易筋經(jīng)（十一）

董國(guó)興 甘泉

（接上期）

【要點(diǎn)】

1.在規(guī)定動(dòng)作中，身體有三次前屈和伸展導(dǎo)引，但并非簡(jiǎn)單的身體屈伸運(yùn)動(dòng)，它要求脊柱各關(guān)節(jié)分別做向上或向下的拔、拉運(yùn)動(dòng)。

2.身體前屈時(shí)，要求從頭部開(kāi)始下伸，依次拔伸頸椎、胸椎、腰椎、骶骨各關(guān)節(jié)，由上向下逐節(jié)緩慢地牽引，同時(shí)要求兩腿伸直。身體起身伸展時(shí)，首先將用力牽引的頭頸部位放松，然后再由骶椎開(kāi)始依次向上，緩慢地牽拉腰椎、胸椎、頸椎各關(guān)節(jié)，直至身體伸直而成直立。

3.在身體的前屈和前屈后的起身時(shí)，要注意每次屈伸，掩耳的兩掌不要輔助用力，要由軀干主動(dòng)地牽拉屈伸。在身體前屈后起身前，用力牽引的頭頸部位要放松，隨后骶尾骨再做起身用力。此外，在重復(fù)第二、第三次的前屈之前，頭頸要放松后再做牽引用力。

十二、掉尾

【歌訣】

膝直膀伸，推手至地。

瞪目仰頭，凝神一志。

【練法】

1.接上勢(shì)，兩掌猛然拔離雙耳（拔耳）。（圖①）

2.兩掌轉(zhuǎn)腕，掌心向前，掌尖向上，手臂自然前伸，兩掌與肩同寬。目視前方。（圖②、圖③）

3.兩掌轉(zhuǎn)腕，虎口向上，兩掌相對(duì)。（圖④）

4.十指交叉相握，掌心向內(nèi)。（圖⑤）

5.屈肘，翻掌前伸，掌心向前。（圖⑥、圖⑦）

6.然后屈肘，兩掌轉(zhuǎn)成掌心向下內(nèi)收于胸前。接著，身體前屈、塌腰、抬頭，兩掌交叉緩緩下按。目視前方。（圖⑧至圖11）

年老和體弱者身體前屈，抬頭，兩掌緩緩下按至膝前即可。

7.頭向左后轉(zhuǎn)，同時(shí)，臀向左前扭動(dòng)。目視尾閭部（在尾骶骨末節(jié)）。（圖12）

8.兩掌十指交叉不動(dòng)，放松還原至體前屈。（圖13）

9.頭向右后轉(zhuǎn)，同時(shí)，臀向右前扭動(dòng)。目視尾閭部。（圖14）

10.兩掌十指交叉不動(dòng)，放松還原至體前屈。（圖15）

重復(fù)上述動(dòng)作3遍。

【要點(diǎn)】

1.在此勢(shì)動(dòng)作中，最困難的是要在身體充分前屈、雙掌下按的情況下左右搖擺。因而，肢體柔韌性特別好的練習(xí)者，一般能夠在雙掌觸地情況下完成搖頭擺尾的動(dòng)作;但對(duì)那些缺乏鍛煉、身體柔韌性不好的健身者來(lái)說(shuō)，如果強(qiáng)求其在雙掌觸地的情況下做搖頭擺尾動(dòng)作，會(huì)導(dǎo)致手觸地后不能形成抬頭、挺胸、塌腰、翹臀的反弓姿勢(shì)，使腰背如同龜背一樣，不能完成軀干的左右扭動(dòng)，很難達(dá)到應(yīng)有的健身效果。所以，“掉尾勢(shì)”動(dòng)作不要只追求動(dòng)作難度，動(dòng)作幅度可靈活掌握，關(guān)鍵是要按照動(dòng)作規(guī)范盡量完成整勢(shì)動(dòng)作。

2.患有高血壓、頸椎病的患者和老年體弱者，頭部動(dòng)作應(yīng)小而輕緩。另外，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整身體前屈和臀部扭動(dòng)的幅度與次數(shù)。