高三體育生100米途中跑擺動腿訓練方法研究

王長春

摘要：在高三體育生的日常訓練中100米跑訓練是較為重要的內容，訓練中的擺動腿技術問題受到了人們的關注。在改善跑步場地和優化相關器材設備后，教師應該更重視學生掌握的100跑途中擺動腿技術，學生掌握技術情況會對自身100米成績有著嚴重影響。在這樣的情況下，高三體育生應該在日常的訓練中確定擺動腿的動作，找到有效的訓練方法，以解決基礎差和100米跑能力弱這些問題。本文將根據實際案例分析高三體育生100米跑起跑步途中擺動腿存在的問題，分析相應的訓練方法，并提出相應建議和對策，望提升高三體育生的100米跑成績。

關鍵詞：體育生;途中跑;擺動腿;訓練方法

在高三體育生的訓練中，對100米跑成績有著嚴重影響的途中跑技術受到了廣泛的關注。因為現階段大部分學校的運用場地、器材及設施得到了改善，對于100米跑更加強調途中跑的擺動技術的訓練，擺動成為短跑技術中的重點內容，那么與其相匹配的訓練方法及手段也將產生一定變化。現階段各個高校擴招，造成我國很多的體育高考生沒有良好的基礎，進行體育運動的時間較短，加上高三學生文化課學習時間會增加，這將在一定程度上減少其訓練時間，從而這些學生會出現跑步能力弱的問題。現階段高中體育教師和體育生比較關注如何在時間有限的情況下掌握100米途中跑的擺動技術，怎樣將跑步能力提升。本文將針對這一問題進行探討，以供參考。

一、實際案例

主要觀察和了解高三體育生的100米短跑訓練過程，主要是觀察途中跑擺動腿的訓練情況。在經過多次的觀察后得出了以下結論，很多體育生在100米跑過程中出現擺起不足的情況，此類問題會對考試成績產生直接的影響。途中跑時在起跑之后加快速度跑，并保持著較高的速度的樁體，途中跑在體育學科理論方面，其屬于角為勻速的運動，運動員能夠在一定的狀態下保持加速，100米跑步長度中，30米到80米都是途中跑，因為有著比較長的距離，所以大部分同學擺腿動作出現錯誤的情況，這樣體力會消失的很快，腿部沒有均勻用力則會導致加速失敗或是出現后勁不足的情況。針對這樣的情況，應該做好途中跑的擺動腿訓練，使途中跑的擺動腿更加正確，體育生可在均勻加速正確的擺動下充滿力量和速度的來奔跑。

二、高三體育生100跑途中跑擺動腿存在的具體問題

根據相關研究可知，優秀的100米跑運動員用一側腿可支撐時間只占有22.1%一個復步時間，其中腿擺動時間占據77.9%。通過這一情況可知，在100米跑中擺動技術是非常重要的環節。高三體育生和我國的短跑運動在擺動動作上還有一定差距存在著，和專業運動員相比，高三體育生擺動腿擺動的幅度不夠大。此外，高三體育生擺動腿的前擺比較遲，專業的運動員需要0.31s，高三體育生需要更長的時間。高三體育生擺動腿擺動速度比較慢，我國運動員時為1.7弧度/s，高三體育生將更低，高三體育生的大腿前擺角速度低于8.5弧度/s，并且擺動腿沒有足夠緊的折疊，小腿的折疊角比較大，這將對擺動速度有嚴重影響[1]。除此之外，高三體育生在大腿后擺最大度、小腿下地時的角速度、小腿折角最大度、大腿前擺最大度、大腿前擺角速度和蹬離地支撐腿膝角相較于專業運動員有很大差距，這將對途中跑的兩大腿夾角以及蹬地角度有嚴重影響，對步幅有較為嚴重的影響，力的效益隨之降低。專業短跑運動員在短跑中的特點是，擺動腿的前擺有著較快的速度，大腿抬的較高，結束蹬地后小腿可放松折疊，收起腳后跟緊貼臀部，腳底可朝天，擺動半徑較短，角速度比較快，這為加大兩條大腿間的夾角以及高抬腿創造了良好的條件。

三、高三體育生100米途中跑擺動腿具體訓練方法

（一）擺動腿技術上的要求

在訓練途中跑的擺動腿之前，應充分分析和了解擺動腿的相關技術要求，較為優秀的體育生訓練途中跑的過程中，應保證后蹬有力，前擺動動作做好，能夠保證蹬腿動作的合理性，體育生的整個人體重席應該要向前傾，在遷移身體過程中應配合腿部的支撐，擺腿動作可使人體前移，科學合理的擺動腿部可以使人體姿勢于跑步更加符合，將勞累的感覺降低[2]。兩腿共同蹬可起到相互支撐的作用，這樣的條件下，髖關節可為回旋動作做出一定貢獻，如果是一條腿擺動，則另一條腿蹬腿時會有更多的力量，不斷增加兩只腿的夾角，可給支撐腿作出更加良好的條件，使兩只腳在跑的過程中擺動速率更高。從技術角度方面來分析，出現減速這一情況是因為在趴地動作基礎上支撐腿需要較大的緩沖時間，在這一過程中會出現較為明顯的減速情況，為將減速的情況減少，則應該將擺動腿速度以及蹬身速度提升，使支撐腿的緩沖時間降低。

（二）擺動腿的訓練方法

1.反復抬腿訓練

為加強擺動腿的訓練，應反復進行抬腿動作，在這一過程中可使用單手或是雙手扶住腿，簡單的做一個機械性的抬腿動作。多次反復這一動作，不斷擺動大腿，同時應使小腿更加放松，這樣才足以使腿腳向后輕松抬起，髖關節隨之向前移動。如果進行這項運動鍛煉有著較長的時間，有著非常熟練的程度，那么可以適宜增加練習量，進一步開展高抬腿的訓練，向上抬起一只腿，并且用較快的速度向下壓反復進行訓練，直到身體熟悉這一動作。

2.連續跑訓練

為確保有標準的保障動作，動作與途中跑根本要求相符合，應該加強練習速度以及練習距離，可以進行反復跑的訓練，在這一過程中將抬腿動作不斷增強以及增加趴地的有關訓練。針對這一練習可利用臺階，沿著臺階向上跑，也可運用大約60厘米的距離來訓練，每經過一個60厘米就可進行交換跑的動作，以確保每次完成這一動作的時間更短，這一個動作可施展的距離要超過20米，以完成快速交換兩腿的訓練。

3.雙腳縱跳

雙腳縱跳，應該主動起跳，將屈膝性動作減少，能夠使用體育生的腳踝關節當做發力的動作，在兩臂間產生更加協調的力量成為腿部加速的支撐。此外，應結合擺動與蹬腿這兩個動作，將自身肌群力量不斷提升，以保證上下肢之間可協調配合。除此以外，也可進行下坡跑步訓練，長時間連續性的下坡跑，能夠使兩條腿更有頻率性的交換，并且可使膝關節向下壓，使踝關節呈現趴地的動作，進行中等強度訓練后，可在高速度的前提下快速向下釋放，以出現自然性擺動的能力[3]。

以上的訓練方法，體育生應每天堅持訓練，并將這些訓練做出良好安排，確定有一致的目標和內容，在進行這些訓練前，應將原本的基礎能力訓練做好，在完成一項任務之后，在完成另一項任務可逐步加速，在可以保證安全的情況下再逐步加重，在這樣的訓練下才能使效果更加明顯。以更加明確的目的保證具體用力，有效掌握訓練要領，能夠在較短時間內形成跑擺動力，從而在這一基礎上獲得更良好的途中跑效率。

四、途中跑訓練的建議

現階段，高三體育途中跑的擺動腿技術方面，無論是擺動幅度還是速度均小于我國優秀運動員。高三體育生在大腿前擺最大度、大腿后擺最大度、小腿下地時角速度、大腿前擺角速度、小腿折騰最大角度和蹬離地面時支撐腿膝角和專業短跑運動員存在一定差距，高三體育生在途中跑過程中，所產生的步頻要快于專業運動員，這將阻礙高三體育生短跑速度的提升。現階段體育生的訓練中更重視提升步頻，而沒有重視步長，將髖作為軸這一擺動腿技術可以將步伐提升，同時在人體騰空運動時，能夠解決擺動腿向下后方擺動都問題，趴地技術也能夠將地面對人體的水平制動力減小，速度也不會出現明顯的損失。在分析了優秀短跑運動員的擺動腿技術后可知，只有將擺動腿的各個動作實用項加強，才可以失擺動促進蹬的動作，并將兩個動作結合起來[4]。因此在高三體育生的教學和訓練中應充分考慮到體育生的特征使用相應訓練方法，進而將短跑動作技術水平以及成績提升。在之后的日常訓練中，體育教師要重視高三體育生短跑過程中擺動腿技術以及支撐腿后蹬動作中的伸骼幅度及速度，重視以擺動促進蹬的動作，結合蹬動作和擺動的技術。途中跑擺動技術對于短跑運動員的要求是身體素質良好，這一項運動可發展體育生腿內收肌群力量，將擺動腿的擺動效果提升。

五、結語

本文分析了高三體育生100米途中跑的擺動腿訓練方法。高三體育的100米短跑是術科考試必考項目，其擺腿動作對最后成績有直接影響，將擺腿訓練做好才可以獲得良好的成績與運動效果。

參考文獻：

[1]楊晨，于佳彬、孫宇亮等，小腿慣性質量對短跑途中跑時下肢關節運動學與助力學的影響[J].體育科學，2016，36 （5）：39-45.

[2]付陽，對改進昆明市田徑隊短跑運動員擺動腿前擺技術的實驗研究[J].科學導報，2015，14 （24）：315.

[3]鄧亦偉.男子百米飛人蘇炳添技術特征分析--以博爾特百米技術為比較案例[J].體育時空，2015，22 （4）：114-116.

[4]黃寅，卞曉飛，指導基本動作夯實跑步基礎的實踐探索[J].威才之路，2016，14 （17）：76.