舉重訓練科學性及青少年身體生長發育規律的探究

戴媛

摘要：文章以舉重訓練科學性及青少年身體生長發育規律為研究對象，首先從與舉重密切相關的力量因素方面來分析了青少年在不同年齡段的發展規律，隨后分析探討了青少年舉重訓練常見誤區，最后提出了一些遵循青少年身體生長發育規律下的舉重訓練策略，以供參考。

關鍵詞：舉重訓練;科學性;青少年;身體生長發育規律

在不同年齡階段，青少年身體生長發育規律有所不同，比如在力量方面，女生身體力量發展最快時期為10至13歲，20歲即可到達峰值。男生身體力量發展最快時期為11至14歲，25歲到達峰值。因此在實際進行舉重訓練時，需要注重遵循這一身體發展規律，才能有效避免身體受傷，提高舉重訓練效果。

一、青少年身體力量發展規律分析

舉重訓練對于青少年身體力量有著較高的要求，因此在實際進行青少年舉重訓練前，需要結合青少年身體生長發育規律，尤其是身體力量發展發展規律。針對于女生而言，在10至13歲，力量增長最快;在13至15歲，女生力量增長速度會明顯下降，女生在接近20歲時，力量會達到一個峰值。對于男生而言，11至13歲，力量增長最快，18歲至25歲，力量增長速度會明顯放緩，在25歲左右時，男生力量增長會達到峰值。除此之外，青少年力量發展還存在一個“力量窗口期”，所謂的力量窗口期是指青少年的身體針對于力量訓練的敏感期，在這一時期內進行訓練，青少年身體素質會明顯增強。這是因為身體在進行力量訓練后，一些肌肉纖維會被扯斷，身體為了更好地接受下一次力量刺激，會及時修復肌肉纖維，并使得肌肉纖維更加粗壯更有力，而處于力量窗口期的青少年，身體肌肉纖維的恢復效果會更突出，因此顯然處于力量窗口期的青少年所獲得的力量訓練效果要比非窗口期青少年更好，因此在進行青少年舉重訓練時，注意結合青少年身體生長發育規律，把握好力量窗口期，一般而言，男生力量窗口期為在過了生長最高峰的6至12個月后，女生則有兩個力量窗口期，除了在生長最高峰后，第二個則是在月經周期開始時[1]。

二、青少年舉重訓練常見誤區分析

當下青少年舉重訓練有三大誤區：

一是舉重訓練會阻礙兒童青少年正常生長發育。當前沒有任何科學依據能夠證明，舉重訓練會對兒童青少年的成長帶來不利影響，過去有一種錯誤觀點認為，舉重帶來的重壓會壓迫青少年生長板，導致其提前閉合，導致身高發育停止，但規范正確的舉重訓練并不會對青少年生長板帶來不利影響，反而適當的舉重力量訓練還會促進青少年身體生長發育。

二是舉重訓練會導致青少年更容易受傷。舉重訓練的核心在于力量訓練，但在青少年眾多訓練運動中，力量訓練風險并不比其他運動項目要更高。當前也有很多研究表明，舉重項訓練的運動損傷發生率比足球、籃球等集體球類項目更低，因此只要遵循規范的訓練方法，舉重訓練并不會損害青少年身體。

三是舉重訓練會讓青少年肌肉變得堅硬。很多舉重運動員經過長期力量訓練，往往肌肉較為發達，從外表上看顯得“僵硬”，這也是一種錯誤認知。青少年在力量增長方面，更多源自于神經適應結果，而不是肌肉體積的增長。并且隨著青少年長大成人，受荷爾蒙與激素影響，青少年的肌肉圍度會隨著力量訓練而增加，但力量訓練多是大幅度關節運動，因此不會影響肌肉本身，讓肌肉本身變得僵硬[2]。

三、遵循青少年身體生長發育規律下的舉重訓練分析

（一）結合青少年實際身體特點做好針對性訓練安全

不同青少年在受年齡、先天生長發育以及后天的營養供應等諸多因素的影響，身體生長發育有快有慢，身體素質均有著各自的特點，因此在實際進行舉重訓練時，需要充分尊重青少年身體發育規律，開展針對性訓練，避免對青少年身體帶來一定損傷。比如針對于初學者或年齡較小的青少年，應多安排一下基礎性的力量訓練，同時注意控制好力量練習負荷，一般遵循從小到達的原則，緩慢增加負荷，給予青少年身體一個適應過程。針對于年齡較大的青少年，應注重力量訓練與技術訓練并重，在青少年身體承受范圍內，做好訓練量的合理安排，避免力量訓練損傷青少年身體[3]。

（二）做好專項力量訓練

力量訓練是舉重訓練非常重要的內容，同時也是青少年實現舉重成績提升的基礎。在實際進行力量訓練時，主要包括的上拉練習，比如寬窄上拉練習、發力上拉練習等，這種練習注意鍛煉的青少年上臂的力量;而深蹲練習也包括很多種，比如前深蹲、后深蹲練習，半蹲靜力等練習等，前、后深蹲每周可進行兩次訓練，其余各一次。最后是肌肉練習：對于青少年運動員而言，通過進行肌肉練習，能夠有效提升青少年的肌肉力量，在實際訓練過程中，應將訓練重點放在增長肌肉的橫截面積以及力量上面，從而更有助于提升肌肉訓練效果，更好的保護提升青少年運動員身體抗壓能力，降低發生損傷的概率。練習項目主要包括單杠引體向上、雙杠引體向上、俯臥撐、臥推等。

（三）配合專項素質練習

青少年舉重對于不僅僅對于身體力量有著較高要求，同時身體其他方面的素質也非常重要。通過進行專項素質練習，能夠確保青少年身體素質得到有效提升，有助于提高青少年據中華成績。因此需要做好針對運動速度、耐力以及心肺功能等方面的綜合訓練，只有具備良好的身體綜合素質，才能獲得更好的舉重成績。訓練的主要內容包括百米沖刺、800m 計時長跑、立定跳遠等。

四、總結

綜上所述，舉重訓練是一項相對系統復雜的訓練，同時對于身體帶來的訓練負荷通常比較強，因此在實際針對青少年的舉重訓練時，需要嚴格遵循青少年的身體發育規律，才能獲得更好的舉重訓練效果，提升青少年舉訓練成績。

參考文獻：

[1]解丹.舉重訓練科學性及青少年身體生長發育規律的思考[J].文體用品與科技，2018 （19）：23-24.

[2]饒毛毛.淺論青少年舉重運動員的速度力量訓練[J].新校園（中旬），2018 （4）：47-48.

[3]周珂，房冬梅.青少年運動員核心力量訓練思考[J].運動，2019 （5）：21-22.