高溫加成“瑜”悅身心

文/原路

“只要嘗試一次熱瑜伽，就會愛上它。”由印度瑜伽大師比克拉姆在哈達瑜伽的基礎上創立的熱瑜伽體系，一經推出便深受人們喜愛。這種在38℃～40℃的高溫環境中進行的瑜伽訓練比一般瑜伽的難度更高，能使人體各項機能處于興奮狀態，加快血液循環，同時增加各關節結合部潤滑液體的分泌，令人體本身在稍作熱身的情況下迅速進入訓練動作狀態。

在高溫環境中進行瑜伽訓練，會減少受傷的幾率，消除身體的緊張感。長期練習熱瑜伽對于減肥、塑形、排毒都有很好的效果，除此之外，對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病也有所緩解。下面就為大家介紹熱瑜伽的訓練技巧，幫助身體快速恢復平衡狀態。

基本招式讓身體熱起來

熱瑜伽保留了哈達瑜伽的26 式動作，進而按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉、加熱的順序。訓練時需嚴格按照指導依次進行，否則難以達到熱瑜伽循序漸進的健身功效。

站立喉呼吸式：保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，手指交叉放在頜下。吸氣的時候使用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背需剛好觸到臉頰的兩側，要以最大限度吸氣；然后頭部后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣，如此循環10個呼吸。

功效：讓肺部感受完全呼吸，為體位法訓練做好準備。

半月式：身體保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10 ～20 秒，然后上半身分別向右側、后側彎曲，保持10 ～20 秒。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，如果覺得難度大可以彎曲膝蓋，同樣保持10 ～20 秒。

功效：加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉。

笨拙式：手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10 ～20 秒，然后身體慢慢恢復原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的訓練，動作與上面相同，只是在下蹲的時候，并攏膝蓋，腳后跟上抬，保持10 ～20 秒。

功效：有利于促進大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環，改善椎間盤突出。

鷹式：手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，豎直小臂，同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之后將重心放在左腿上，右腿從前面迭交，使右腳背勾住左側小腿，慢慢下蹲，保持10 秒，然后換另一側，動作相同。

功效：鍛煉雙腿，有效防止小腿肌肉痙攣，同時按摩胸腺。

除風式：仰臥，吸氣時彎曲右膝，使之靠近胸部，雙手交叉抱住膝關節下3 厘米左右的位置，肘部貼緊身體，腳尖放松，感覺到腹部被腿部彎曲的力量壓迫，眼睛看向胸部位置，注意頭不能離開地面，左腿要伸直緊貼地面。換方向做相同的動作，各保持20 秒。等左右兩側的動作完成后，彎曲雙膝向胸部，雙手交叉抱住小腿，吸氣時收下頜，眼睛向下看，保持20 秒，呼氣慢慢放松。

功效：按摩腹臟器官，加強腹部肌肉力量，有助于減輕便秘癥狀，除去胃部脹氣以及腸道的慢性疾病。

頭觸膝伸展式：脊柱挺直坐在地板上，左腿與身體呈45 度角伸展，右腿回蜷，右腳放在大腿根部。吸氣時，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側；呼氣時，上半身向前彎曲，然后雙手交叉拉住左腳腳心，直到上半身與左腿完全貼緊，保持20 秒，然后換方向做相同的動作。

功效：改善腿部線條，使坐骨神經和腰部脊柱充分伸展，促進下肢血液循環。

金剛坐吹氣式：跪坐，盡力向外吹氣，同時收腹，均勻呼吸60 次。

功效：作為熱瑜伽的結束動作，能夠強健腹部器官，促進血液循環，使在高溫環境中發燙的身體逐漸恢復至正常體溫。

高溫訓練需注意

要高溫也要通風：熱瑜珈對周圍空氣的要求很高，因此，在家中訓練時，不僅要營造高溫的環境，還應該保持室內良好的空氣流通。

熱身動作提前做：訓練前要先做一些熱身運動，小幅度的拉伸和扭轉能增加身體的彈性，以防突然運動造成肌肉挫傷。訓練中一旦出現頭暈、惡心等不良反應，要馬上停止運動，盡快轉回到常溫環境，在空氣流通的地方休息。

補水功課需到位：熱瑜珈會消耗人體大量水分，正常訓練1 個小時大約會消耗1000 毫升，此時如果飲水不足，可能會出現脫水昏迷的現象。因此，在開始訓練前，需飲用充足的水分，訓練過程中也要隨時補水，防止身體缺水。切忌訓練后大量喝水，以防增加心臟負擔，造成一些器官供血不足。

不適宜人群要繞行

熱瑜珈對體質的要求很高，因此并不是所有人都適用，出現以下幾種狀況的人群請不要輕易嘗試。

1.患有心臟病和高血壓的人群，在高溫環境下運動會使體內的血液循環加速，心跳更容易加快，使血壓增高，這對心臟病和高血壓患者是非常危險的。

2.患有腎病、糖尿病、痢疾、嚴重眼耳病這4 種疾病的人群只適合運動量較少的運動，熱瑜伽運動量大，易使心跳速度過快，加重病情。

3.在感冒、發燒、腹痛或者身體嚴重疲勞的狀態下，人體是需要補充大量水分的，而熱瑜伽訓練中，人體水分消耗過快，更容易導致脫水，使病情加重。

4.初學者對瑜伽的了解不深，無法更好地控制自身的訓練強度，而熱瑜伽訓練強度較高，易使初學者的身體受到傷害，選擇需慎重。