壘球投手上肢力量的綜合訓練方法

李小紅

摘? 要? 壘球投手作為壘球隊伍的核心成員，其水平直接關系隊伍的整體水平。一名優秀的投手需要具備良好的身體技能和運動素養，特別是要不斷加強投手的上肢力量訓練，這一方面可以增強投手對進攻方向的控制能力，另一方面還能減少運動損傷的幾率。本文主要從壘球投手上肢力量出發，探討關于壘球投手上肢力量的綜合訓練方法，旨在達到提高投手上肢力量訓練水平，避免受傷風險的目的。

關鍵詞? 壘球投手? 上肢力量? 綜合訓練? 運動素養

中圖分類號：G848.2? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）08-094-02

壘球投手投球主要運用的是肩臂核心力量，一旦肩臂受傷可能會影響壘球投手的整個運動生涯。因而，加強對壘球投手上肢力量訓練，提高投手的上肢力量以保護投手肩臂就顯得尤為重要。本文從壘球投手的訓練要求和身體機能出發，積極探索有效的投手上肢訓練方法，旨在強化投手的上肢力量，提高投手的投球水平，實現壘球投手良性發展。

一、壘球投手投球上肢技術分析

壘球運動作為一項比較常見的競技運動，在不斷發展的過程中，關于壘球投球動作也在不斷進步，投手投出球的速度、準確性、變化等較之過往都有了顯著的提升。與此同時，為滿足投手對投球技術性的要求，對投手上肢力量的要求也在不斷增加，并且為避免投手肩臂受傷，需要更為嚴格的加強對投手肩臂柔韌性、力量的要求，以提升投手上肢力量，增強投手肩臂力量，保障投手持續提升投球技術水平的同時避免肩臂損傷給其健康和職業生涯造成的危害[1]。

二、壘球投手上肢力量綜合訓練方法

壘球投手上肢力量的訓練是建立在壘球項目對投手身體技能和運動素養要求基礎上的。在壘球投手的專項訓練中會經常利用大力量的器械訓練來加強他們小肌肉群的力量提升的，與此同時，還要注重對投手關節柔韌性的訓練，形成力量與柔韌兩項素質協同提升的效果，如此可以使訓練既滿足投手對力量素養的追求，也符合對肩臂保護的要求。這樣一來，投手的上肢不僅更為有力，柔韌度也會更強，肩臂的擴展角度更大，投球動作也更為協調舒展。一般來講，壘球投手上肢力量綜合訓練常用方法如下。

（一）自身力量對抗訓練方法

1.俯臥撐。標準的俯臥撐運動需要全身的穩定協調，在有效的訓練中能夠很好的鍛煉投手上半身肌肉中的胸肌、肱三頭肌、二頭肌以及肩背部的肌肉的力量。

2.直臂靜力。直臂靜力既是鍛煉肩部肌肉群力量的一個常用的手段，同樣也是治療肩部損傷一個有效的方法。

3.引體向上。這項訓練也是對手臂力量、肩背肌肉力量的一個訓練[2]。

（二）小器械力量訓練方法。

小器械力量訓練是借助小器械來鍛煉投手的上肢力量。當然，在針對投手上肢力量中，小器械的選擇要具有針對性，應始終堅持重量小、次數多的原則，然后再循序漸進加大訓練強度和次數，以提升小器械力量訓練的有效性。具體的訓練方法如下：

1.小臂屈伸。直立雙手持啞鈴，交替上舉，在這一過程中需要保持拳心向前，上體稍前傾并避免搖晃，挺胸抬頭，主要訓練肱二頭肌、三角肌。

2.俯身上提。依靠肩的帶動將啞鈴舉起來，注意鎖骨和肋骨第一節不要向上運動，俯下身雙手握住啞鈴，將啞鈴往上提，主要訓練腿部、腰部、手臂的肌肉。

3.負重聳肩。自然站直，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前，兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后慢慢使兩肩向后轉、向下轉至兩臂下垂原位。該項訓練要注意的是動作過程中不要曲肘，選擇的器械重量要適當，既不能太輕也不能太重，整套動作的完成要嚴格按照標準進行[3]。

（三）橡皮筋訓練方法

橡皮筋訓練方法是借助橡皮筋的彈性和阻力來加強對投手上肢力量的訓練。訓練的強度取決于運動員的身體機能及橡皮筋的松緊程度，具體的按照相關標準和要求進行訓練。在訓練中，通過不同的訓練方法，將身體各個部分的肌肉和神經調動起來，以提升身體的平衡能力，提高投手的投球準確率，鍛煉投手肩帶肌肉的柔韌性和增強投手的上臂肌肉，強化投手的上臂力量。具體的方法有以下兩種：

1.肩部內側拉伸

身體直立，雙腳與肩同寬，雙膝微彎，與另一端固定的橡皮筋成直角，運動員抓住橡皮筋的把手，提至腹部高度，雙手前平舉，主要依靠肩部的力量繃緊橡皮筋。該項訓練可鍛煉臂部和腕部的力量，能夠增強肩帶肌肉的柔韌性和上肢力量的穩定性，同時還能強化投手的投球速度，增強軀干的靈活性和身體的協調性，訓練肩部和肱二頭肌，改善投手的綜合體能。

2.模仿投球動作

借助橡皮筋的彈性和韌性進行拉伸和模仿投球動作。增強軀干肌肉力量，提升對投手對身體的把控性以及改善體能體質的協調性和靈活性。

（四）肩部柔韌性的訓練方法

柔韌性是投手在訓練中必須要加強的一項身體素質。投手良好的身體柔韌性既能提高其技術使用的質量，保障投球的速度、力量以及準確性，又能保障投手動作舒展性和協調性，使投手在壘球運動中能夠充分發揮出自身的技術優勢，更好、更安全地完成比賽。從客觀上來講，一名優秀的投手需要經歷高難度、高數量、高壓力的身體機能訓練和運動技巧訓練。在此之下，投手手臂肌肉的酸痛與僵硬也時需要克服的問題。實踐證明，有效的柔韌性訓練能夠在很大程度上緩解投手的肌肉疲勞感，增強肌肉的彈性、肌腱韌帶的韌性，進而改善肌肉的不協調感，增強肌肉的物理性能，減少肌肉酸痛，降低受傷風險。柔韌操就是一種非常理想的訓練方法，其方法步驟如下：

1.邁步后伸臂。直立，身體側對固定的物體，一手握拳支撐物體，固定不動，肘關節伸直，然后兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關節被動牽拉后伸。

2.蹲后壓臂。兩手和上身保持不動，屈肘、屈膝下蹲，使肩關節被動向后上方抬起。

3.下蹲上舉臂。兩手和上身保持不動，屈膝下蹲，使肩關節被動向前上方抬舉。

4.下蹲外展臂。手不動，屈膝下蹲，同時上身稍向內側傾斜，使肩關節被動外展。

5.轉體旋臂。手和前臂保持不動，身體向相反方向旋轉，使肩關節被動旋轉。

在訓練過程中要盡量通過身體其他部位的主動活動來帶動肩關節的活動，訓練動作的范圍要循序漸進地增加，以此達到增強肩部關節力量，提升肩部柔韌性的目的[4]。

三、壘球投手上肢力量訓練的建議

投手作為壘球運動隊伍的核心力量，投手的身體機能、運動素養在很大程度上直接決定了壘球隊伍的水平。從客觀上來講，投手的投球水平越高，對對手的牽制性也會越強。為此，在加強對投手專項性訓練過程中要綜合考慮投手的各方面因素，包括運動技能、身體機能、運動素養等。基于投手的核心力量主要來源于肩臂力量，在著重對壘球投手上肢力量進行訓練的同時也要關注投手肩臂的柔韌性訓練，加強大小肌肉群與柔韌性的綜合訓練。通過自身力量對抗訓練、小器械力量訓練、橡皮筋訓練等來加強對壘球投手的力量訓練，提升關節和小肌肉群的力量，通過對壘球投手柔韌性的訓練，加強投手肌肉的彈性、肌腱韌帶的韌性，增強肌纖維的長度，提升壘球投手肢體的協調感以及強化投手對肢體的調配度，緩解投手肌肉壓力和高強度下肌肉所帶來的僵硬感、緊繃感，使投球動作更為舒展、有力，投球更加準確，進而達到提升投手投球水平、保護投手肩臂的目的[5]。

四、結語

投手作為壘球運動中至關重要的一員，在體能訓練中，不僅要求他們要練就過硬的技能，還要要求他們具備充足的體能。在投球過程中，需要的是整體的技術動作，上下肢等協調發力，但關鍵的核心力量來源于投手的肩臂，而肩臂也是投手最容易受傷的地方，一旦肩臂受損，很容易影響投手的整個職業生涯。因而，加強對投手上肢力量的訓練，采取科學合理的訓練方法，提升投手的上肢力量，強化對投手肩臂柔韌性的訓練，實現力量與柔韌性的綜合性訓練就顯得尤為重要。在具體的專項性訓練中，要客觀認識力量訓練與柔韌性訓練的必要性，注重訓練的科學性、方向性，循序漸進的落實訓練要求，以達到力量訓練與柔韌訓練的標準要求。

參考文獻：

[1]張永會.壘球投手上肢力量的綜合訓練方法[J].體育風尚，2018（05）：48.

[2]李躍軍.淺析棒球投手專項力量的綜合訓練方式[J].少林與太極，2010（02）：50-51.

[3]李又林.棒球投手專項力量的綜合訓練方法的分析[J].體育時空，2017（06）：143.

[4]鄭厚強，吳熙.棒球投手的培養與專項力量的訓練方法[J].四川體育科學，2019，38（01）：74-77.

[5]陳俊毅.棒球投手專項力量的綜合訓練方法研究[J].體育時空，2015（12）：123.