標槍運動員的專項力量訓練

杜尚鋒

【摘要】投擲運動是以個人為主體的體育項目，對運動員的身體素質和力量水平有著極高的要求。投擲運動屬于力量項群，力量的大小直接影響投擲成績。在訓練中，有關力量訓練的方法和手段有很多，但是這些方法都是力量訓練中某一方面的針對性訓練，教練員在制定訓練計劃時應該統籌兼顧，結合人體的運動發展規律，分配好多種訓練方法所占的比重，這樣才能獲得有效的成果，達到所預期的目標。本文以標槍運動員為例，介紹了投擲運動員力量訓練中對快速力量的訓練方法。

【關鍵詞】投擲運動 快速力量訓練 標槍運動

一、快速力量訓練的意義

擲標槍是技術比較復雜的田徑運動項目之一，它屬于體能主導類快速力量性項群。標槍運動在投擲項目中屬于輕器械運動，與擲鐵餅和推鉛球不同，其力量訓練方法也有所不同。標槍的專項力量訓練是根據標槍的技術特點，采用與標槍技術相適應的訓練方法與手段，特別是快速的助跑和最后用力。它要求運動員要有較高的肌肉快速反應能力 ，能有效協調身體各部位的肌肉力量，在完成一系列技術動作之后，以最快的速度將標槍擲出，而提高出手速度和快速奔跑的能力，是項目取得好成績的關鍵。因此，快速力量逐漸成為標槍運動的標志。在訓練實踐中，要重視運動員的快速力量，結合運動員的個人投擲技術特點，科學合理地安排適合其發展的專項訓練。

二、快速力量訓練應遵循的原則

（一）以技術為核心的基礎力量訓練

標槍運動是一項以力量為基礎，以技術為核心的單人運動。標槍訓練中所有的力量訓練都是技術訓練的基礎，是標槍專項技術訓練的前提，二者互為保證才可能創造好的成績，各項運動都離不開力量與技術的統一結合。有效合理地加強力量練習，加上通過不斷進步熟練的投擲技術，才能充分發揮出運動員的競技能力。因此，良好的肌肉力量加上高超的技術才能在比賽中取得好成績。

（二）以個人身體素質為參考的專項訓練

每一個運動員都是獨一無二的，身體素質之間存在很大的差異性。教練員在訓練中要考慮到不同年齡和性別的投擲運動員的特點，因材施教，采取不同的訓練方案，為其量身制定科學的力量訓練方案，在技術與力量訓練相結合的基礎上，有側重地進行專項訓練。

（三）以提高為目標的超負荷訓練

力量訓練如果長時間停留在一個水平上，就不能達到預想的訓練效果。要想不斷提高運動成績，就要不斷對肌肉進行超越承受值的訓練從而讓肌肉的承受能力逐漸提高。運動員在訓練中承受了一定的負荷后，必然會產生相應的訓練的效應。然而并非只要增加了訓練強度，就一定會產生良好效應，超大強度的大負荷訓練會對運動員產生惰性刺激，但是強度小，對運動員身體肌肉的刺激很小，不利于成績的提升。

三、專項訓練的一般方法

（一）上肢力量訓練方法

擲標槍時上肢要求持槍、引槍投擲臂拉伸增加做功距離 ，以及快速鞭打等技術動作對上肢肌肉群的要求比較高可發展骯頭肌、肱三頭肌、胸大肌、背闊肌、三角肌、小臂屈肌及 腕、 指部位肌肉等主要上肢肌肉的收縮力量。因此，訓練中即應包括基本的上肢力量訓練，也應包括一些等長與超等長練習，如抓舉練習、頸后快速挺舉、仰臥頭后拉杠鈴、屈前臂、卷腕、側平舉、振臂、綜合練習器頸后拉、俯臥拉引體向上、雙臂屈伸、交叉步投擲實心鉛球。

（二）下肢力量訓練方法。

擲標槍比賽中下肢力量起到決定性的作用在助跑獲得快速的初始速度之后進入投擲步階段，在此階段包括了平跑與交叉步，以及兩者的過渡與銜接，同時在左右腿的支撐階支撐和出手階段。下肢力量訓練不僅僅包括保持肩部向前，更重要的是小肌肉群的力量訓練。因此，訓練方法要求有效且多樣如許多跳躍練習：有跨步跳、墊步跳、深蹲跳、體重心繼續向前移動。收腹跳、多級跳、蛙跳、跳欄架、高處落下快速跳起等手段不但能發展下肢肌 肉的力量而且在發展力量的同時使彈跳素質也得以提高。同時提高了肌肉快速反應與彈性用力能力和神經快速感應速度是一舉多得的優化力量訓練的方法，同時也避免了由大力量杠鈴訓練給運動員造成的傷害。

（三）腰腹軀干的力量練習

腰腹軀干力量練習要結合標槍項目的特點重點發展腹肌、背肌、側肌的力量加快髓關節的回轉速度。一般來講大部分的練習形式都采用負重的方法，練習動作以伸展的大幅度的快速回彈從遠端發力開始。主要的訓練方法有仰臥起坐、俯臥負重仰起、負重腰回環、橫馬上負重腹肌、橫馬上背肌（側肌）、體前屈（負重）、側屈（負重）、懸垂舉腿（負重）、俯臥橫馬上的背舉腿。

（四）全面專項訓練方法

在訓練中過分強調絕對力量的訓練，就會形成大塊僵硬的肌肉這樣就會妨礙技術的發揮和速度的提高。所以在訓練中要多進行爆發式力量練習，應要求運動員多次做專項力量的投擲，以及一些發展專項力量的練習，例如：單手擲鐵球、橡膠球;不同質量的標槍投擲練習;原地拉橡膠帶練習等。標槍是一個非周期性運動，它要求助跑速度快，在保持技術動作不變形的情況下作用力臂盡量加長。在選擇專項力量練習時要針對專項訓練的特點，選擇不同的力量練習手段。根據實際情況合理安排好量和強度，充分利用超等長力量練習法，加強發展運動員的爆發力。只有這樣才能更好地發展標槍運動員的專項力量。

四、結束語

標槍的專項力量訓練的手段和方法多樣，但教練員要根據運動員自身特點，制定行之有效的、適合個體發展的訓練方法和手段，要考慮在專項力量訓練中要結合加強標槍的技術原理和動作結構的掌握與完善，充分利用超等長力量練習方法。以此來提高運動員的整體水平。

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