青少年足球運動的生化特點及運動員的專項能力訓練

邊偉良

摘要：足球運動具有運動對抗度高、運動時間長以及運動負荷量高等基本特征，對于足球運動員而言，不僅要充分提高自身靈敏、柔韌性、耐力、力量以及速度等方面能力，更要綜合提高心智、技術以及戰術等三方面水平。本文以青少年足球運動中的生化特征為切入點展開研究，論述了青少年足球運動員的專項水平訓練方式。

關鍵詞：青少年足球;生化特點;專項訓練

一、前言

足球運動是運動員在運動對抗度高、時間長以及負荷量高等運動背景下展開的運動競技，在整個90min的足球比賽中，運動員在球場的運動距離主要集中在8000-10000m，這其中包括了諸多的8-50m之間的沖刺距離，15-30m的沖擊距離出現頻率最高，整個沖刺距離高達2000-3000m;攻防之間的變化平均每隔45s-60s就要完成一次，同時運動員還要面臨高強度的起動、無規則韻變向跑、彈跳、急轉、急停以及身體碰撞。因此，足球運動員體能的高低往往決定著比賽的勝負。基于生化層面而言，足球運動既是無氧代謝運動，也是有氧代謝運動，兩者混合共存。所以，足球運動員在足球訓練中將技戰術與體能兩方面訓練融合一體，逐漸提升專項技術水平，繼而逐漸成熟從容的進入到足球比賽中。

二、青少年足球運動員的生化特點

人體自身的有氧代謝、糖酵解以及ATP-CP等三大系統共同構成了其功能系統，ATP的快速合成轉化保證了人體運動的持續化。ATP再合成一般有下列三種方法完成：（1）ADP+CP=ATP+C，CP在人體肌肉中的含量為17mmol/kg，成為了在6-8s極限運動中的供能保障;（2）伴隨長時間高強度運動，肌糖元逐漸酵解形成丙酮酸，丙酮酸累積還原，形成乳酸，此類供能一般集中在30-60s范圍內的高強度運動中;（3）有氧代謝功能，即蛋白質、脂肪以及糖完全氧化成水與二氧化碳，同時形成大量能量，此類功能主要集中在1min以上的持續運動中，并伴隨持續時間不斷上升，供能占比不斷提升。以足球運動的特點為前提，依據上述三項代謝系統的供能特征，在運動極限強度下，糖酵解供能系統形成的無氧與有氧混合供能是供能主體;另外在運動中等強度下，供能主體為脂肪以及糖等有氧供能。

三、青少年足球運動員體能訓練的方法

（一）耐力訓練方法

耐力訓練由無氧與有氧兩部分構成。持續的有氧訓練能夠提升運動呼吸的充分化與深入化，糖原累積儲備提升，運動損傷率減少。運動員在足球場上的持續跑動與自身耐力息息相關。耐力能力的提升起始于青少年初期，所以該時期耐力能力的儲備發展十分關鍵。耐力訓練方式一般為庫珀測試與法特萊特訓練法，除此之外，挪威有學者根據研究提出使用4組4min90%-95%最高心率跑，每組間歇3min的訓練方式，其訓練者最高攝氧系數上升10.8%，跑動距離上升1/5。另外，瑞典學者根據研究提出了在33m×20m的訓練場地內展開3v3小球門（不設守門員）比賽的有氧訓練方式，上述兩項訓練方式皆可融入到青少年耐力的日常訓練中。

（二）力量訓練方法

針對足球運動員而言，肌肉一方面是決定著自身運動水平的關鍵，另一方面保障了運動動作發揮出更大力量。在具體的足球比賽里，運動員一般需要在不斷和對方球員的激烈對抗中跑動8000-10000m。所以，肌肉的有效訓練顯得特別關鍵，尤其是從青少年初期開始的訓練。在此時期，運動員要以肌肉系統的全面訓練為核心，保障其自身的整體平衡，逐漸為足球專項水平的提升夯實基礎。其訓練方式一般使用分組訓練法（3組10次，50%-70%最大力量）或者循環訓練法（15-30s/2-3組/練習）。以此為基礎再針對最大力量展開訓練，訓練主體涵蓋到身體的所有部分。在該時期，力量訓練要保證在7天的次數達到2次。總而言之，合理的整體力量訓練和夯實專項水平基礎的訓練，在保證參訓人員整體體能的同時，還能夠促發其高水平運動的出現。

（三）速度訓練方法

速度是體能提升的核心要點之一。在實際90min的足球比賽里，運動員一般針對10-40m范圍內的沖刺跑要達到100-150次。尤其是在射門與控球環節，速度的逐漸變化尤為重要。而力量的分配協調直接關乎著上述快速運動動作的完成質量。通常在足球比賽中運動員極限速度跑動距離集中在10-40米之間，所以供能主體是無氧非乳酸。針對青少年的運動訓練，關鍵在于無氧非乳酸速度、變向速度、帶球跑動、起動速度以及沖刺速度的訓練，具體訓練可根據上述訓練點進行分解訓練。該訓練方式可以逐漸增強訓練者的心理技能、肌肉強度以及最高速度。此外，使用無球或者帶球的變向與變速跑。再根據聽覺與視覺信號的變化，加強跑位、起動以及失位情況中反應速度等方面的訓練，或運用秒變提升運動員的興奮性，使用測試的方法加強訓練。

（四）柔韌性和靈敏性訓練方法

柔韌性是以極限幅度中完成運動動作的能力，足球比賽中假動作、控球以及射門等動作都離不開良好的柔韌性。青少年時期是身體發育時期，柔韌性訓練以靜態牽拉與動力性運動為主，上述兩項訓練方式是普遍用以柔韌性訓練與提升恢復的主要方式。靈敏性的提升能夠保障運動員更好地協調運動動作，更加快速完成技戰術，成為各技術運動完成的前提。靈敏性的訓練最為關鍵期在青少年兒童時期，該時期運動員能夠快速應對外部刺激。運動員一般每周針對專項以及高速步法速度的協調性練習次數至少2次。將耐力、力量以及速度等練習融入到協調性練習之中，促進運動員可以良好的完成運動動作，同時具備優秀的協調水平，不斷提升運動員的比賽信心，繼而促進潛在能力的迸發。

四、結束語

目前，足球運動員必須不斷提升體能水平，從而應對賽場節奏、攻防的快速變化、攻擊速度以及比賽強度的逐漸變化。運動員在初期的訓練環節，必須要擁有有效的體能儲備，所以青少年運動員以及教練人員都必須意識到體能發展的關鍵，以青少年成長發育為前提，針對具體運動員的運動潛力以及發育特征，制定合理的訓練方案展開訓練，不斷增強運動員的運動體能。

參考文獻：

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