運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動(dòng)的研究

賴智榕 閔賢舞

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2020）06-088-02

摘要 準(zhǔn)備活動(dòng)作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要組成環(huán)節(jié)，是提升運(yùn)動(dòng)者身體機(jī)能有效手段。為了發(fā)揮身體效能，準(zhǔn)備活動(dòng)必不可少，運(yùn)動(dòng)者需要明白準(zhǔn)備活動(dòng)所存在的價(jià)值，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、身體特點(diǎn)等缺點(diǎn)好準(zhǔn)備活動(dòng)類型，指導(dǎo)準(zhǔn)備活動(dòng)與身體機(jī)能之間的關(guān)系，注意時(shí)間控制、強(qiáng)度控制等，才能發(fā)揮準(zhǔn)備活動(dòng)的作用，提升運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和效果。

關(guān)鍵詞 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練;準(zhǔn)備活動(dòng);身體機(jī)能

在體育運(yùn)動(dòng)中，準(zhǔn)備活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不可或缺的一部分，是正式訓(xùn)練和比賽的前提，普遍存在籃球運(yùn)動(dòng)、羽毛球運(yùn)動(dòng)等當(dāng)中。做好準(zhǔn)備活動(dòng)，是進(jìn)入正式運(yùn)動(dòng)的有效手段，被運(yùn)動(dòng)員、教練員和普羅大眾所推崇。準(zhǔn)備活動(dòng)是通過(guò)一系列的小微身體活動(dòng)，喚醒人體身體各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉、運(yùn)動(dòng)細(xì)胞等，調(diào)整人體的心理狀態(tài)，以身體最佳狀態(tài)進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)，避免因?yàn)樯眢w喚醒程度不到位導(dǎo)致相應(yīng)的損傷。

一、準(zhǔn)備活動(dòng)的價(jià)值

準(zhǔn)備活動(dòng)的作用，主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面，一個(gè)是身體，一個(gè)是心理。從身體角度而言，準(zhǔn)備活動(dòng)的顯著作用在以下幾點(diǎn)：一是克服身體惰性。在長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的作用下，人體中的關(guān)節(jié)不靈活，肌肉萎縮，呼吸系統(tǒng)運(yùn)作緩慢，這一系列的表現(xiàn)都表明若人體處于惰性狀態(tài)，一旦不慎，就容易造成相應(yīng)的損傷，嚴(yán)重影響人體的身心健康，為此，強(qiáng)化準(zhǔn)備活動(dòng)目的在于激活身體機(jī)能，促進(jìn)身心健康，以便人體更好地適應(yīng)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。從身體惰性程度來(lái)看，最為明顯的是內(nèi)臟器官機(jī)能惰性最大，這涉及到人體中的神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)等，就像機(jī)械部件一樣，運(yùn)動(dòng)程度弱于腐朽程度，必然會(huì)產(chǎn)生一系列的問(wèn)題，這也就是為何大眾提倡多運(yùn)動(dòng)，保障身心健康的重要原因所在。二是促進(jìn)血液循環(huán)。準(zhǔn)備活動(dòng)的顯著特點(diǎn)就是應(yīng)用運(yùn)動(dòng)技能，促使身體機(jī)能運(yùn)作年，促進(jìn)血液循環(huán)，使身體機(jī)能始終處于一個(gè)高速的氧供應(yīng)和廢氣排除的循環(huán)當(dāng)中，有效地提升身體機(jī)能運(yùn)作效率。換言之，準(zhǔn)備活動(dòng)就是促進(jìn)人體機(jī)能活性，使人體機(jī)能能夠更快地適應(yīng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，發(fā)揮機(jī)能運(yùn)作的質(zhì)量和效率，增進(jìn)人體健康，達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的。三是提升肌肉溫度，減弱肌肉組織的粘滯性問(wèn)題，避免不必要的肌肉損傷。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的顯著特點(diǎn)，通過(guò)一系列的活動(dòng)提升身體溫度，提升肌肉收縮、擴(kuò)張的質(zhì)量，強(qiáng)化肌肉彈性，避免造成肌肉拉傷等。在實(shí)踐中，經(jīng)常可以看到因?yàn)榧∪膺\(yùn)動(dòng)不到位的情況導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，造成人體損傷，傷害運(yùn)動(dòng)者的身心健康。為此，強(qiáng)化準(zhǔn)備活動(dòng)在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目開(kāi)展之前的作用，具有積極作用。

從心理健康角度而言，一是集中運(yùn)動(dòng)者的心神，提升運(yùn)動(dòng)興趣，調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)者的積極主動(dòng)性，促進(jìn)其與大眾的溝通和交流，使運(yùn)動(dòng)者身心健康。集中注意力是準(zhǔn)備活動(dòng)一個(gè)比較顯著的特點(diǎn)，使得運(yùn)動(dòng)者身心能夠處于舒適狀態(tài)，以便開(kāi)展相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。二是去除不良情緒。準(zhǔn)備活動(dòng)作為運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的前提，屬于運(yùn)動(dòng)的一部分，在喚醒身體的同時(shí)還能去除不良情緒，調(diào)動(dòng)積極情緒，提升運(yùn)動(dòng)效能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者的身心健康。對(duì)于普羅大眾而言，遇到不順心的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)是減壓、去除不良情緒等的一種有效方式，為此，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)在一定程度上可以調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)者的情緒，激發(fā)運(yùn)動(dòng)者的身心健康，促進(jìn)其身心健康。

二、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理學(xué)分析

（一）喚醒肌肉軟組織

準(zhǔn)備活動(dòng)在生理學(xué)中具有喚醒肌肉軟組織的作用，具體表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

一是注重肌肉喚醒。為了喚醒身體肌肉的活性，可以通過(guò)按摩棒、泡沫滾筒等刺激身體各個(gè)肌肉，諸如背部肌肉、小腿肌肉等，同時(shí)可以應(yīng)用鎮(zhèn)痛球?qū)δ_底、臀部等肌肉進(jìn)行激活，以便更好地適應(yīng)相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。

二是消除痛點(diǎn)。劇烈運(yùn)動(dòng)容易給身體機(jī)能造成刺激，典型反映就是肌細(xì)胞破損、肌纖維紊亂等，雖然并不明顯，但是容易造成身體疲憊，多次運(yùn)動(dòng)后其難以恢復(fù)。而在準(zhǔn)備活動(dòng)的作用下，肌肉彈性增加，供氧能力提升，肌肉組織活性增強(qiáng)，避免肌肉出現(xiàn)疲勞、疼痛的情況，所以，有必然進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，提升身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的應(yīng)變能力，提升運(yùn)動(dòng)會(huì)效果，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者身心健康。準(zhǔn)備活動(dòng)下運(yùn)動(dòng)者的肌肉會(huì)調(diào)整到適宜狀態(tài)，同時(shí)借助準(zhǔn)備活動(dòng)也可以及早的發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)者的痛點(diǎn)，以便更好地進(jìn)行治療。痛點(diǎn)是肌肉的某一個(gè)點(diǎn)或者某一個(gè)區(qū)域在按摩的作用下產(chǎn)生的一種敏感性反應(yīng)，表現(xiàn)為痛覺(jué)或者灼熱感，極易引起身體部位的疼痛。而通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，梳理和喚醒肌肉，能夠消除這種痛點(diǎn)，提升運(yùn)動(dòng)效率和質(zhì)量，尤其是對(duì)肌腱組織具有顯著效果。

三是梳理筋膜。筋膜屬于肌肉外部的結(jié)締組織，既存在于皮下也存在于肌肉間隔中，其作用可以提升肌肉附著面，提升肌肉爆發(fā)力，也能避免炎癥擴(kuò)散，提升運(yùn)動(dòng)者身心健康。筋膜存在與人體各個(gè)系統(tǒng)當(dāng)中，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，有助于梳理筋膜，發(fā)揮全身筋膜協(xié)同作用，促進(jìn)關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)、肌肉與肌肉、器官與器官的相互作用，提升全身運(yùn)動(dòng)效能。同時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)也能刺激淋巴細(xì)胞，促進(jìn)淋巴回流，提升身體機(jī)能。

（二）強(qiáng)化身體力量

通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)能夠提升身體力量，一個(gè)是軀干力量。軀干力量是所有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練力量的基礎(chǔ)，強(qiáng)化準(zhǔn)備活動(dòng)，能夠提升腰腹肌運(yùn)作，提升脊柱自然彎曲的強(qiáng)度，激活脊柱深層肌肉，減少運(yùn)動(dòng)損傷，保證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練質(zhì)量。另一個(gè)是髖部力量。通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，能夠強(qiáng)化骨盆控制，保證骨盆運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和效果。這是因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)能夠激活臀部肌群，減少臀部痛覺(jué)，使運(yùn)動(dòng)者能夠有效地控制動(dòng)作形式，改變膝部主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)形態(tài)，保證全身運(yùn)動(dòng)的可靠性，這一顯著效果典型事例以競(jìng)走運(yùn)動(dòng)、排球運(yùn)動(dòng)、舉重運(yùn)動(dòng)等為主，做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，具有顯著效果，必須加以重視。當(dāng)然，準(zhǔn)備活動(dòng)也可以增加肩部力量，通過(guò)開(kāi)放肩胛骨，減少運(yùn)動(dòng)對(duì)胸椎的刺激，提升運(yùn)動(dòng)效果。

三、準(zhǔn)備活動(dòng)的注意事項(xiàng)

準(zhǔn)備活動(dòng)是促進(jìn)身體技能新陳代謝、提升體溫的一種有效方式，強(qiáng)化氧氣供應(yīng)，是各種組織器官能夠較好的發(fā)揮工作效率面，適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需。在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、比賽活動(dòng)、健身活動(dòng)中，準(zhǔn)備活動(dòng)是其中關(guān)鍵環(huán)節(jié)，需加強(qiáng)認(rèn)識(shí)，因?yàn)槿嗽谙鄬?duì)靜止的情況，若是不進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)，造成扭傷、擦傷等，難于有效地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的運(yùn)動(dòng)速度、運(yùn)動(dòng)力度等，使得運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目難以達(dá)到相應(yīng)的需求。為此，活動(dòng)準(zhǔn)備的實(shí)施，就是減弱這種惰性，才能提升運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和效果。在準(zhǔn)備活動(dòng)之注意事項(xiàng)主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面，一是運(yùn)動(dòng)時(shí)間適宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般控制在5-10分鐘作用，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)間可能要長(zhǎng)一點(diǎn)。做好運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的控制，避免因?yàn)闀r(shí)間過(guò)長(zhǎng)、強(qiáng)度過(guò)大，引起運(yùn)動(dòng)疲憊，而影響正常鍛煉內(nèi)容，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間太短，運(yùn)動(dòng)太少，也不可能達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán)，提升運(yùn)動(dòng)溫度的效果，難于達(dá)到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效果。二是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有限，是準(zhǔn)備活動(dòng)的要件之一，強(qiáng)度過(guò)大會(huì)損傷身體機(jī)能，強(qiáng)度過(guò)小難以激活身體技能，為此準(zhǔn)備活動(dòng)必須達(dá)到適宜效果為準(zhǔn)。一般而言，準(zhǔn)備活動(dòng)一般是微微出汗，肌肉彈性適宜為準(zhǔn)，以便為正式運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目開(kāi)展提供支撐。三是運(yùn)動(dòng)內(nèi)容針對(duì)性。針對(duì)不同的年齡段、不同的身體素質(zhì)，所使用的準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容也是不同的，這也是處于身體、心理兩個(gè)方面考慮。一般而言，準(zhǔn)備活動(dòng)是先進(jìn)行慢跑，讓身體微微出汗，而后進(jìn)行各個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，拉伸肌肉，活動(dòng)關(guān)節(jié)，最后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的準(zhǔn)備活動(dòng)，如此，才能保證準(zhǔn)備活動(dòng)質(zhì)量，為正式運(yùn)動(dòng)提供運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。

四、結(jié)語(yǔ)

在進(jìn)行完準(zhǔn)備活動(dòng)之后，人體溫度上升、血液循環(huán)加快，增加肌肉運(yùn)動(dòng)彈性，使關(guān)節(jié)囊分泌滑液，減少關(guān)節(jié)摩擦，提升關(guān)節(jié)的靈活性。在這些情況下，能夠增加人體運(yùn)動(dòng)幅度，提升人體運(yùn)動(dòng)的速度、力量、靈敏度等，以便更好地適用運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，減少或者避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。提升運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和效率，提升運(yùn)動(dòng)者的身心健康。

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作者單位：贛州師范高等專科學(xué)校