羽毛球訓練中體能訓練對策探析

馬帥 孫榮會（通訊作者）

（天津師范大學體育科學學院 天津 300387）

羽毛球運動屬于隔網對抗性項目，具有“變向快，移動快，非周期性、不定向性”，需要良好的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體素質，這些身體素質都是體能的重要組成因素。因此我們可以將體能理解為“運動員為提高運動技戰術水平和創造優異運動成績所必需的各種身體運動能力綜合。”體能包括運動員的身體形態、身體機能和運動素質，可以分為一般體能和專項體能，一般體能是指完成非專項技戰術的身體運動能力；而專項體能是指完成專項技戰術機體所需要的能力，一般體能為專項體能技戰術水平的提高奠定基礎。我們應同時注重一般體能和專項體能的發展，以在羽毛球運動中取得更好的效果。

1、羽毛球訓練中體能訓練作用

1.1、體能訓練為羽毛球訓練的開展奠定基礎

羽毛球運動是一項磷酸原和糖酵解供能的運動。羽毛球節奏要求快、步伐移動迅速，主要強調進攻得分，相持拍較少，這就要求運動員在短時間內做出扣殺、吊球以及快速移動等動作，這一階段主要由磷酸原系統供能，功率輸出快，持續時間短，不產生乳酸等代謝物質。在相持拍較多的階段，主要由糖酵解系統供能，以無氧代謝為主，持續時間較長，而且產生導致疲勞的物質——乳酸，對運動員機體耐受乳酸能力提出更高的要求。這兩種供能系統都需要強大的體能作為支撐，如果沒有體能為依附，擁有在精湛的技戰術也不一定能取得良好的運動成績，因此體能訓練為羽毛球運動的開展奠定基礎。

1.2、體能訓練有助于提高運動員對羽毛球運動的興趣，同時有助于意志品質的培養

興趣是運動員的良師益友，有些只是抱著好奇心去參加羽毛球運動，在了解一些技戰術之后會覺得羽毛球運動比較枯燥無味，就會放棄這一項運動，這是因為學生并沒有產生濃厚的興趣。如何激發自身對羽毛球的興趣，把體能訓練融入羽毛球運動中不失為一項好的措施，設計一些新穎有趣的體能訓練措施及方法可以使其感受到體能訓練與技戰術的重要性以及羽毛球運動自身的魅力，同時也有助于各種品質的培養。

1.3、體能訓練有助于機體承受較大負荷并產生適應，取得優異的運動成績

良好的運動成績需要運動員具有好的競技能力，其提高是以體能為依附的。在羽毛球這項極具多變性的運動中，運動員的競技水平肯定是比賽的制勝因素，但一些高強度的技戰術同樣需要強大的體能，若運動員體能素質不佳，也容易在比賽中產生“極點”不利于取得良好的運動成績。

1.4、體能訓練有助于身體健康，延長運動壽命

羽毛球運動是一項全身性的運動，需要力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體素質全部參與，而合適的體能訓練可以使身體得到適應，機體適應程度越高衰退時間越慢，保持時間就會越長，運動員運動壽命越長。

2、羽毛球運動中體能訓練原則

2.1、體能訓練設計與比賽需要一致

運動員取得優異的比賽成績需要以技戰術和體能為基礎，在對運動員體能訓練計劃進行設計時須與比賽的要求一致，在平常體能訓練過程中應充分考慮到競賽規則、比賽場地、時間等因素，做到體能訓練計劃設計與比賽需要一致。

2.2、適宜負荷與適時恢復原則

羽毛球運動中體能訓練的安排應根據運動員的現實可能和人體機能的訓練適應規律，以及提高運動員競技能力的需要，在訓練中給予相應量度的負荷，負荷后及時消除運動員訓練過程中產生的疲勞。通過適宜負荷與適時恢復原則，可以消除運動員在訓練過程中產生的各種不適應，防止運動損傷。

2.3、因人而異原則

在體能訓練過程中，因為運動員機體訓練適應規律不同，不能簡單的賦以相同的負荷，應根據運動員機體訓練適應機制以及個體差異科學的安排負荷刺激，避免訓練過程中產生運動損傷，影響運動員在比賽中的發揮。

2.4、周期安排原則

體能訓練計劃的制定應根據項目特點、以及競技安排的周期性特點，有針對性的進行體能訓練，逐步增加運動節奏、運動負荷量度，從而使運動員在比賽中發揮最佳競技水平。

3、羽毛球運動中體能訓練方法

3.1、力量素質訓練

力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作時克服內外阻力的能力。可以分為上肢力量、下肢力量和軀干力量。

上肢力量訓練可以采用啞鈴、杠鈴進行輔助，在使用重量大的啞鈴時，可以選擇少負荷，完成速度稍慢；在重量減小時，負荷次數增加完成速度加快。通常來講啞鈴的重量可以分為2.5kg、5kg、10kg等，在安排負荷次數時可以分為10×3組、15×3組、20×3組等，具體動作包括：啞鈴擴胸、啞鈴胸前推舉、啞鈴頭上推舉、啞鈴體側平舉、啞鈴小臂收縮練習，可以發展肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌與小臂肌肉等，同時增加手指手腕的力量，適應快速進攻時連續多拍、封網、扣殺的需要。

下肢力量訓練首先可以通過利用縱跳摸高、跳繩和臺階做一些簡單的下肢力量訓練，同時也可以借助杠鈴發展下肢肌肉的爆發力與絕對力量一般負重15-20kg，每組十次連續五組，控制組間間歇。具體動作包括：半蹲起跳、深蹲、弓箭步走等。

3.2、速度素質訓練

速度素質指選手在運動中所表現出來的快速運動能力，可以將速度素質訓練分為反應速度、動作速度和位移速度等。

反應速度是指有機體對各種信號刺激快速做出應答的能力，它主要針對神經系統。反應速度具體訓練方法：（1）聽口令起跑:站在羽毛球場地底線位置，可以采用蹲踞式或站立式，聽到口令后快速沖刺起跑；（2）10-30m變速跑：運動員在跑動過程中，速度由慢到快到慢再到沖刺，不斷變化運動節奏。

動作速度是指有機體快速完成某一個動作的能力，它主要針對上肢系統。具體訓練方法：（1）多球練習：多球封網、撲球、多球雙打快速平抽快擋、多球前場快速接吊殺球；（2）快速跳繩練習；（3）擊墻壁球練習。

位移速度是指有機體在短時間內移動的能力，它主要針對下肢系統。利用底線折返跑、左右兩側跑、全場跑等。

3.3、耐力素質訓練

耐力素質是指選手長時間持續進行運動的能力，羽毛球運動不同于體能主導類的項目，體能類項目大多需要長時間的持續耐力，而羽毛球運動一種快速運動狀態下間隔時間長短不一的速度耐力。具體訓練方法：沖刺跑加移動步法練習、400m快速跑步；對于多球速度耐力而言：（1）多球連續被動接吊殺；（2）多球連續全場殺球上網；（3）多球全場跑動。

3.4、靈敏素質訓練

靈敏素質是指運動員自身具備的能夠根據外環境的不斷變化而迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向的能力。訓練方法：（1）拋接羽毛球練習：將羽毛球向上拋起，即刻下蹲，雙手觸地然后在快速站起用右手將球接住；（2）多球練習時可以采用前后跑動打高遠球，然后左右去搓網前小球，兩人一組以一前一后一左一右的順序進行靈敏素質的訓練。

3.5、柔韌素質訓練

柔韌素質是指運動時各關節活動的幅度和范圍。羽毛球運動需要膝、肩、腕、踝等關節的參與，柔韌素質也成為比賽中的制勝因素。柔韌素質訓練可以通過慢跑、擴胸、體側、壓腿繞肩、轉動繞環手腕等熱身活動，后期將羽毛球運動技戰術中所需要的主動肌、協同肌等進行拉伸和牽引，以免運動損傷。

4、結語

羽毛球運動是一項極具拼搶性的項目“力量是基礎，速度是核心，耐力是保障”。良好運動成績的取得不僅需要精湛的技戰術，體能訓練的好壞也影響著競技水平的發揮，今后在進行體能訓練時，我們應遵循其原則，采用有效的方法和手段，使身體素質得到全面發展。