淺析青少年舉重運動員的腿部力量訓練

覃慶泉

摘要：本文對青少年舉重運動員的腿部力量訓練進行分析討論，對腿部能力的提升，對合理安排訓練有積極作用。

關鍵詞：青少年：舉重;腿部力量訓練

在與各級優秀舉重教練員學習、交流中都聽到一句專業俗語：“力量是基礎，技術是關鍵”。一名優秀舉重運動員必須具備良好的力量能力和技術能力。本人長期在運動學校擔任舉重教練員，對青少年（12-16歲）舉重運動員的基礎力量練習，特別是腿部力量練習有一些體會：在本人培養與輸送的隊員中分別取得全國錦標賽冠軍，全國青運會亞軍和世界青年奧運會亞軍，他們從入門到基礎訓練、提高訓練中，我對練他們的腿部力量用的心思比較多，一是認識上：腿部力量是舉重運動員的根基，能否達到高水平與腿部有著密切的關系。人體四大力量區域中，腿部力量是最重要的，有的運動員翻得起站不起，就是腿力弱造成的。二是操作上：什么年齡上什么重量，“拔苗助長”的結果就是傷病，特別是12～14歲的小孩尚處于生長發育期，訓練安排要做到因材施教、量體裁衣，否則傷到膝韌帶、髕骨便會大傷元氣。如何根據青少年的發育特點和舉重項目的特點循序漸進的進行腿部力量訓練？我總結了一些經驗：

一、規范技術動作，打好基本功

蹲腿，是舉重項目重要的“架子功”，包括后蹲、后半蹲、前蹲、前半蹲。初學者踝關節、韌帶不夠靈活，韌性不好，往往做下蹲時腰挺不直，上體前傾，解決辦法：拉、壓踝關節、髖關節（早上出操，下午訓練前），每次15分鐘。經三周重復便會有明顯改變，而且練的周期越長，踝、髖的韌性越好。在下蹲的站位方面：腳后跟的距離與髖部的距離相等，前腳掌外“八”字;上下節奏方面：腰背收緊，下穩快起，快慢結合，有彈性，節奏感強;新生第一學期以技術為主，空杠為主，上量也局限于10公斤片或15公斤片，蹲得再輕松也不上量，用次數、組數完成量的積累。一般新生用六周左右時間就能熟練掌握前、后蹲腿技術，為全面的專項訓練打好基礎。

二、一般身體素質與力量同步發展

身體素質包括：速度素質、力量素質、耐力素質、靈敏素質、柔韌素質五方面。腿部力量訓練特別是與此五項素質關聯，比如柔韌素質是人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。靈敏素質是迅速改變體位，轉換動作和隨機應變的能力。力量素質是身體某些肌肉收縮時產生的力量。有些教練員的訓練比較呆板的沿用“木桶原理”，腿力差便天天練腿力，這樣恰得其反，有時也不見得“種瓜得瓜”，“種豆得豆”。我覺得應該“組合”練、“繞”開練，一般身體素質與力量的訓練內容有：

1.一般身體素質：跑類：30米、60米、100米、800米、變速跑;跳類：立定跳遠，三級、六級、十級蛙跳，縱跳，斜坡蛙跳，跳臺階，收腹跳欄;柔韌類：拉、壓踝、髖關節，協調能力，靈活性，平衡能力訓練。

2.力量：前蹲、后蹲、后半蹲，前蹲靜力，后蹲靜力，直腿拉、吊拉、腹肌、山羊、負重弓身、墊人拉。

要提升腿部力量，身體素質與力量需同步發展，速度、柔韌性、平衡力、力量有機結合。在安排項目過程中首先考慮不同年齡段隊員的膝部承受力，注重保護半月板、膝韌帶、腹股溝、髖關節等不受損。

三、運動量與運動負荷的安排

運動量也稱運動負荷，指人體在體育活動中所承受的生理、心理負荷量以及消耗的熱量。所謂運動負荷，又稱生理負荷，是指人做練習時所承受的生理負荷。運動負荷包括運動量和運動強度兩個方面，在進行腿部力量練習時只有運動負荷保持適宜，才能收到比較好的效果，運動負荷過小過大都不行。特別是針對體校12-16歲組的舉重運動員，在進行腿部力量訓練中，應由完成練習的運動強度與持續時間，以及動作的準確性和舉重項目特點等因素決定運動量的大小。目的是：腿部力量穩中有升、輸送到省優秀運動隊后有更大突破。常規訓練中的安排有：

1.基礎階段

（1）培養興趣，提高認識：讓隊員逐步認識舉重項目，逐步了解項目的特點、特色，理解腿部力量是競技舉重的根基。力量有與生俱來的，更多是后天培養發展的，腿力大的運動員“舉重若輕”，腿力小的運動員每一舉都在拼命。潛移默化的引導、灌輸形成了隊員的側重點，讓隊員想練、肯練，越練越有興趣。

（2）組數、次數多，強度少：每周的二、六分別安排前蹲、后蹲練習，初學半年內：徒手蹲腿、空杠、40kg或50kg，每次十二組，每組六至八次，強調身體不變形，動作不走樣。

（3）運動量的把控：練技術、打基礎，把運動量控制在80%以內，寧愿多組多次也不愿快速提升成績。在此階段力量素質的練習與一般身體素質練習的比例為1：2，通過體能素質練習，促進和提升專項力量的提高，增強全身力量區域的協調發展。

2.熟練階段

新隊員進入第二年，抓、挺技術尚需不斷完善，腿部力量練習技術已經熟練掌握。針對腿部力量練習，技術方面是最容易練的，可是生成就腿力小的隊員也是最難練的、最難有突破的，結果就是走不遠，站不高。因此在平時的選材中，優先考慮腿力好的隊員。首先在動作節奏上下功夫，量的控制在70%85%之間，遵循多組數、多次數、少上量的原則，規范動作，強調節奏感。此階段力量與體能的訓練比例為1：1。

3.提升階段

進校第三年、第四年進入提升階段，專項力量與體能訓練比例為2：1，重心上側重于力量能力的提升，在量與強度的安排上，有了前兩年的磨練，隊員逐步成熟，對技術的運用也能輕車熟路，腿部力量的安排（前、后蹲）還是一周兩次，最大區別在于增加80%—90%有效組數練習，但次數減少，每組控制在三次，組數減少，每次8組，增加強度，使得腿部肌群更加發達，有彈性。

總之，成長為一名優秀舉重運動員，有一雙好腿便能成功一半。而腿部力量的提高，不斷的挑戰極限，需要艱苦的錘煉，更需要縝密、科學的系統訓練。