熱愛跑步要當(dāng)心過度足內(nèi)旋

文/安歌

你會跑步嗎？過度足內(nèi)旋又是什么？想用最科學(xué)的方法邁出最健康的步伐，這些知識要掌握！

跑步是時(shí)下最火熱的運(yùn)動(dòng)方式之一，每天清晨或者傍晚在公園或者馬路邊，都可以看到跑步的人。這一方面說明人們越來越重視健康，另一方面也說明了跑步的魅力。經(jīng)常跑步可以發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉肺活量，甚至達(dá)到減肥的目的，但是跑步是不是真的越跑越健康呢？其實(shí)，適當(dāng)跑步可以促進(jìn)人體健康，但是過量跑步反而會損害身體。其中可能出現(xiàn)的問題之一就是過度足內(nèi)旋。

什么是過度足內(nèi)旋

過度足內(nèi)旋示意圖

在運(yùn)動(dòng)奔跑和日常行走中，每個(gè)人的腳都會發(fā)生足內(nèi)旋。正常情況下，離地的腳掌內(nèi)側(cè)會很自然地向上翻轉(zhuǎn)15度左右，當(dāng)腳掌再度著地時(shí)，會先由腳掌的外側(cè)接觸地面，逐漸向前向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。因此，無論跑步還是走路，只要你的步伐產(chǎn)生移動(dòng)，多多少少都會發(fā)生足部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的情況，專家們把這些現(xiàn)象定義為足內(nèi)旋。如果腳跟外側(cè)長期撞擊在地面上，會使腳踝的內(nèi)側(cè)韌帶與肌腱變?nèi)酰M(jìn)而導(dǎo)致足部過度內(nèi)旋，使足底筋膜過度疲勞，提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而阻礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

過度足內(nèi)旋會導(dǎo)致以下幾點(diǎn)危害：脛骨內(nèi)側(cè)壓力癥候群（小腿內(nèi)側(cè)撕裂般或者觸電般的疼痛）、拇囊炎、腳跟疼痛、足底筋膜炎、髂脛束綜合征、膝外側(cè)韌帶的炎癥、慢性腰背痛髕股疼痛綜合征（膝蓋疼痛）、跟腱炎等。因此，跑步愛好者一定要經(jīng)常檢查自己的雙腳，糾正過度內(nèi)旋。

如何檢測過度足內(nèi)旋

1.保持站立時(shí)，足弓與地面沒有空間，基本就是過度足內(nèi)旋。

2.對于一個(gè)經(jīng)常跑步的人，可以通過檢查鞋底磨損的情況來判定，如果鞋底內(nèi)側(cè)過度磨損，則就可判斷為過度足內(nèi)旋。

3.將腳浸濕，然后裸足行走幾步觀察腳印，如果腳印內(nèi)側(cè)和地面的接觸面積較大，可判斷為過度足內(nèi)旋。

過度足內(nèi)旋對比圖

過度足內(nèi)旋如何糾正

在日常進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，只要加入以下訓(xùn)練內(nèi)容就可以逐步糾正過度足內(nèi)旋：

1.讓股骨向外旋，腳尖膝蓋盡量向外旋轉(zhuǎn)，膝蓋與腳尖方向始終保持一致，可以扶住凳子保持平衡，像芭蕾練功一樣（20次/組，共3組）。

2.將彈力繩固定一端，另一端套在一只腳的腳踝上，抬起另一條腿，支撐腳將重心移至腳的外側(cè)緣，支撐2～3秒后抬起的腿方可落下（10次/組，共3組）。

3.坐在墊子上，一條腿搭在另一條腿上，將小腿置于泡沫軸上前后滾動(dòng)，可以適當(dāng)旋轉(zhuǎn)小腿以充分放松小腿內(nèi)外側(cè)肌群（每條腿滾動(dòng)1～2分鐘）。

4.在地上畫一條直線，足部沿著直線對直，將足部對準(zhǔn)正前方的前進(jìn)方向，雙足平行打開與髖部同寬，為了要讓足部與前進(jìn)方向確實(shí)對直呈一直線，不要只將足部指向前方，而是要將兩腿分別向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，直到雙足分別對準(zhǔn)前方為止。

5.使用矯形器。矯形器是一種提供額外足弓支持的鞋墊，通過支持足弓，改善走路的方式。由于雙腳內(nèi)旋程度不同，最好去醫(yī)院接受醫(yī)生的診斷測量后再進(jìn)行定制。

如何根據(jù)腳型選擇跑鞋

好的跑鞋不僅讓運(yùn)動(dòng)者跑得更快，同時(shí)也可以讓腳步得到更好的緩沖，減少受傷的可能性。但在選擇跑鞋前，我們必須了解足型和跑鞋的挑選方法，尤其是足內(nèi)旋者和體重較大的人群，更要知道一雙合適的跑鞋在跑步中的重要性。

1.平足及過度內(nèi)旋者應(yīng)選擇控制性鞋款。控制性鞋款能限制腳部過度翻轉(zhuǎn)，其鞋款的底大都是直型的，能夠?yàn)槟_部提供最大的支撐力。同時(shí)跑步鞋的中底要選堅(jiān)實(shí)的，而非柔軟的。

2.高足弓及內(nèi)旋不足者應(yīng)選擇減震性跑鞋。減震性鞋款支撐力較弱，其作用是與腳部協(xié)同運(yùn)動(dòng)，而不是控制腳部；此類跑鞋較為輕便，中底的緩震性能較強(qiáng)，減震墊較厚，能夠有效吸收對腳部的沖擊。

3.腳步正常者可根據(jù)實(shí)際需要進(jìn)行選擇。這類人群選購跑步鞋最應(yīng)看重的還是舒適性，穿上鞋后，用拇指按壓最長的腳趾前端，確保最長腳趾與鞋尖之間留有一個(gè)拇指的空間。由于雙腳在跑步時(shí)會膨脹，可在下午去選鞋。

TIPS

很多人跑步喜歡用后腳跟著地，雖然比較省力，但很傷腿。因此跑步要記得用全腳掌著地！