高了吧。

當然，在年輕人當中，這么高的血糖并不多見，但是身體糖代謝受損和糖尿病前期的情況，在年輕人當中比想象中更為常見。

某網(wǎng)友說：“自從看了電競選手得糖尿病，還有位大V 得了糖尿病，我總懷疑自己也有糖尿病！對照癥狀來說，多食、多喝水，容易餓，偶爾熬夜都有。我打算這個月就去查查。”及時去檢查就對啦。

糖代謝受損有多種情況，有些人空腹血糖高于5.6 毫摩爾/ 升，有些是餐后兩小時血糖高于7.8 毫摩爾/ 升，有些是糖化血紅蛋白高于6.0%，也有些人甚至血糖只有不到5.0 毫摩爾/ 升，只是餐后的胰島素分泌值過高，或者是分泌節(jié)奏紊亂……但這些情況都意味著，可能距離糖尿病已經(jīng)很近了。

遺憾的是，大部分人根本就沒有去做檢查，只是看到自己的空腹血糖值還沒有到6.1毫摩爾/升，就安心認為“我一切正常”。其實，大廈不是一日建成，糖尿病也不是幾個月之內(nèi)得的。在診斷之前，很可能已經(jīng)有好幾年的疾病“孕育期”了。所以，每年不僅測一下空腹血糖，再測個糖化血紅蛋白，最好再做個葡萄糖耐量和胰島素分泌檢查，對自己是有益無害的。

怎么辦？是繼續(xù)這樣發(fā)展下去，等著突破糖尿病診斷標準，然后靠藥物和胰島素來維持自己以后的生活嗎？

大部分人都會說：“我愿意從現(xiàn)在開始努力，讓血糖狀態(tài)逆轉(zhuǎn)，重新回到健康階段。”

這是非常明智的選擇。如果只是糖尿病前期，或者只是剛剛查出糖尿病，那么，一切都來得及。但是，怎么努力呢？

最要緊的一個措施就是：減肥。

多項國外研究證實，減肥可以逆轉(zhuǎn)糖尿病。在患病的前幾年，如果人還比較年輕，原來的體質(zhì)比較好，沒有并發(fā)癥，身體比較胖，那么患病不超過6 年的患者都有希望通過減肥瘦身來逆轉(zhuǎn)血糖代謝。

2017 年在《柳葉刀》雜志上曾經(jīng)發(fā)表過一項英國醫(yī)生的研究，它證實在社區(qū)醫(yī)療監(jiān)護的情況下，每天800 千卡液體食物低熱量減肥，瘦下來之后再堅持健康生活方式，可以讓很多肥胖的糖尿病患者逆轉(zhuǎn)病情，達到不需要藥物和胰島素就能控制血糖的狀態(tài)。

減掉的體重越多，病情改善的效果越好，減掉15 公斤體重的患者改善率可達86%。后期的跟蹤研究也發(fā)現(xiàn)，只要保持減肥效果，肝臟和胰臟中的脂肪含量不反彈，控制血糖的效果也能得到維持。

最近，《柳葉刀-糖尿病和內(nèi)分泌學》又發(fā)表卡塔爾醫(yī)生的研究，發(fā)現(xiàn)診斷糖尿病3年以內(nèi)的中青年超重肥胖患者有希望逆轉(zhuǎn)糖尿病，只要他們積極減肥，體重減輕超過20斤，并堅持健康的生活方式。其中有61% 的人在不服用任何藥物和胰島素的情況下，糖化血紅蛋白降低到6.5% 以下，有33% 的患者甚至降低到了5.7% 以下，可以說，日常血糖水平基本恢復到了正常范圍當中。

不過，中國人可以照抄這個研究嗎？可以每天800 千卡飲食嗎？

這個問題有點難回答。因為，要看是什么人減肥，還要看減掉的重量到底是什么。因為歐美患者往往是在體質(zhì)指數(shù)超過25，甚至到27 以上時，才高發(fā)糖尿病。而中國人往往在體重并不太高的時候，甚至體質(zhì)指數(shù)還不到24，就患上糖尿病。

一方面，中國人在同樣體重時體脂率較高，特別是日常運動少的人，肌肉力量弱，內(nèi)臟脂肪多，極易出現(xiàn)碳水化合物代謝失調(diào)的情況。另一方面，中國人習慣于吃大量的白米白面主食，膳食血糖負荷高，再加上很多炒菜油，蔬菜和雜糧不足，都是非常容易造成血糖飆升的飲食習慣。

如果的確是超重肥胖狀態(tài)，那么及時減肥對逆轉(zhuǎn)病情的效果會非常明顯。研究發(fā)現(xiàn)，在堅持控制飲食和規(guī)律運動之后，隨著肝臟脂肪的減少和脂代謝的正常化，糖尿病患者的病情就能得到有效緩解。

當然，減肥的方法一定要保證營養(yǎng)充足，還要加上運動，而不是純粹饑餓。這種控制措施必須長期堅持，絕不能體重下降一點就回到過去的不健康生活當中。

一位網(wǎng)友說：“我爸去年腳出了問題，發(fā)現(xiàn)血糖最高能有二十幾！用了幾個月胰島素，腳好了以后，血糖稍微下來點了。這半年天天鍛煉和控制飲食，把胰島素停了，只吃二甲雙胍了。然后前幾天體檢，糖化血紅蛋白回到了6%，空腹血糖是4.9。再堅持一段時間，應該就能好了，幸虧發(fā)現(xiàn)得早。”

不過，正如上面所說，很多中國的糖尿病患者并不超重肥胖。但是，這并不等于他們不需要減肥。只是，減肥的意思要稍微改變一點——目標不是減重，而是減脂，特別是減少內(nèi)臟脂肪，恢復代謝功能。

有些人從體重上看，似乎并沒有超重肥胖。比如說，有人體質(zhì)指數(shù)只有22，但也患上了2 型糖尿病，或者已經(jīng)處在糖尿病前期。這樣的人，首先要檢討自己，內(nèi)臟脂肪有沒有過多。

不過還有人說：“我的內(nèi)臟脂肪并不超標啊。按測定體成分測定儀的分類，內(nèi)臟脂肪指數(shù)到11 才超標，我現(xiàn)在只有8 啊。我的全身脂肪比例還不到30%，根本沒有達到體脂率超標的程度啊。”

的確，按健康切點來說，都沒有超標。但是，由于遺傳和體質(zhì)的差異，每一個人的健康體重和健康體脂率，都是不一樣的。

需要考慮的第一個問題是，每個人從年輕時開始的體重變化不一樣。如果一個人年輕時很瘦，肌肉不發(fā)達，代謝功能不強，也不做鍛煉，那么她/ 他在中年之后體重增加，絕大多數(shù)是脂肪。這種情況下，很可能是體重還沒超標，內(nèi)臟脂肪就已經(jīng)過量，代謝已經(jīng)紊亂，血糖血脂都不正常了。有研究發(fā)現(xiàn)，和年輕時相比，中年之后體重上升較多，與慢性疾病的風險相關聯(lián)。

需要考慮的第二個問題是，每個人的生活狀態(tài)不一樣。研究早就發(fā)現(xiàn)，壓力、應激、生活不規(guī)律、熬夜等因素，都會促進血糖的升高。作為電競隊員，簡自豪就是過著這樣的生活。這種生活一方面促進他體脂率上升，一方面對他的病情又起到了推波助瀾的作用。很多年輕人日常工作壓力巨大，天天加班，經(jīng)常熬夜，也會使得血糖控制能力下降，哪怕他們還沒有超重肥胖。

需要考慮的第三個問題是，錯誤的節(jié)食減肥，很可能會讓血糖控制更加力不從心。由于肌肉的消耗和營養(yǎng)不良，肝臟和肌肉接納葡萄糖的能力雙雙下降，血糖代謝出現(xiàn)問題是不奇怪的。所以，如果您的體重并沒有超標，但血糖/糖化血紅蛋白指標已經(jīng)接近上限或突破標準，那么，正確的減肥方式，是吃足營養(yǎng)，然后增加鍛煉。

糖尿病前期和發(fā)病的一個重要信息，就是身體變得容易疲乏，腰腹變得突出。一定要加強運動！如果體重不高，那么減重并不是主要目標，減脂增肌才是重要的。只要腰腹變得苗條，肌肉變得有力，身體活力增強，血糖狀態(tài)也就大概率能得到改善了。

以上說的是中青年的情況。但是，那些患有2 型糖尿病的老年人呢？患病多年的人呢？他們要不要減重呢？要不要少吃呢？那就不一定了。

在患上2 型糖尿病的初期，大部分是偏胖的，病程長了以后，很多中老年人會出現(xiàn)體重下降的情況。雖然體重減輕了，但是瘦的主要是肌肉，往往出現(xiàn)四肢瘦弱，肚子仍然較大的情況。這就是所謂的典型糖尿病體型。這種體重下降，是不可能有利于健康的。

德國學者的最新研究發(fā)現(xiàn)，對于有心血管疾病風險的老年糖尿病患者（平均年齡63.5 歲）而言，患病后體重持續(xù)下降的人，和體重基本保持不變的人相比，其總死亡風險和心血管疾病死亡風險都會顯著增加。體重處于超重或輕微肥胖區(qū)間的老年人，反而是總死亡率最低的。

個人認為，他們不需要明顯減少熱量，尤其不能嘗試每天800 千卡那種低熱量減肥法。相反，為了保持較高的生活質(zhì)量和更好的遠期生存率，中老年糖尿病患者應當吃夠熱量，吃足營養(yǎng)，蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素一種都不能少，碳水化合物也不能太低，只要適度降低血糖指數(shù)。

最后總結一下，有幾個重要的忠告：

1.我國糖尿病前期人群眾多，即便年輕也可能中招。除了檢查空腹血糖，檢查糖化血紅蛋白和葡萄糖耐量也非常重要。

2.糖尿病前期的人，以及初發(fā)病的人，特別是中青年人，千萬不要認命輕易放棄。如果健康生活做得到位，改變膳食，加強運動，就有很大希望逆轉(zhuǎn)病情。

3.隨著年齡增長，要避免體重過度增加。哪怕體重并未超出正常范圍，也要注意控制腰腹圍度，預防內(nèi)臟脂肪過度增加。

4.如果體重并不超標，主要是內(nèi)臟脂肪過多，那么不要把目標定在減重上，而是要積極鍛煉，吃足蛋白質(zhì)，改善營養(yǎng)供應，實現(xiàn)增肌減脂目標。

5.如果已經(jīng)進入老年，不要過度追求體重下降。維持一個正常范圍內(nèi)偏高，甚至超重的體質(zhì)指數(shù)，可能更有利于長壽目標。

減肥不等于減重。減掉肥肉，特別是減掉內(nèi)臟脂肪，是有好處的。但是減重不等于減掉肥肉，如果減掉的是肌肉，那就適得其反了。

不需要天天為血糖數(shù)據(jù)而憂心，一天兩天的數(shù)據(jù)波動并不重要。只要堅持努力，過一段時間感受一下自己的精力、體能變化。待內(nèi)臟脂肪下降，身體活力穩(wěn)步上升之后，代謝指標自然就會向健康方向回歸。