論高三體育考生短跑速度的訓練

梁澤霞

參加體育高考的學生，時間緊、任務重、基礎差是擺在每個高三體育教師面前的一個難題，如何解決這個難題，找到突破口，是當務之急。根據我的經驗，在學生的速度、力量、彈跳、柔韌、靈敏協調等素質中，發(fā)展速度素質的難度最大，并且速度素質對各個運動項目成績的影響也比較大。因此，我們的訓練應在全面發(fā)展的基礎上，重點發(fā)展速度素質，找準這個突破口，不斷促進各項素質的協調發(fā)展，為創(chuàng)造優(yōu)異的成績打下牢固的基礎。

高三學生的訓練一般從當年9月到次年的4月下旬，共有7個月時間。我認為可劃分為兩個周期，即準備期和競賽期。每個周期分為兩個階段，9-10月為一般準備階段，以學習和改進跑的基本技術，提高跑的能力為主，訓練強度不宜過大;11-1月為專門準備階段（冬訓階段），速度訓練應具有專f1性的特點，注意提高加速能力及保持高速度的能力，訓練的量和強度逐漸加大;2-3月為競賽前期，應大力加強專項跑的練習，并適當參加短跑比賽，以提高學生的速度能力;4月為競賽期，運動量減小到較低水平，強度增加到比賽強度，多進行大強度比賽，不斷調整學生的競技狀態(tài)，提高競賽能力。

就跑的基本技術來說，人們都習慣采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等專門練習來改進跑的技術。其結果是，學生幾乎每次準備活動都做這些跑的專門練習，但跑的技術卻沒有多大改變。我推薦以髖為軸的高速擺動一平動技術和高速跑中的放松技術，其技術特點是快速伸髖和擺動式積極著地。特別是塑膠跑道的運用，現在世界優(yōu)秀運動員跑的技術動作傾向動作幅度大、充分向前抬腿送髖、后蹬腿并沒有完全蹬直即折疊向前擺動。這種跑的技術一方面利用腰腹力量，使髖繞縱軸做前后擺動，增加了腿的前擺幅度，增加步長。另一方面，后蹬腿并未完全蹬直就迅速折疊前抬，縮短了擺動腿的轉動半徑，加快了腿的前后擺動節(jié)奏，增加了步頻。另外，大小腿的充分折疊，是在后蹬結束且膝關節(jié)的充分放松基礎上進行的，使運動肌的緊張與放松交替變化，有利于人體能量的恢復與供給，提高了神經的持久興奮能力。在一般準備階段，學習和改進跑的基本技術時，應花時間、花精力，著重加強擺臂、抬膝送髖、折疊前擺伸小腿等關鍵技術動作的學習。

一、擺臂

正確的擺臂技術可加快擺臂動作，擺臂動作越快，則腿的動作也就越快，從而加快跑的速度。大多數擺臂練習時，要求學生成弓箭步，聽口令或節(jié)奏，直接做擺臂練習。雖不斷強調放松，但節(jié)奏一快就呈現緊張狀態(tài)，筆者的做法是分三步解決放松問題。

第1步，成站立姿勢（左右或前后開立），做直臂前后擺動，強調以肩為軸的放松擺動練習。

第2步，在掌握了以肩為軸前后擺動的基礎上，屈臂擺動（姿勢同前），強調肘關節(jié)角度變化，眼看前方，注意前擺的高度。

第3步，在掌握了前兩步的基礎上，成弓箭步，上體稍前傾，聽口令或節(jié)奏，由慢及快進行擺臂練習，以及昕口令左右腳交替前邁，注意擺臂的幅度。

抬膝送髖伸小腿

走動中，每走第3步時完成抬膝送髖伸小腿動作，循環(huán)進行。

跑動中，每跑第3步完成抬膝送髖伸小腿動作，跑動時上體不能后仰，注意身體重心跟隨前移，速度由慢及快。

每一步皆完成抬膝送髖伸小腿動作，注意上體稍前傾，膝抬到最高處時再向前送髖伸小腿，兩臂要配合兩腿大幅擺動，動作節(jié)奏由慢到快。

折疊前擺伸小腿

后踢腿跑

練習時身體適當前傾，膝關節(jié)放松向后折疊，腳跟觸及臀部，腳前掌彈性著地，動作幅度逐漸加大，動作速度由慢到快，過渡到途中跑，動作輕快，重心平穩(wěn)。

1.車輪跑

練習時身體盡量保持直立，膝關節(jié)放松向后快速折疊、前抬、向前送髖伸小腿，積極下壓，鞭打“扒地”，兩臂配合兩腿大幅擺動，動作速度由慢到快，過渡到途中跑，注重身體重心平穩(wěn)向前移動，不能上下起伏過大。

就訓練安排來說，由于速度訓練對人體的神經一肌肉系統的要求很高，容易產生疲勞，不宜長時間持續(xù)進行。前蘇聯的觀點是，以每次訓練課平均重復6-9次，每周訓練4次為宜。因此，提倡隔日訓練，每日訓練課的量不宜過大，否則，不僅難以達到應有的訓練效果，還容易產生速度障礙，同時注重訓練手段多樣化，經常變換時間、距離、頻率、節(jié)奏，使身體練習始終處在變化狀態(tài)下進行習，在不同的階段側重店不同。

二、一般準備階段

以改進跑的基本技術，提高跑的能力為主，體會自然、協調、放松跑的感覺，主要手段如下：

1.擺臂練習，快慢結合，時間組合（3秒-4秒一7秒-5秒）;

2.折疊前抬送髖伸小腿的彈性跑，由慢到快，距離（25-40米）;

3.斜坡跑道的上坡高抬腿跑（15-25米）;

4.斜坡跑道的下坡跑（15-25米），接慣性水平跑（25-35米）;

5.40-60米彎道進直道，直道進彎道的中速放松大步跑。

三、專門準備階段

注重提高跑的加速能力及保持高速度的能力，主要手段如下：

1.15-30米起跑（蹲踞式、半蹲踞式、站立式），注重動作的準確性，身體的前移，起動的突然性。通過各種口令、聲音的變化，集中學生的注意力，提高學生的反應速度和起動速度;

2.斜坡跑道上坡段的起跑練習，體會身體前傾兩腿后蹬的加速能力;

3.30米慢跑+30米加速跑，慢跑段逐漸加速，防止分界線上的突然加速;

4.牽引跑50-80米;

5.50-80米，80-100米力口速跑。

四、競賽前期

加強專項跑的練習，提高速度耐力，主要手段如下：

1.30-50米的重復跑、間歇跑，控制好間歇時間;

2.60-70米的追逐跑;

3.80-120米的直道進彎道，彎道進直道的加速跑。

五、競賽期

注重起跑，多進行50米以內的加速跑練習，適當進行比賽距離的短跑比賽，調整競技狀態(tài)，提高參賽能力。

總之，高三體育考生的短跑速度訓練，應注重折疊前擺，快速下壓的技術改進，注重體會輕松、自然、協調的放松能力，讓學生在不知不覺中輕松地跑完全程。