田徑訓練中短跑放松技術的訓練方法探析（2）

楊憲輝

摘要：短跑放松技術的訓練受運動訓練學、生理學、心理學等多種因素影響。本文通過對青少年短跑運動員肌肉訓練、神經系統靈敏度訓練、心理訓練進行分析，提出實際訓練時可采用的訓練方法，并針對短跑放松技術提出注意事項，僅供參考。

關鍵詞：田徑訓練;短跑放松技術;心理放松

田徑短跑運動對運動員短時間內爆發力強度有較高要求，放松曾被稱為是冠軍之路的訣竅。短跑運動中運動員長期處于超身體負荷狀態，運動員訓練的心理和身體的壓力，會給運動員造成不利于其發展的影響，因此為保證運動員在日常訓練可以得到高效技術提升和信心的建立，掌握短跑放松技術十分重要。

一、短跑放松技術中肌肉放松訓練的方法

（一）借助跑訓練

短跑訓練中經常運用的借助跑是一種可以提高運動員步幅輕快的跑法，常見的借助跑訓練有下坡跑、順風跑和牽引跑。訓練時可利用訓練地形，選擇3～6°的斜坡，25米左右的距離，作為下坡跑訓練場地。借力跑過程中要求運動員大步高頻率，利用下坡時的跑步慣性，使肌肉放得到松訓練;順風跑一般借助室外訓練場地的風力狀況，做各種形式跑步練習使肌肉充分放松;牽引跑是利用牽引機帶跑運動員，此種方式可有效提高運動員步長和步頻。通過借助外力進行訓練的方式，可以培養運動員快速跑步時肌肉放松的能力。

（二）混合式跑步方式訓練法

慣性跑、放松大步跑是短跑訓練中最基礎的訓練方式。慣性跑時，起跑后20米速度一般最快，此時放松，利用慣性再跑15米左右，待速度下降時再加速，反復循環練習;放松大步跑是用舒展的動作，輕松有節奏的以中速跑的形式進行70～100米距離的訓練方式。而將二者結合，進行變速跑訓練可協調放松肌肉，達到增強機體肌肉收縮的效果，在四川遂寧市教體局少兒體校，教練就利用混合式跑步訓練法給學生進行肌肉放松訓練。

（三）增強運動員柔韌性訓練

針對肌肉的高強度訓練項目結束后，應針對性訓練青少年運動員的柔韌性。柔韌性的訓練，是短跑項目技術動作的基礎訓練，比如在完成短跑蹬擺技術動作時，要求肌肉和各關節韌帶配合，達到兩腿呈最大夾角，這對運動員的柔韌性有很大要求，在高強度訓練項目結束時，可通過手臂伸擺訓練，壓腿訓練等加強關節的靈活性和穩固性。

二、短跑放松技術中神經系統靈敏度訓練的方法

（一）障礙跑刺激中樞神經

人體的大腦皮層神經支配肌肉群體的運動速度，在短跑運動中，運動員的快速反應和動作快速協調能力，是運動員取得成績的先決條件。為改善神經系統的靈敏度，障礙跑訓練可設置跨欄跑、拖輪胎跑、彎道障礙跑等訓練方法，運動員應對障礙時，會刺激其大腦皮層的靈活性，使其神經系統興奮、抑制，從而更強的支配肌肉收縮、放松。研究表明，大腦皮層對上肢運動的支配程度要高于下肢運動，所以當運動員下肢動作出現問題時，可加強運動員擺臂動作的訓練，通過上肢訓練補充下肢運動的協調訓練。

（二）快速高抬腿訓練激活神經系統運作

快速高抬腿訓練可有效針對運動員下肢進行訓練，從而刺激中樞神經的興奮。可要求運動員完成6s支撐高抬腿訓練，當大腿擺動時要求運動員小腿、腳踝膝蓋處的關節處于放松狀態;大腿下壓時，順下壓制慣性對抗前甩，將腳滾動式、富彈性的置于地面，兩手臂協調下肢動作屈肘擺動，放松兩側肩膀，此種方式通過神經系統將肌肉運動的慣性傳輸給大腦皮層，反作用于其支配動作和肌肉力量的作用[1]。

三、短跑放松技術中心理放松訓練的方法

（一）心理暗示法

賽場對運動員的考驗除了要求運動員有過硬的運動、生理素質，對其心理素質也有很大的要求。運動員的運動心理受其日常訓練情況、傷病情況以及自身調節能力所影響。運動員在日常體能訓練結束后，可通過心理暗示法，在安靜的環境中對自己進行心理引導，告訴自己：‘我現在頭腦、肢體、肌肉都放松下來了，現在充滿了力量，我已經做好充足的準備應對比賽，現在我要集中注意力投入到比賽當中’。通過自我暗示的方式，在心理上調節緊張的氛圍，作用于生理上。經常進行心理暗示，有助于比賽時的心理恢復。

（二）針對學生差異，因材施教

青少年的生理條件、心理條件、身體素質決定其短跑技術特點。因此對不同的運動員，應尊重其差異化表現。在訓練過程中發現他們的特長和缺陷，制定相應的訓練計劃，比如，快速反應能力弱的運動員，針對性刺激其中樞神經系統，并通過發掘其跑步中的優點彌補反應慢的不足。

四、短跑放松技術訓練注意事項

第一，青少年運動員進行短跑體能訓練時，應結合自身運動特點和身體條件，遵循運動的規則進行訓練，不可急于求成，盲目突破身體極限;第二，進行下坡跑訓練時，坡度不宜過大，利用間歇訓練的方式訓練，根據運動員身體素質，合理安排下坡跑運動量;第三，青少年骨骼肌肉處于發育期，對其進行增強運動員柔韌性時的訓練時，要針對運動員的柔韌程度，對運動員進行肌肉放松的引導，確保在其肌肉放松的情況下進行拉伸，確保運動員訓練安全性;第四，訓練動作規范化，訓練時要求運動員動作規范化，有助于運動員形成肌肉記憶，動作不規范會導致運動員肌肉拉傷，嚴格要求訓練動作，可幫助運動員的訓練效果達到最佳，從而減少運動員機體與運動無關的肌肉工作[2];第五，教練對運動員的日常訓練除體能方面外，也應重點關注運動員心理引導使運動員積極面對訓練和比賽，在面對訓練瓶頸時，針對其心理狀況進行心理疏通，減少心理對肌肉神經的影響。

五、結論

綜上所述，短跑放松技術是針對短跑無氧代謝運動的緩和環節，在日常訓練中，合理創新放松訓練，從生理、心理上幫助短跑運動員釋放肌肉神經以及心理壓力，可以更有效的提升短跑運動員的訓練效果，也有效鍛煉運動員的心性，冷靜專注應對比賽。

參考文獻：

[1]吳義欽.淺析短跑放松技術[J].體育世界（學術版），2017 （06）：7-8.

[2]蔡志慶.爆發強大能量——田徑訓練中短跑放松技術的訓練方法探析[J].田徑，2019 （11）：51-52.