背越式跳高訓練方法初探

張愛明

摘要：背越式跳高是一項重要的跳高形式，對跳高運動員的身體素質與技術能力具有較高要求，加強其科學化、系統化訓練顯得尤為重要。本文以背越式跳高運動為研究對象，重點對其素質與技術兩個方面的訓練方法進行了深入探討。

關鍵詞：背越式跳高;素質訓練;技術訓練;訓練方法

跳高是一項競技性與技術性非常強的體育項目，其中運動員最為常用的一種動作方式是背越式。縱觀世界跳高紀錄，前面跳高紀錄的保持者大都采用背越式跳高形式取得了這些優異的成績，充分反映出這種跳高形式的重要價值。但是背越式跳高本身對運動員的身體素質與技術素質具有較高要求，如果不經歷系統化訓練，無法牢固掌握這種基本跳高技術。

一、背越式跳高的技術訓練方法

對背越式跳高的技術動作而言，主要包括助跑、踏跳、過桿、落地四個技術環節，相應的技術訓練方法及要點如下：

（一）助跑技術訓練方法。助跑是背越式跳高的第一步，也是最為關鍵的一步，決定著跳高運動員能夠獲得的最大水平跳躍速度，是支撐跳高技術動作形成的保障。在跳高運動員開展助跑訓練期間，需要注意重點保持雙腳用力蹬地，并且需要對節奏進行有效控制，力求更好地使身體獲得水平速度;在弧線助跑階段，相應的訓練方式方法可以采取“滾動式”行進跑步方式，向前移動3～4步，期間要保持足尖充分向后蹬地，并要腳跟率先著地，這樣可以利用助跑來獲得更佳的速度與角度。

（二）踏跳技術訓練方法。踏跳是決定跳高成績的一個最為關鍵的環節，其不是助跑的最后一步，需要注意通過訓練來形成正確的起跳意識，這會對背越式跳高的整體效果產生直接影響。對背越式跳高運動而言，其踏跳技術訓練主要包括放腳、緩沖、蹬伸三個基本的環節，這是訓練中需要重點考慮和關注的要點。其中的放腳環節需要注意以踏跳腳的腳跟外側觸地為基準開始放腳，之后快速向前滾動，期間要使腳尖的方向和弧線段的切線方向之間保持良好的一致性，直至全腳掌可以著地為止;針對緩沖環節而言，主要是踏跳過程的過渡階段，需要使上體保持傾轉狀態，直至身體垂直水平地面為止，這樣可以使身體獲得的向上速度達到最大值;針對蹬伸環節而言，要在實際訓練的過程中對發力順序進行有效控制，具體需要本著自下而上的發力順序，即：髖關節→膝關節→踝關節→足尖。通過這種發力順序，可以使跳高運動員的身體獲得最佳的向上起跳沖量，這為后續的騰空動作可以做好必要的準備工作。

（三）過桿技術訓練方法。過桿是決定跳高運動最終跳高成績的關鍵環節，也是背越式跳高形式中最難掌控的一個技術難點。針對過桿動作而言，需要在訓練中養成良好的動作習慣，并要保持動作的規范性，具體就是要在過桿的時候保持背對橫桿的狀態，期間的動作技術要領如下：通過適當地下降擺動腿來調低身體的重心，之后在跨越橫桿的過程中要揚起來頭部，肩部要傾斜向下，身體保持充足的舒展狀態，兩個手臂要保持緊貼身體，髖部需要保持挺拔，小腿需要保持垂直狀態，力求可以使身體在過桿的過程中可以形成規范的“反弓”狀態，這樣更有利于對身體的重心進行控制。此外，在過桿期間，也要注意對身體狀態進行有效改變，期間需要注意做到收縮腹部，降低胸部，上踢小腿，力求可以使身體更容易跨越橫桿。

（四）落地技術訓練方法。針對背越式跳高而言，其落地形式以背部著地為主，力求做到緩沖跳高之后所產生的重力。在訓練中要注意避免出現側向著地或者過度翻轉的問題，否則都容易造成訓練或比賽中出現受傷的問題。

二、背越式跳高的素質訓練方法

背越式跳高本身是一項技術性、競技性比較強的體育項目，本身除了對跳高運動員的技術素質具有較高要求之外，對他們的身體素質也具有較高要求，具體表現在速度素質和力量素質兩個方面，具體訓練方法如下：

（一）速度素質訓練方法。針對跳高運動員的速度素質訓練，要重點側重移動速度、反應速度和動作速度等進行訓練，其中的移動速度訓練可以靈活地應用30m跑、100m跑、彎道跑、節奏跑和跨欄跑等多樣化訓練方法;反應速度訓練方法主要可以采取看信號或聽聲音訓練方法，或者開展球類活動和比賽、競賽活動等;動作速度訓練可以采取30s深蹲縱跳或原地高抬腿、立定蛙跳、跨步跳練、快速擺臂練習等多樣化的訓練方式方法。

（二）力量素質訓練方法。在訓練跳高運動員的力量素質期間，可以重點側重器械力量訓練（包括重器械和輕器械）、速度力量訓練等。其中的重器械訓練方法主要包括杠鈴負重蹲起和提踵、啞鈴負重體前屈或半屈膝跳等;面向輕器械的力量訓練可以采用花樣跳繩訓練、沙依蹲跳、實心球拋接和傳接訓練等;速度力量素質訓練可以采取上坡跑、下坡跑等多樣化的跑步訓練方式，或者可以采用多級跳、雙腿條和單腿跳等多樣化的克服自重力量訓練方法。

總之，背越式跳高本身的技術性和競技性比較強。為了提升訓練人員的整體技術素質，必須要注意從技術訓練和力量訓練兩個方面出發，科學地制定訓練方案與內容，確保可以最大程度提升背越式跳高運動員的整體技能水平。但是在按照科學原則開展訓練期間，也要注意本著循序漸進的原則開展，避免因為過度訓練而影響了整體訓練的效果。