疫情防控期間讓你“動起來”

2020年伊始，一場突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情，打亂了我們每一個人的生活節奏。根據疫情防控需要，居家抗“疫”成為防范疫情擴散的最直接有效途徑。疫情就是命令，防控就是責任，窩在家中，成為我們每個人的抗擊疫情的“戰斗”方式。居家疫情防控期間，我們很多人從繁忙的生活與工作中抽離，過上了每天除了吃就是睡的“米蟲生活”。但是，太久不動，難免覺得渾身上下都不太舒服起來，心情開始變得煩躁，甚至過分關注疫情信息，引起了人們的焦慮、恐慌的情緒。因此，疫情防控期間“動起來”，通過科學的室內運動，增加居家體育鍛煉的時間，不僅有利于我們養成積極健康的生活方式，增強自身抵抗力和免疫力，同時也可以通過運動轉移注意力，幫助我們有效驅趕焦慮恐慌的不良情緒。那么，疫情防控期間，我們怎樣科學“動起來”，則需要關注以下幾個方面。

一、疫情防控居家運動的基本原則

（一）安全性原則

疫情防控期間，我們進行居家運動身邊是沒有專業運動指導的，因此，需要將居家運動的安全性原則放在首位。在運動過程中，堅持循序漸進，從簡單的動作開始，并且在運動前要特別重視做好準備工作和整理活動，根據自己的身體狀態進行，感覺不適需要立即停止運動。同時，在運動前，還需要做好運動場地的安全防范工作，如桌椅棱角、硬滑地板等，還有貴重物品安全防范，避免運動過程中發生意外或損失。運動時，注意做好室內通風，保持室內空氣流通。

（二）適宜性原則

安全有效的體育鍛煉，必須要將運動強度控制在個體所能承受的適宜范圍之內。強度過低，不能達到良好的運動效果;強度過大，或者強度突然增大，運動時間過程，則可能造成身體機能的失調，反而使身體受到傷害，甚至降低我們的身體的免疫力。因此，防疫期間居家運動過程中，需要保持適宜的運動強度，根據個人自我感覺，適當把握運動的量。在運動過程中，保持心跳有所加快，感覺上有輕度的呼吸急促，微微出汗，鍛煉完成后，會感到身體稍顯疲乏但內心輕松愉悅舒適，能夠有助睡眠，并提升精神力。保持運動適量，還可以有效促進機體新陳代謝，增強心肺功能，提高免疫力，預防慢性疾病的發生。同時優化大腦功能，調節情緒，提高工作能力和自信心，避免因為疫情陷入焦慮等不良情緒中。

（三）統籌性原則

居家運動時，我們需要合理安排自己的運動時間，基本上，每天應當至少安全一個小時的運動時間，可以分成上午、下午兩次進行，每次半個小時。同時，還需要做好以下幾個方面的有效結合：第一，與學習和生活娛樂有機結合，制定科學的作息時間表，合理安排每日的學習、休息娛樂、體育鍛煉的時間;第二，加強對自己情緒狀態的關注，在感覺到有焦慮等不良情緒時，可以適當增加體育鍛煉，通過運動轉移自己的注意力，緩解自己的不良情緒，保持積極向上的情緒狀態。

（四）多樣性原則

疫情防控期間，我們在進行居家運動過程中，進行運動鍛煉的方式方法應當是多種多樣的。在每天的運動中，可以通過多樣化組合運動形式，增強運動興趣。同時，選擇具有律動性，以及自己喜歡的動感音樂，作為運動鍛煉的背景音樂，以提高運動的興趣，進行快樂運動。

二、疫情防控期間讓你“動起來”

居家防疫期間，通過科學運動方法，教你科學有效的“動起來”，收獲好身體，增強抵抗力，打贏這場疫情防控阻擊戰。

（一）“五法”緩解肩頸緊張

在快節奏的社會生活中，很多人被工具局限在一方格子間，每天用一個姿勢面對電腦，肩頸問題成為困擾其健康的一大問題。居家防疫期間，為我們科學運動提供了充足的時間，以下“五法”對于緩解肩頸緊張有良好效果。

1.懶貓弓背法。該發能夠有效提高人們的胸椎靈活性，改善肩背不適，并且防止駝背，延緩肩部和腰部勞損。方法：雙手搭在椅背，彎曲上身，吸氣拱起背部，呼氣塌腰下沉，每組練習6-10次，重復2-4組。在整個練習過程中，感受輕度酸痛和牽拉感，不應有明顯的疼痛。

2.四項點頭法。該發能夠放松頸部肌肉，改善肩頸不是，預防頸椎病。方法：向前后左右四個方向點頭，動作保持流暢舒緩，每組5次，重復3-5組。練習過程中感受頸部輕度酸痛和牽拉感。

3.靠墻天使法。該法能夠有效提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。方法：背部緊靠墻壁，外展打開雙臂，掌心朝前，并緊貼墻面緩緩向上抬起，至最高后徐徐回到原狀。每組6-10次，重復2-4組。

4.蝴蝶展臂法。該法能提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善頸肩部緊張。方法：可以徒手，也可以雙手各握住一碰礦泉水，雙臂呈W形狀，保持2秒，然后向上平舉雙手，手臂向內收緊，像蝴蝶展翅飛。每組10-15次，重復2-4組。在練習過程中，身體不應出現明顯的疼痛。

5.壁虎爬行法。該法能夠提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。方法：身體穩定向前壓住墻面，雙手扶墻向上爬，并配合深長呼吸。每組6-10次，重復2-4組。

（二）“四法”緩解腰部緊張

1.“4”字拉伸法。該法可以拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。方法：單腿向上搭在另一條腿上，呈現數字“4”的性狀，骨盆和脊柱保持在中立位，姿勢保持固定，身體前壓伴隨深呼吸，不要弓背，在背部有明顯的牽拉感的位置停留20-30s，完成3-5次。

2.側向伸展法。該法有利于拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。方法：雙手交叉向上舉起，至雙臂貼耳，身體向一側彎曲至最大幅度，并感受雙手最大限度朝前，兩側交替進行伸展，一側保持25s，每組6-10次，重復2-4組。

3.左右互搏法。該法能提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。方法：坐直在穩定的椅子上，軀干前傾，但不要弓背，雙手交叉頂在內膝，大腿向里發力，雙手向外抵抗，每次根據個人情況保持用力3-55s，然后放松2-35s，完成6-10次，重復2-4組。

4.靠椅頂髖法。該法能夠激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側力量。方法：位于椅背前站姿，雙腳與肩同寬，軀干緩慢向前傾，頂髖向后指導臀部觸到椅背，微微屈膝，雙臂貼耳向上延展。完成6-10次，重復2-4組。

（三）“三法”緩解下肢緊張

1.足底滾壓法。該法能有效改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。方法：準備棒球大小圓球，單腿赤腳踩在球上，順時針、逆時針各三圈滾壓，注意雙手扶住墻壁不要搖晃。每組8-10次，重復2-4組。

2.單腿拾物法。該法能夠提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。方法：手扶椅背單腿站立，膝蓋微微彎曲，身體前傾，像拾物一樣下壓，觸底后緩慢直立，注意控制動作穩定性。每組8-10次，重復2-4組。

3.足踝繞環法。該法能提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。方法：站姿，保持脊柱正當中，穩定身體，微抬腳，向外側緩慢轉動腳踝10次，然后轉向內側轉動10次，重復練習2-4組。注意練習過程中身體不應出現疼痛。

作者簡介：李靖，女，本科，主管技師，第四軍醫大學，口腔醫學。解放軍總醫院京南醫療區杜家坎門診部。