對青少年男子400m運動員速度耐力訓練的研究

（長春師范大學 吉林 長春 130000）

1、研究對象與研究方法

1.1、研究對象

本研究以吉林省體育運動學校短跑隊運動員作為主要研究對象，運動員具備多年訓練經驗、身體健康經體檢無神經系統、心肺系統和運動損傷，能夠符合本實驗研究需要。運動員具體情況見表1：

表1 400m運動員自然情況一覽表

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過對中國知網、萬方數據庫和網絡數據庫對田徑400m項目相關內容，如400m專項訓練、耐力訓練、速度耐力訓練等作為關鍵詞進行檢索，找出與本研究相關的內容進行分類整理，作為本研究的理論支撐依據。

（2）專家訪談法。

通過電話、電子郵件、專訪等形式對省內田徑專項相關專家進行訪問，通過專家多年理論與實踐經驗對本研究提供指導，訪問專家包括長春師范大學體育學院田徑教師周老師、付老師、夏老師、東北師范大學體育學院田徑教師張老師、吉林省體育局田徑運動管理中心教練員張教練、孟教練。

（3）實驗法。

由于本實驗受試對象限制，因此本次研究采用單組前后測的方法，對參與本次研究的4名400m專項運動員進行為期8周的實驗。并對實驗前后運動員的400m專項比賽成績進行對比，分析本次實驗是否取得預期效果。

（4）數理統計法。

使用EXCEL 2010軟件對本次研究所產生的實驗數據進行整理分析，找出運動員進行實驗前后，400m專項比賽成績的變化特點。

2、研究結果與分析

2.1、力量訓練在400m速度耐力訓練中的作用

在400m比賽中，需要運動員在全程進行盡可能大的力量輸出，這樣才有助于運動員在比賽中保持較高的跑速，同時也對長時間保持較高跑速起到了促進作用。在為期8周的訓練中，每周為運動員安排兩次杠鈴力量訓練，主要訓練目的是增加運動員肌肉的神經募集能力、提高運動員最大輸出力量、適當增加運動員肌肉橫截面積等。具體的訓練計劃如表2所示：

表2 400m運動員杠鈴力量訓練計劃

表3 400m運動員實驗前后力量水平對比（kg）

經過為期8周的訓練，運動員的力量素質得到了顯著的提升，具體變化情況從表3中能夠看出。杠鈴深蹲從104.7±15.6kg提升到124.3±12.8kg；杠鈴半蹲從125.2±11.2kg提升到137.8±14.2kg；杠鈴弓步蹲從 60.3±7.5kg提升至 71.2±6.8kg；杠鈴高翻從58.3±8.5kg提升至66.4±9.5kg；杠鈴挺舉從47.2±8.8kg提升至 56.2±7.3kg；臥推從 57.8±10.2kg提升至 65.4±12.3kg。

2.2、速度訓練在400m速度耐力訓練中的作用

在為期8周的實驗中，每周為運動員安排兩次專項速度訓練，用來提升400m運動員的專項速度能力。具體訓練計劃見表4：

表4 400m運動員周速度訓練安排

短距離的速度訓練可以鍛煉運動員磷酸原供能能力，通過短時間的全力運動，動用大量的磷酸肌酸參與供能。有研究表明在動用磷酸肌酸參與供能的訓練中，持續動用磷酸肌酸并且通過至少20-30秒的間歇時間，使運動員至少恢復一半的磷酸肌酸儲備，有助于運動員體內的磷酸肌酸儲備水平提高。這樣就會提升運動員在起跑階段的磷酸肌酸供能能力，提升起跑的速度和快速加速能力。

2.3、耐乳酸訓練在400m速度耐力訓練中的應用

如何增強運動員的乳酸耐受能力，成為400m項目訓練的關鍵因素。主要的訓練方法為通過400m跑專項強度的間歇訓練，短距離150-300m區間內，可以幫助運動員提升糖酵解的供能能力，解決由于糖酵解功能能力不足導致的競技水平偏低。300-500m的長距離跑，則會堆積和提升運動員的血乳酸水平。同時，應該注意到的是，在訓練的不同階段可以通過不同的間歇時間來控制運動員的訓練強度。例如：在訓練的早期，由于訓練的目的是提升運動員的無氧糖酵解供能能力，在這個階段的訓練中可以選擇采用150-300m區間內的跑，適當延長間歇時間，組間間休時間原則上可以超過5分鐘但不要超過10分鐘，如果間休時間過長（超過10分鐘）即不會增加休息的效果，還有可能導致運動員體溫下降，無法進行下一組的訓練。使運動員能夠充分的得到休息后，再進行下一組的訓練，這樣更加能夠保證訓練的單元質量。在訓練的中后期，由于運動員的無氧糖酵解能力已經得到了增強已經可以保證單元的訓練質量，就可以選擇長距離跑和短距離跑相結合的形式，同時逐步縮短間休時間縮短為1分鐘-30秒。血乳酸經過累積可以達到較高的水平，有研究報道稱，再進行耐乳酸訓練的早期運動員的血乳酸水平能夠達到14-16mmol/L。如果訓練方法得當，則運動員的血乳酸水平能夠達到22mmol/L以上。

通過對運動員耐乳酸能力的訓練，能夠從根本上改善運動員的機體內環境變化。如改善骨骼肌內毛細血管的數量、改善細胞色素氧化酶和乳酸脫氫酶的活性、增加線粒體數目等。從根本上改善了血乳酸產生后，通過乳酸脫氫酶的作用，在線粒體內就能將乳酸中的能量再次代謝產生大量的ATP供給，也可以將乳酸迅速的轉運至肝臟進行糖異生，轉運至心肌作為能量代謝原材料。因此，耐乳酸訓練對400m專項運動員的速度耐力提升具有較好的效果，具體訓練方案見表5：

表5 400m運動員耐乳酸能力訓練安排

2.4、有氧耐力訓練在400m速度耐力訓練中的應用

由于在400m的比賽中，會產生大量的乳酸。因此，需要運動員具備較強的乳酸彌散能力。這就需要改善運動員的有氧氧化能力。有研究表明通過對有氧代謝能力的改善，能夠有效降低運動員的基礎心率水平，從而增加運動員的心率儲備水平，提高運動員對高強度運動的耐受能力。并且，有氧耐力訓練還能夠改善運動員左心室的容積，使得每博輸出量增加，這樣在進行高強度訓練時，就會有更多的血液供給，改善全身的骨骼肌氧含量，有助于運動員的到更好的運動表現。

在有氧耐力訓練的安排上，應該注意到由于400m的項目特點，沒必要進行過多的有氧耐力訓練，可以選擇在準備活動階段或者放松跑階段，選擇有氧或混氧運動強度，進行30-40分鐘的訓練即可。

2.5、柔韌性訓練在400m速度耐力訓練中的應用

400m運動員在進行比賽時，其中一個制約勻速在于運動員的步幅。相對較大步幅的運動員較步幅相對較小的運動員來說成績會更好。但是，隨著年齡的增長，運動員的身高已經基本固定，可以通過改善運動員身體柔韌水平的方法來提高運動員的步幅。主要改善的就是腿后腘繩肌群、臀大肌的柔韌水平，使得這兩塊肌肉的延展性增加。還可以改善髖關節的靈活度，這樣都是有助于改善運動員的步幅。改善400m運動員的柔韌性水平還可以在一定程度上避免傷病，400m運動員較易出現傷病的位置有，坐骨結節、腘繩肌群、股四頭肌等。因此，改上上述肌群的柔韌水平則會在一定程度上避免肌肉出現拉傷的情況。

2.6、實驗前后400m運動員速度耐力水平對比

經過為期8周的訓練，運動員的專項能力和速度耐力水平均出現了一定程度的提高。由于受到本次研究條件的限制，評價400m運動員速度耐力水平主要通過以下兩種方式，第一種是，通過對400m運動員的專項跑，前100m、后300m以及總的跑動時間進行對比。對比運動員在實驗前后，后300m跑和總跑動時間是否出現提高。第二種測試方法為，采用300m間歇跑的方法，具體方案為讓運動員進行300m跑，要求運動員在40秒以內完成，同時間歇時間控制在1分鐘。看運動員能夠堅持的組數或者在相同組數中運動員能夠持續的距離。實驗前后測試結果見表6：

表6 實驗前后400m運動員速度耐力水平對比表

通過表6能夠看出，經過為期8周的訓練，400m運動員的速度耐力水平得到了明顯的提高。前100m成績從12.56±0.97秒提升至 11.98±0.76秒；后 300m成績從 39.23±1.97秒提升至38.45±1.54秒；400m跑的成績從52.33±1.21秒提升至51.79±2.54秒；300m持續跑的持續組數從4.5±1.3組增加為6.2±2.7組。說明本次實現對400m運動員的速度耐力水平提高效果明顯。

3、結論與建議

3.1、結論

（1）400m專項運動員根據其項目特點可以看出，它是以無氧糖酵解為主要供能形式的比賽項目。因此，在400m項目的日常訓練中，應以無氧閾糖酵解訓練為主；

（2）在400m項目的速度耐力訓練中，可以使用短距離磷酸原供能，提升起跑和加速能力；使用長距離糖酵解供能訓練耐乳酸能力；使用柔韌性訓練改善其步幅和減少受傷風險；通過杠鈴力量訓練改善其肌肉爆發力。上述訓練在400m運動員的速度耐力訓練中效果良好。