淺談中長跑提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法

周東健

摘要：中長跑是一項(xiàng)體力消耗較大的田徑項(xiàng)目，對于速度以及耐力的綜合素質(zhì)要求較高。經(jīng)常進(jìn)行中長跑鍛煉，可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高心臟以及呼吸系統(tǒng)的免疫力，有效預(yù)防慢性疾病。雖然說，運(yùn)動(dòng)員的先天運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢是決定中長跑成績的重要因素，但無論再優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員成績提升也會遭遇瓶頸期，需要專業(yè)化、規(guī)范化的訓(xùn)練方法，提高專項(xiàng)素質(zhì)，保障中長跑過程的安全性與有效性。

關(guān)鍵詞：中長跑;專項(xiàng)素質(zhì);訓(xùn)練方法

中長跑運(yùn)動(dòng)競爭激烈，體力消耗大，其訓(xùn)練方法的有效性對運(yùn)動(dòng)員的競技水平以及競技狀態(tài)有著至關(guān)重要的影響。隨著醫(yī)療科技的飛速發(fā)展，人們對于人體機(jī)能的研究愈發(fā)深入，中長跑訓(xùn)練的方式也逐漸多元化、多樣化發(fā)展。運(yùn)動(dòng)天賦決定運(yùn)動(dòng)員在中長跑項(xiàng)目中占有先天優(yōu)勢，但卻不足以為日后的職業(yè)生涯提供可靠支撐。因此，培養(yǎng)中長跑運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)以全面發(fā)展為主，強(qiáng)化一般耐力，以提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)。

一、中長跑力量素質(zhì)訓(xùn)練

（一）肌肉力量訓(xùn)練

人體肌肉力量與肌肉橫斷面的大小息息相關(guān)，因此，增加肌肉組織是中長跑力量素質(zhì)訓(xùn)練的有效途徑。肌肉訓(xùn)練可以采用負(fù)重訓(xùn)練的方式，但不可一蹴而就，應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的自身情況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式，以避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。經(jīng)實(shí)踐驗(yàn)證，40米蛙跳、30米跨步跳、100米單腳交換跳等結(jié)合訓(xùn)練，更有助于提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。

（二）速度力量的訓(xùn)練

速度力量，涵蓋速度與力量兩個(gè)方面，是指運(yùn)動(dòng)員在跑步過程中，肌肉克服內(nèi)外阻力的能力。針對中長跑運(yùn)動(dòng)的速度訓(xùn)練，主要分為反應(yīng)速度訓(xùn)練與動(dòng)作速度訓(xùn)練兩大類。其中，反應(yīng)速度，是指人體對各種外界刺激的快速反應(yīng)能力。雖然，速度并不能完全決定中長跑的競技水平，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的成績進(jìn)入瓶頸期時(shí)，利用專項(xiàng)訓(xùn)練提高反應(yīng)速度，不失為一種打破桎梏的好方法;動(dòng)作速度，是指人體快速完成某一指定動(dòng)作的能力，既包含完成單一動(dòng)作或者整套動(dòng)作的擊打速度、踢踹速度、揮擺速度、蹬伸速度等，也包含完成動(dòng)作的頻率。動(dòng)作速度的強(qiáng)化，應(yīng)從運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)規(guī)律以及代謝特點(diǎn)入手，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的從事項(xiàng)目，合理安排訓(xùn)練時(shí)間。速度力量的實(shí)訓(xùn)，可以通過短距離的快速擺腿、快節(jié)奏單腿跳進(jìn)行綜合訓(xùn)練。

二、中長跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

中長跑田徑比賽項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的耐乳酸能力，而這也是其獲得良好比賽成績的關(guān)鍵因素。因此，在中長跑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，應(yīng)注重提高有氧與無氧訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度。中長跑運(yùn)動(dòng)包含諸多項(xiàng)目，各項(xiàng)目中無氧與有氧訓(xùn)練的比重也存在顯著差異。隨著中長跑距離的加長，應(yīng)科學(xué)提高有氧運(yùn)動(dòng)的比重。要科學(xué)制定強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃，適當(dāng)增加負(fù)荷量，逐漸提高運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力以有氧綜合代謝能力，有效緩解肌肉疲勞問題。同時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、從事項(xiàng)目以及訓(xùn)練階段，合理安排變速跑的距離與時(shí)間，控制運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)間，從專項(xiàng)速度訓(xùn)練、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練兩方面入手，全面激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能，最終提高中長跑的競技成績。

（一）專項(xiàng)速度訓(xùn)練

中長跑專項(xiàng)速度是指運(yùn)動(dòng)員在中長跑項(xiàng)目中，發(fā)揮最快速度的能力。專項(xiàng)速度訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員“突破自我”，提高中長跑速度的關(guān)鍵所在。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)特征、比賽項(xiàng)目，進(jìn)行變速訓(xùn)練。比如，先后快、慢跑各100米，再快、慢跑各200米。在跑步過程中，教練員應(yīng)因材施教，針對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，科學(xué)設(shè)計(jì)速度變換的次數(shù)，建議以4次為宜。同時(shí)，還應(yīng)結(jié)合從事項(xiàng)目的特點(diǎn)，選擇適宜的變速距離。比如，3000米長跑運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)注重1500米變速訓(xùn)練;2000米運(yùn)動(dòng)員，800米變速或1000米變速均可;800米中跑項(xiàng)目，則以400米變速訓(xùn)練為主。

（二）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員在中長跑田徑項(xiàng)目中專項(xiàng)綜合能力的體現(xiàn)。專項(xiàng)耐力是中長跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，對運(yùn)動(dòng)員的中長跑成績起著決定性作用。加強(qiáng)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，可以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員持續(xù)快跑的能力，是中長跑后期快速?zèng)_刺的重要保障。同時(shí)，還有助于提升訓(xùn)練的安全性，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。教練員在開展專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的過程中，應(yīng)基于中長跑項(xiàng)目的比賽特點(diǎn)，進(jìn)行針對性訓(xùn)練。對于800米中跑，可以選擇500米重復(fù)跑;而1500米的距離，則應(yīng)選擇800米變速跑的方式，提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力。

三、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)與注意事項(xiàng)

（一）培養(yǎng)競技狀態(tài)，加強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長跑比賽競技性強(qiáng)，需要消耗大量體力，因此，運(yùn)動(dòng)員的競技狀態(tài)對于比賽結(jié)果有著直接影響。如何引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成積極的、高效的競技狀態(tài)，成為教練員的重要研究課題。為保證運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)，除了要加強(qiáng)大周期訓(xùn)練之外，還應(yīng)對小周期訓(xùn)練給予高度重視。并在此基礎(chǔ)上，根據(jù)從事項(xiàng)目的比賽特點(diǎn)，制定科學(xué)合理、可操作性強(qiáng)的戰(zhàn)術(shù)方案，利用高負(fù)荷訓(xùn)練，彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員在長時(shí)間快速跑能力的不足與缺陷。此外，教練員應(yīng)堅(jiān)持“理論指導(dǎo)實(shí)踐”“一切從實(shí)際出發(fā)”的原則，細(xì)化訓(xùn)練周期，明確當(dāng)日訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練目標(biāo)以及訓(xùn)練強(qiáng)度，注意要循序漸進(jìn)，切不可急于求成。

（二）合理設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在接觸中長跑訓(xùn)練之初，很多運(yùn)動(dòng)員喜歡直接采用較大強(qiáng)度負(fù)荷進(jìn)行核心肌肉群的訓(xùn)練。從某種程度上來講，這種訓(xùn)練方式的確會快速提升人體的肌肉力量，但是將導(dǎo)致肌肉長期疲勞，甚至還會出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。因此，運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉力量訓(xùn)練，應(yīng)秉持“由小到大、由輕到重”的訓(xùn)練理念，合理設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。只有給肌肉一個(gè)逐漸恢復(fù)與適應(yīng)的過程，才能不斷提高訓(xùn)練效果，否則，只會適得其反，事倍功半。與此同時(shí)，可以利用運(yùn)動(dòng)員的自重，或通過一些小器械，開展輔助訓(xùn)練。

（三）把握中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的根本屬性

縱觀國內(nèi)外大型比賽，很多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都是以持續(xù)高速跑完成中長跑項(xiàng)目的，由此可見，中長跑比賽已經(jīng)不單單是耐力的較量，速度對中長跑運(yùn)動(dòng)的成績也發(fā)揮著不容忽視的作用。因此，教練員在日常訓(xùn)練中，應(yīng)兼顧“速度”與“耐力”，兩手都要抓、兩手都要贏。可以通過高負(fù)荷訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員對于速度的保持能力，并輔以恢復(fù)手段，調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的競技狀態(tài)，從中長跑的運(yùn)動(dòng)屬性入手，全面激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能，提高實(shí)際訓(xùn)練效果。具體來講，該階段的訓(xùn)練應(yīng)采用超負(fù)荷訓(xùn)練與間隙訓(xùn)練相結(jié)合的方式，通過預(yù)估成績、平均速度等數(shù)據(jù)指標(biāo)，合理制定訓(xùn)練目標(biāo)。同時(shí)，還可以按照由短到長的順序，進(jìn)行分段練習(xí)訓(xùn)練，以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對速度的把控能力，為中長跑成績的提升奠定良好基礎(chǔ)。

（四）科學(xué)選擇核心訓(xùn)練次數(shù)以及組數(shù)

小部分人存在一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為訓(xùn)練組數(shù)越多，次數(shù)越頻，訓(xùn)練效果越好。其實(shí)則不然，盲目增加訓(xùn)練組數(shù)與次數(shù)，不僅不會提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，反而，極易適得其反，使肌肉長期處于疲乏狀態(tài)，影響運(yùn)動(dòng)員的競技狀態(tài)，甚至引發(fā)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷。中長跑力量訓(xùn)練，要把握好尺度，在做好基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，有針對性地、科學(xué)地加強(qiáng)區(qū)域肌肉群的訓(xùn)練。為保障有效刺激人體的肌肉纖維，訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)保持在4組以上。對于剛開始接觸中長跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)以提高自身身體機(jī)能為主，結(jié)合訓(xùn)練計(jì)劃，合理設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案。同時(shí)，可以將專項(xiàng)訓(xùn)練融入到日常生活中，勞逸結(jié)合，全面提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。

四、結(jié)語

專項(xiàng)素質(zhì)是中長跑運(yùn)動(dòng)員獲得比賽勝利的關(guān)鍵因素，教練員應(yīng)在日常訓(xùn)練中對其給予足夠重視。在有氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，對傳統(tǒng)訓(xùn)練模式進(jìn)行改革創(chuàng)新，積極開展速度力量訓(xùn)練，為運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)的提升營造良好環(huán)境。與此同時(shí)，教練員要堅(jiān)持“因材施教”的理念，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀況，正確認(rèn)知中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的根本屬性，重視戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，合理設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，科學(xué)選擇核心訓(xùn)練次數(shù)以及組數(shù)，在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成良好的競技狀態(tài)的同時(shí)，深入挖掘、全面激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能，為中長跑運(yùn)動(dòng)水平的提升奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

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