事關膝關節傷痛，臀肌訓練不可少

主講老師：孫奇：北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012 年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

在羽毛球運動中，臀肌的力量穩定性對預防傷病的作用很大。這一次給大家介紹一些激活臀肌的練習，以此來加強臀肌在動作模式中的主動發力，減輕由于臀肌薄弱而帶來的膝關節傷痛。

羽毛球網前落地時的弓步和跨步，還有擊完球弓步蹬回時的蹬地發力，都需要借用臀肌來做支撐，而不應該用腰部和大腿肌群來做代償，這樣利于羽毛球運動員在場上保持重心穩定，提高運動效率。

迷你帶練習基礎動作的要求

1.兩腳與肩同寬，腳尖朝前，膝關節始終保持分離，不因迷你帶彈力而內扣。

2.將迷你帶放置于膝蓋上方，處于拉緊狀態。

3.下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，腰背挺直，腹肌收緊，重心在兩腿之間，保持中立位，膝蓋向外對抗阻力，感受臀部向外的發力。 （圖1）

圖1 迷你帶深蹲（準備姿式）

一、迷你帶原地練習

原地半蹲靜止30秒+單側左、右膝各外展8次+雙膝同時外展8次。練習時，要參考基礎練習的動作要求，單腿外展時，異側膝蓋保持不動。

1、深蹲

原地靜止30秒 （圖2-1）

圖2-1 迷你帶原地（半蹲）

2、單腿外旋

訓練量：左右腿各6至8次（圖2-2，圖2-3）

圖2-2 迷你帶原地半蹲（左腿外旋）

圖2-3 迷你帶原地半蹲（右腿外旋）

3、雙腿外旋（髖關節外旋）

訓練量：6至8次（圖2-4）

圖2-4 迷你帶原地半蹲（雙腿外旋）

二、迷你帶運動姿縱向走?

向前、向后分步走或滑步走10至15米。需要注意的是，練習時前后行進，需保持重心，身體上下起伏不要過大，除了臀肌，核心也要收緊，上身保持穩定。左右腳交替向前或向后邁出1個腳長的距離，雙臂屈肘交替擺動，完成動作至規定距離，對側亦然。

1、迷你帶—縱向分步走 （圖3-1）

圖3-1 迷你帶縱向半蹲移動（分步走）

2、迷你帶—縱向滑步走（圖3-2）

圖3-2 迷你帶縱向半蹲移動（劃步走）

三、迷你帶-運動姿橫向走

半蹲橫向左、右移動，距離10至15米。需要注意的是，練習時橫向移動，向外蹬時腳下要有爆發力，但依然要保持重心，身體上下起伏不宜過大。右腳向身體右側邁出1至2個腳寬的距離，左腳回到起始姿勢的間距，右腳繼續向右側方向蹬出，雙臂屈肘交替擺動，完成動作至規定距離，對側亦然。（圖4）

圖4 迷你帶橫向半蹲移動（側劃步）