糖尿病的飲食“手”則

◎文/葉白瓊

糧谷（碳水化合物）：每天2拳頭

合理控制能量攝入是糖尿病營養治療的首要原則，最佳狀態是使能量消耗和能量攝入平衡。肥胖的糖尿病患者需要減輕體重，但是不建議以長期極低能量攝入的方式減肥；消瘦的糖尿病患者需要合理安排飲食，使體重達標并維持理想體重水平。1克碳水化合物能提供4千卡熱量，每天攝入的碳水化合物量應占總熱能的50%～60%。所以，糧谷類每天攝入量相當于2個拳頭大小就差不多了，而且要粗細搭配，干稀搭配。

蛋白質：每天1掌心

一個人每天攝入的蛋白質大約為每千克體重1克。一個體重50公斤的人每天選擇攝入相當于掌心大小、厚度相當于小指厚度的肉類、蛋類或豆制品（約50克）也就差不多夠了。富含蛋白質的食物有魚肉類、蛋、奶、豆制品，如無合并其他疾病如腎病、痛風等，可首選食用魚類，因其富含蛋白質而脂肪量較其他肉更少；其次為白肉，如雞鴨肉；再次為紅肉，如豬牛羊肉；不建議食用動物內臟及加工肉類，如臘腸、火腿等；雞蛋建議每日1個，奶類每日250毫升，可選用低脂奶或豆漿；豆制品同樣富含蛋白質，可適量食用，但需注意少食或不食過油的豆制品，如油豆泡、脆皮豆腐等以減少脂肪量。

蔬菜：每天 1～2 捧

每天進食500～1000克新鮮蔬菜基本可以滿足需要，兩個手能夠抓住的菜量，大約有500克。可采用“蔬菜321原則”：3兩（150克）葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、蓬蒿菜等；2兩（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰、芋頭等根莖類蔬菜，它們淀粉含量較高，應歸類在糧谷類里；1兩（50克）菌藻類食品，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳等。

油脂：每天1指尖

油脂類能量很高，較少量攝入就可以使能量超標，因此需明確限制超量攝入。1克脂肪能提供9千卡熱量，脂肪攝入量應占人體總熱量攝入的25%～30%。我們每天攝入的油脂不局限于烹飪油，還包括肉類、蛋類、奶類甚至堅果類食品。所以烹飪的時候油脂不宜放太多，相當于第一節拇指的尖端就行了，低脂奶每餐也不宜超過250毫升。但要注意，不要怕攝入脂肪而做完全的素食者，動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素、B族維生素以及一些礦物質元素的良好來源，完全素食者雖然減少了肥胖相關疾病，但是也面臨著貧血、骨質疏松等疾病風險。

水果：每天1拳頭

當血糖平穩時（空腹＜8mmol/L，餐后2小時血糖＜10mmol/L），可以于兩餐之間適量地吃些水果，水果量相當于一個拳頭大小即可。水果的選擇有兩個標準，首先要選擇血糖生成指數較低的，再者選擇含糖量低的，如柚子、橙子、蘋果、梨、桃子等。慎食含糖量較高的水果，如香蕉、棗、海棠、荔枝、桂圓等。最好吃新鮮水果，不宜喝果汁或者吃加糖的水果罐頭。

除了遵照上面的飲食“手”則，糖友還可以嘗試用左手吃飯，就是讓自己不能自如地吃飯，轉移對食物需求的注意力，雖然別扭了點，但確實能起到控制飲食的作用。