骨質疏松者的運動方案

骨質疏松癥患者易骨折，但并非不適合運動。骨質疏松癥患者選擇恰當的運動訓練，對于病情的緩解有很多好處。

脊柱，步行訓練

每天以5000至10000步為宜，能有效維持脊柱和四肢骨鹽含量，每天少于1000步骨量下降，多于萬步骨量增加不明顯。

腰背，日常靜力性體位訓練

比如坐位或站立時，要伸直腰背，收縮腹臀，或靠椅背坐直，臥位時應平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。

大腿骨，俯臥撐運動

每日做2至3次，每次做20至50下，能防治肱骨近端、股骨近端、橈骨遠端骨質疏松，適合中青年人。老年人則可根據自己能力，做做斜立撐，比如對著墻壁做俯臥撐。

臂，握力訓練

每日堅持握力訓練在30分鐘以上，對于防治橈骨（位于前臂外側）遠端、肱骨近端的骨質疏松很有效，這兩處也是骨折相對高發的部位，這個方法尤其適合老年人。老年人進行握力訓練，可在家就地取材，使用礦泉水瓶代替啞鈴，還可以擰毛巾、健身球等。

全身，爆發力和耐力運動訓練

爆發力和耐力運動更能維持和增加骨量，在耐力運動中適當穿插爆發力運動，還可以預防疲勞性骨折。建議老年人根據自己的身體情況，進行每天2000至5000米慢跑的耐力運動，年輕人則推薦每天50至100米短跑的爆發力運動。

四肢，伸展或等長運動

上肢側平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質疏松;將腿向后伸直保持不變，能防治股骨近端骨質疏松。每天做1至2組，每周3次。

提醒：每個人骨質疏松的好發部位不同，訓練前最好接受康復師的檢查測評，并據此制訂出適合自己的訓練計劃。訓練時一定要循序漸進，逐漸加力。

（摘自《長壽養生報》）