足球訓練中體能訓練的方法探索

徐敏華

摘要：足球被稱作世界第一運動，而這項運動的受關注以及歡迎程度也可見一斑。足球運動員的運動水平在一定程度上展現出了國家的體育運動發展水平，也彰顯了國家物質與精神文明的發展現況。足球運動特別重視運動員集體主義精神的培養，不過要想真正在足球競賽當中獲得良好發揮，必須依靠強大的體能。所以在足球訓練體系建設當中，需要將體能訓練作為重中之重，并對體能訓練方法進行科學設計和優化安排，滿足運動員的訓練要求，從根本上提高他們的足球運動水平。本文將著重就足球訓練中針對運動員的體能訓練原則與方法進行探究。

關鍵詞：足球訓練; 體能訓練; 方法

在足球運動當中，體能是保證技術與戰術完滿發揮的基礎所在。再加上如今的足球比賽提高了對防守的重視程度，增加了足球運動的對抗性，在這樣的背景下要想獲得比賽勝利，就需要在足球場上迅速積極行動，通過良好的體能保證各項行動的完滿完成。對此，在這樣的形勢之下，提高對足球體能的重視程度，提升體能訓練在足球訓練當中的地位，并根據運動員的特點設計針對性強的體能訓練方法顯得尤為必要。教練員在選擇體能訓練方法時需要遵循一定的原則，保證體能訓練方法科學性與有效性。

一、足球訓練中體能訓練的原則

體能訓練是一項基礎，同時又比較綜合的足球訓練內容，為獲得良好的訓練效果，必須遵循一定的原則。一是系統訓練。該原則指的是在體能訓練中需要保證持續和循序漸進的組織運動訓練活動，以便獲得更為理想的訓練效應。在訓練實施環節還需要考慮運動員的階段性特征，科學設置訓練步驟，保證訓練秩序。二是區別對待。區別對待原則要求的是對不同年齡、訓練狀態、場上位置、訓練條件等的運動員，設置有區別性的體能訓練活動，增加訓練內容的針對性和訓練負荷安排的合理性。在不同訓練方法的應用當中，需要關注細節變化，以便對體能訓練與運動員動機產生積極影響。三是直觀教練。該原則強調在體能訓練中要恰當應用，形象直觀的訓練手段，充分激活運動員的視覺器官，活躍形象思維，促進構建良好的動作表象，以便從整體上提高經濟水平。

二、足球運動中體能訓練的方法

（一）耐力訓練方法

耐力訓練是體能訓練的重點，主要包括兩項訓練內容，分別是有氧和無氧耐力練習。前者有助于促進運動員深入與充分呼吸，減少運動損傷的發生概率，后者則有助于提升磷酸鹽系統能力，減緩乳酸堆積，保證維持更長時間的運動。耐力是足球運動員的必備身體素質，在耐力訓練當中需要找好方式方法。其中法特萊特訓練法以及庫珀測試法是比較常見的訓練方法，除此以外還可以根據運動員耐力發展要求引入其他的訓練方案。如4組4分鐘最大心率跑，間歇為三分鐘;開展3對3小球門競賽。在耐力訓練過程中，可以根據運動員的具體反應進行方法調整，同時注意給予合理的恢復時間。又如，在耐力訓練過程中，還可以采取1V1搶截球訓練、多人搶截球訓練、快速帶球跑訓練、800～1500m快速跑訓練，期間要注意有機結合重復訓練、間歇訓練等基本訓練方式，這樣更有利于增強運動員的體能與心肺功能，從而可以使他們更好地適應未來足球比賽中的高強度比賽情況。此外，在開展耐力訓練期間，還可以靈活地運用游戲教學法、活動教學法扥教學手段與方法，借助越野賽的方式，針對性增加地形的復雜度，在運動員攀越障礙或翻越山坡的過程中可以達到提升自身耐力素質的目的。而通過這種越野賽的訓練方式，可以增加訓練的趣味性，有利于更好地調動訓練者的訓練熱情與積極性，是提高耐力訓練效果的一個重要手段。

（二）力量訓練方法

肌肉是足球運動員發展運動能力的核心基礎所在，也給運動員完成比賽動作提供了力量上的支持。足球運動員在比賽活動當中，往往需要跑動上萬米的距離，期間還要和對手展開身體層面上的對抗，面對這樣的情況更是要發展運動員的肌肉，加大力量訓練力度。力量訓練在體能訓練當中占據重要地位，應在早期就要抓好肌肉能力的發展，提升主動機和對抗擊力量，增加肌肉力量均衡性。在肌肉力量訓練當中，可以運用循環訓練方法，也就是15～30秒/2～3組練習。當然也可以引入分組訓練法，即三組，10次，50%～70%最大力量，在這之后就可以安排最大力量訓練，訓練范圍涉及到全身的每個部位，主要是上下肢和區干部。組合力量訓練和足球專項力量訓練有機結合，不單單可以保障運動員獲得良好體能，還可以讓他們的運動表現質量得到提升。

（三）速度訓練方法

在足球運動當中，速度能力是運動員的必備能力，同時良好的速度也是他們形成良好體能的一個關鍵點。在一場足球競賽當中，運動員往往要完成100～150次10～40米不等的沖刺跑。如果是在控球階段或者是射門階段，運動員需要掌握變速方法。一系列高速的動作都和力量以及協調性存在著非常緊密的關聯。考慮到足球運動員在最大速度內跑動的距離大致是10～40米，期間主要將無氧非乳酸作為功能條件。所以在速度訓練當中，需要把訓練重點放在沖刺速度、有球跑動速度、變向速度、無氧非乳酸速度等練習上。開始時可以引入速度分解練習，之后再逐步提高訓練難度和訓練量。比如，在訓練運動員的最大速度期間，可以采取50～60m加速跑訓練，每組訓練20次加速跑，5組為一個訓練頻次，不同訓練頻次之間需要間隔30s時間。而每組之間的訓練間隔控制在6～8min，借助專項的訓練方式可以逐步提升運動員的最大奔跑速度。此外，為了更好地提升速度訓練的有效性，還要注意考慮不同運動員自身身體素質的差異性，科學地制定適宜的訓練方案，旨在可以利用層次化、個性化、趣味化的速度訓練方案來滿足不同運動員的實際訓練需求，力求使不同運動員通過速度訓練都可以有所得。比如，可以開展“貼紙人”“兩人三足”等多樣化的小游戲，借助這種方式更容易增加整個訓練過程的趣味性與有效性，這樣也有利于提升運動員的速度訓練效果。

（四）靈敏性訓練方法

對足球這項體育運動而言，為了獲得比賽的勝利，除了技戰術之外，身體素質也是決定最終比賽成敗的關鍵。其中足球的控球、護球以及搶截球等都建立在靈敏性這一基本身體素質基礎上，即要使足球運動員的動作要做到敏捷、迅速，這依賴于學生身體協調性與敏捷性。因此，在開展足球體能訓練過程中，也要注意針對性強化靈敏性這一身體素質訓練，旨在更好地提升他們身體的靈敏性。一方面，在訓練靈敏性期間，要抓住訓練者靈敏性素質訓練的黃金時期，即要保持訓練者擁有充沛的精力。如果訓練者的精力不充沛，那么不容易最大程度挖掘他們內在的身體潛能，會影響靈敏性訓練的效果。另一方面，要注意采取多元化的靈敏性訓練手段與方法，這樣更有利于提升整體的訓練效果。比如，在實際的訓練中，可以采取繩梯訓練、帶球過人訓練、障礙跑訓練等多樣化的額靈敏性訓練方法，這樣可以逐步提升足球運動員的靈敏性訓練質量與效率。此外，在靈敏性練習當中，可以運用專項協調訓練以及快速步伐速度協調訓練的方式推進。而除了以上涉及到的體能訓練內容之外，柔韌性訓練同樣也是體能訓練當中需要特別注意的內容。對此，在柔韌性訓練當中可以利用動力性運動以及靜態牽拉的方式保證訓練效果。

體能是每個足球運動員的必備基礎素質，在提高運動員競技水平方面意義重大。體能不單單決定了足球運動員在競技活動當中的狀態，甚至還決定了球隊的成績。所以，為了壯大足球運動員的整體實力，加強對運動員體能訓練力度是非常重要的。在體能訓練當中，首先需要對運動員的運動能力以及身體素質等情況進行綜合考察，在此基礎之上設計針對性強的體能訓練方法，保證每個運動員都能夠在最佳訓練策略的指導之下達到最佳自我塑造，提高經濟水平，在足球運動當中有更加精彩的發揮。