試一試靈活肩關(guān)節(jié)的幾個(gè)練習(xí)

主講老師：孫奇：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012 年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

肩關(guān)節(jié)是全身最靈活的球窩關(guān)節(jié)，可作屈，伸、收、展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。加上關(guān)節(jié)頭與關(guān)節(jié)窩的面積差度大、關(guān)節(jié)囊薄而松弛等結(jié)構(gòu)特征，說明了肩關(guān)節(jié)具有靈活性運(yùn)動(dòng)的機(jī)能。同時(shí)，肩關(guān)節(jié)周圍有大量肌肉通過，這些肌肉對(duì)維護(hù)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性有重要意義。

在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，肩關(guān)節(jié)起到非常重要的作用。保護(hù)好肩關(guān)節(jié)，對(duì)預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷病至關(guān)重要。因此，這一期將為大家介紹幾個(gè)提升肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的練習(xí)動(dòng)作。

彈力帶站姿水平側(cè)向抬起練習(xí)

如圖1和圖2所示，進(jìn)行水平方向彈力帶提拉練習(xí)。快速向上拉起，到最高點(diǎn)（圖2位置）保持3秒，然后5秒慢慢放下，恢復(fù)到圖1位置。重復(fù)8至10次為一組，每次練習(xí)2至3組。

圖1

圖2

彈力帶站姿屈臂上推練習(xí)

圖3

圖4

如圖3和圖4所示，進(jìn)行彈力帶上推練習(xí)。快速向上推起，到最高點(diǎn)（圖4位置）保持3秒，然后5秒慢慢放下，恢復(fù)到圖3位置。重復(fù)8至10次一組，每次練習(xí)2至3組。

彈力帶站姿屈臂水平外展練習(xí)

圖5

圖6

如圖5和圖6所示，進(jìn)行水平方向彈力帶外展練習(xí)。快速向外打開彈力帶，到最外側(cè)（圖6位置）保持3秒，然后5秒慢慢放下，恢復(fù)到圖5位置。重復(fù)8至10次一組，每次練習(xí)2至3組。

彈力帶站姿水平正向抬起練習(xí)

圖7

圖8

如圖7和圖8所示，進(jìn)行水平方向彈力帶提拉練習(xí)。快速向前、向上拉起，到最高點(diǎn)（圖8位置）保持3秒，然后5秒慢慢放下，恢復(fù)到圖7位置。重復(fù)8至10次一組，每次練習(xí)2至3組。

彈力帶俯身水平抬起練習(xí)

圖9

圖10

如圖9和圖10所示，進(jìn)行水平方向彈力帶提拉練習(xí)。快速向兩側(cè)、向上拉起，到最高點(diǎn)（圖10位置）保持3秒，然后5秒慢慢放下，恢復(fù)到圖9位置。重復(fù)8至10次一組，每次練習(xí)2至3組。