吃肉減肥法靠譜嗎

《發明與創新·中學生》“終結流言”欄目從2020 年9 月起，與“科學辟謠平臺”合作，共同為公眾戳破謠言的外衣。

“科學辟謠平臺”是由中國科學技術協會、國家衛生健康委員會、應急管理部和國家市場監督管理總局等部委主辦，中共中央網絡安全和信息化委員會辦公室指導，全國學會、權威媒體、社會機構和科技工作者共同打造的面向大眾進行科學辟謠的純公益平臺，致力于構建系統完備、科學規范、公眾信賴、運行高效的科學辟謠體系，打造國家級的平臺，形成最權威的科學類辟謠品牌。

流言：吃肉減肥法就是阿特金斯減肥法，其特點是不限制脂肪和蛋白質的攝入量，每天只進食極少量的碳水化合物，且在采取膳食的初期階段， 禁止食用富含碳水化合物的食品，如面包、蛋糕、大米、豌豆、菜豆和其他豆類。這種方法靠譜嗎？

真相：從營養學角度來看，這種減肥方式并不靠譜！

大量研究證實，雖然采用阿特金斯減肥法后，體重會在短期內出現較快的下降，但其后這種方法的作用與其他低能量膳食相比并無明顯差別。并且它還有更明顯的副作用，如導致口臭、腹瀉、疲勞及增加罹患心血管疾病的危險，并能使糖尿病患者更容易發生并發癥。

另外有研究顯示，采用高脂肪、低碳水化合物飼料喂養的大鼠精力和注意力均出現了下降。

由此可見，只通過限制主食來減肥的做法是不可取的。

既然吃肉減肥法不靠譜，為什么還有人對其趨之若鶩呢？除了想走捷徑外，很大程度是因為大家對主食的營養價值不夠了解。

一、主食的營養價值

我國的傳統膳食結構是以谷類為主，我們所說的主食其實就是谷薯類食物，主要包括全谷物（指未經精細加工處理、仍然保留了完整谷粒及其所含天然營養成分的谷物）、薯類和雜豆類。

主食含有大量的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源。同時，谷薯類食物還是我國居民蛋白質、維生素B1等營養素的重要來源。

二、減肥究竟應該限制哪些食物

吃肉減肥法的一個重要的觀點就是飲食中過量的碳水化合物是導致肥胖和超重的主要根源。那么和其他食物相比，主食是否真的更容易使人發胖呢？

我們一起來看一看：所有營養素中能產能的主要有碳水化合物、蛋白質和脂類。其中每克糖類和蛋白質可產生約17 千焦的熱量，而每克脂肪可產生約38 千焦的熱量，這就意味著，相同質量的脂肪能產生更多的熱量。因此，相對于主食而言，富含脂肪的食物如油炸食品、肥肉等由于產能效率更高，更能激發食欲而導致人對該類食物的攝入量超標，更應該被限制食用。

此外，加工過于精細的谷類食物如面包、精制大米、精制面粉、精制糖等由于能量密度較高，可以用全谷類食物及粗雜糧部分替代食用，建議每天全谷類食物的攝入比例應占主食的1/3 左右。

三、正確的減肥方式

第一，控制總能量。人們常說減肥不僅要管住嘴，更要邁開腿，保證每天6 000 步的運動量，使能量保持負平衡狀態，從而實現健康減肥。

第二，改變飲食結構。在限制總能量的情況下，減少食用油、精制糖等純能量食物的攝入，增加低能量食物如蔬菜、水果等攝入可以有效地減少能量攝入。

此外，由于加工精度較低的雜糧不僅營養成分流失少，還含有較多的膳食纖維，可以增加飽腹感而減少其他食物的攝入量，因此也是必不可少的。

根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成年人每日應攝入250g ～400g 的主食，其中應包含50g ～150g 的全谷物。

第三，保證微量營養素的充足攝入，防止營養不良。保持均衡合理的膳食模式，避免偏食和過度節食。當飲食確實不能滿足營養需求時，可以通過服用維生素礦物質補充劑來保證微量營養素的攝入。

辟謠專家：

張學斌中國好營養科普達人

復核專家：

胡敏予中南大學湘雅公共衛生學院營養與食品衛生學系教授、主任

出品方：

科學辟謠平臺（ID:Science_Facts）