青少年籃球運動員體能訓練的研究

王敬紅

摘要：籃球是我們平常接觸較多的一項運動，青少年是打籃球的主力軍，但是籃球運動的綜合性較強，青少年的身體仍在發育期間，在運動中受傷的機率非常大，不合理的體能訓練會影響運動員的成長。本文針對青少年籃球運動員的體能訓練進行研究。

關鍵詞：青少年;籃球運動員;體能訓練

我國近幾年來在籃球賽事上并沒有較好的成績，青少年籃球運動員在不久的將來會是我國的主力軍，如何做好籃球運動員的訓練工作，如何保證運動員的健康成長是我們關注的問題。因此深入了解體能訓練，發現其中的問題并找出解決措施十分必要。

一、體能訓練對青少年籃球運動員的作用

青少年正處于青春期階段，身體也逐漸在發育成長，而由于這一時期的特殊性，青少年的柔韌性和彈性比較好，但是骨骼的堅固度不高，容易受傷。體能訓練主要訓練青少年力量、速度、耐力這幾方面，同時提高的柔韌度、靈敏性以及協調能力，以確保青少年的身體素質夠強，競技能力夠硬。籃球這項運動對運動員的各方面都有較高要求，在搶奪籃球時速度和靈敏度就是關鍵;投籃時能否投中在于運動員的力量夠不夠;一場比賽持續時間較長，有較好的耐力才能堅持到最后;球場上少不了沖擊碰撞，這時如果柔韌度和協調能力不夠，運動員就會容易受傷。因此合適有效的技能訓練能夠強化青少年籃球運動員的身體素質，確保在高強度訓練中減少傷害，且進一步發展籃球運動所需的身體機能，改善青少年籃球運動員骨骼肌肉等身體系統。

二、青少年籃球運動員體能訓練的基本原則

（一）全面發展與重點突出相結合原則

青少年籃球運動員在進行體能訓練時，應該注意身體機能的全面發展，良好的身體素質是后期競技學習的堅實基礎。全方面訓練可以確保青少年籃球運動員的基本功扎實，在一定運動量下，其身體各部分得到拉伸鍛煉，促進骨骼肌肉的快速生長，基礎訓練減少青少年籃球運動員的受傷概率，保證骨骼足夠堅固，形成籃球運動的有利條件。如果在青少年時期就規定其后續發展的方向，籃球運動員的發展潛能會被埋沒，對其身體可能會造成不可修復的創傷，不利于運動員在今后的發展，容易遇到瓶頸期停滯不前，埋沒才能。

（二）普通訓練與專項訓練相結合原則

籃球運動的體能訓練需要普通訓練與專項訓練相結合，普通訓練主要是起到輔助的作用，保證運動員的力量、速度、耐力等方面過關。專項訓練是針對籃球這項運動專門設計的訓練方案，采用適當的訓練方式和手段，配合戰術、技巧使運動員熟練賽場的各種狀況，在專項訓練中獲得趨于真實的體驗過程，并且在專項訓練中培養籃球運動員之間的默契，增強他們的團隊意識和凝聚力。普通訓練與專項訓練相輔相成，才能將體能訓練的作用最大化。

（三）區別對待原則

人都是獨立的個體，世界上沒有兩個一模一樣的人，青少年的處于成長中期，無論是身體還是心理都是未發育完全，青少年籃球運動員的可塑性非常強，擁有各自的個性和特點，對運動負荷的承受能力有一定的區別，每一年齡段的身體機能特征和身體素質也有所不同。籃球是一項綜合性較強的運動項目，對不同位置的運動員的要求不一樣，例如小前鋒主要任務是投籃得分，那么力量就是篩選籃球運動員的標準;大前鋒就是搶籃板和防守，那么他的力量、技巧、耐力都有一定的要求;又如中鋒，球隊的中心人物，他需要守在禁區做出相應的進攻防守，這要求籃球運動員有很好的靈敏度和耐力等等。對于不同位置的籃球運動員有不同的訓練，對每一個運動員都要量身定制訓練方案，區別對待才能在強化優點的同時減弱缺點的影響。

三、青少年籃球運動員體能訓練的方法

（一）力量訓練

針對籃球運動消耗快、有爆發性的特點，力量訓練可以分成三個部分：上肢，腰腹和下肢。籃球運動是用手支配籃球的，在爭奪球的過程中也是運用到手的部分，我們可以通過俯臥撐、舉杠鈴、舉重等方式鍛煉手臂力量，平時也可以通過小組互相傳球鍛煉抓球的速度與力量。人的重心在腰腹位置，在球場上搏擊爭奪時保持平衡十分重要，因此有必要鍛煉腰腹力量保證身體平衡和協調。仰臥舉腿、手拿杠鈴負重轉體、俯臥挺身等運動都可以加強腰腹肌肉的收縮舒展，增強腰腹的肌肉力量。籃球運動還包括運球、彈跳等動作，對下肢的爆發力要求同樣很高，對下肢力量的訓練可以加上蛙跳、立定跳、摸高和交換跳等練習，強化下肢肌肉的力量。青少年籃球運動員的力量訓練以輕、快為主，配合彈跳、技巧等其他方面才能更好地強化力量。

（二）速度訓練

籃球運動中需要運動員反應快以及移動速度快，在平時的日常訓練中需要讓運動員練習各種步法、起跳訓練、跑步等練習，有時候需要加上籃球配合訓練，可以鍛煉運動員的身體平衡能力與協調能力，培養運動員的觀察能力和反應能力，以達到加快運動速度，增強爆發力的目的。

（三）耐力訓練

打籃球對身體耗能非常大，因此對青少年籃球運動員的耐力訓練必不可少。耐力越好，在場上堅持的時間就越長。一般來說，長跑是鍛煉耐力的最普通，但是效果最好的方法，可長跑太枯燥死板，對于靈活的籃球運動，作用還是稍稍欠缺。變速跑、加上籃球一起的跑步運動、中途改變方向跑，這些都可以有效地鍛煉青少年籃球運動員的耐力，并且在鍛煉耐力的同時強化其本身的速度以及爆發力，長時間訓練下來的效果十分顯著。

（四）柔韌度和靈敏性訓練

青少年的筋骨還在發育階段，如果柔韌性足夠強，那么在運動中可以很大程度地避免青少年地骨骼受到傷害，保證青少年地身體健康成長。是否能夠在場上對不同情況做出快速且正確地反應，取決于靈敏性高不高。因此在青少年籃球運動員的日常訓練中可以加入體操的元素，拉筋、翻滾等運動都可以將青少年的筋骨拉伸開來，培養良好的柔韌度。而對于靈敏性的訓練其實可以更有趣一些，比如做一些與籃球相關的游戲，在游戲中無形地提高了青少年籃球運動員的觀察能力及其靈敏性。

四、青少年籃球運動員體能訓練存在的問題及采取的措施

（一）教練對青少年籃球運動員體能訓練認識不全面

據觀察，很多教練對于青少年籃球運動員的訓練中經常會出現重技巧輕體能的現象，主要原因是他們認為體能訓練并沒有什么顯著的效果，在技能訓練中完全可以替代體能訓練，這恰恰違背了普通訓練和專項訓練相結合的原則。如果只有體能訓練，那么這些青少年籃球運動員即使在場上堅持最久也不能奪冠，如果只有技能訓練，那么他們在速度、耐力方面都不夠對方強，同樣不能獲勝。而有些教練會認為體能訓練和戰術技巧訓練是兩碼事，是獨立的、分開的，以至于在體能訓練時僅僅圍繞基礎訓練進行，在戰術技巧訓練時只傳授理論知識，二者不能合一，青少年籃球運動員在賽場上又如何巧妙地勝過對方呢？以上是大部分教練對青少年籃球運動員體能訓練認識上產生的誤區。

（二）體能訓練手段較為單一

體能訓練單一，對青少年而言會枯燥無趣，他們會更容易接受趣味性強的訓練方式。而且單一的訓練只能鍛煉到某些方面，不利于青少年籃球運動員的全面發展，籃球的綜合性十分強，只是單一的體能訓練，不能在一定時間內將青少年籃球運動員的力量、速度、耐力等各方面提高，針對籃球運動員的特征，制定綜合的體能訓練，才能使訓練效果最大化。

（三）體能訓練的負荷量和強度不合理

青少年是一個特殊時期，不同年齡對運動負荷與運動強度的承受能力不一樣，很多教練會認為一起做同樣的練習就可以了，但是過早地承受超過自身承受能力地負荷量對青少年本身的傷害是極大的，甚至是不可挽回的。應該通過觀察運動員地不同情況，安排不同程度的體能訓練，才能更好的發揮體能訓練的效用。

五、針對青少年籃球運動員體能訓練存在問題采取的措施

教練需要定時對青少年籃球運動員的變化進行觀察記錄，對體能訓練所涉及的內容全面了解，針對每一個運動員的身體狀況及其承受能力定制不同的訓練方案，青少年階段應該以小負荷量、輕、快的體能訓練為主，根據身體素質逐漸強化再對原訓練安排完善修改。在日常訓練中可以通過不同運動的組合，安排綜合性較強的訓練項目，在同樣的時間強化運動員的更多方面，當然可以設計一些有趣的游戲，在玩耍中達到鍛煉的目的，效果會比單一的訓練方式要好許多。最重要的是將訓練效用最大化的同時保證青少年籃球運動員身體的健康成長。

青少年籃球運動員的特征不一，教練需要根據每個運動員的身體素質，按照體能訓練的原則，為每一個運動員制定相應的訓練方案，將體能訓練對青少年籃球運動員的作用最大化的同時，確保其在低負荷的體能訓練中健康成長并且在各方面有較大的提升。

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