這幾種吃法讓營養流失

于仁文 文日

果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留，一般會削皮后再烹調，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿卜皮等。事實上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質，削皮后再吃其實丟掉了很多營養素。

為減少農殘，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表“結實”的瓜果還可用小刷子刷洗，覺得洗干凈了再用水沖洗15～20秒，就可以放心吃了。用自來水浸泡也可以去掉部分農殘，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。

菜先切后洗

不少人圖方便，會先把菜切好再一起洗，但這樣做，菜里所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質會溶到水里，造成損失。比如，很多人切完土豆絲、茄子絲后直接浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營養素也悄悄流失了。而且，蔬菜切好后再沖洗，表面的農殘和泥土很容易進入斷面。

因此，正確的做法是先仔細清洗蔬菜，并盡量將水分控干后再切。

焯菜時間久

有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，但如果鍋里的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養素流失。

應對方法是，在焯菜時，應該盡量多放點水，將火力調到最大，縮短焯菜時間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出。還可以在水里加幾滴油，“封住”菜的斷面，阻止其氧化。

腌肉亂用堿

不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質來腌制肉類，但這些堿類物質會使蛋白質發生變性，不易被人體吸收;脂肪遇堿后會發生皂化反應，不但失去價值，還會產生異味;而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。

平時腌制肉類的時候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當的油溫滑熟，這樣可以很好地保住營養。

炒菜先過油

做地三鮮、干煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。但這種方法不僅破壞了菜的營養，又損失了原本豐富的維生素。因此，最好多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

（冬之寒摘自《燕趙老年報》2020年3月6日）