籃球運動員力量素質訓練研究

宋鵬 金甲善

摘要：籃球作為對抗性運動項目，力量是決定對抗成績的重要因素。因此，培養和提高籃球運動員的力量，是提高對抗能力以及各項攻防技術能力關鍵環節。本文從籃球運動員角度出發，對力量訓練的特點、作用和原則進行分析，提出高效合理的訓練建議。

關鍵詞：籃球運動;力量訓練;素質提高

力量素質是影響籃球運動員的一項重要的素質指標。與運動員的發展息息相關。是保證運動員成績的前提。也是掌握各項技術的基礎。因此，籃球力量素質訓練是籃球運動員全面發展的必要前提。著重提高籃球基礎和專項力量素質可以促進籃球運動員戰術以及技術水平的提高。使其具有更高的對抗能力。對提高籃球運動員頑強拼搏的體育精神和更高的意志能力也起到了積極作用。

一、籃球運動員力量素質訓練特點

（一）耐力力量

主要是身體肌肉的待續工作能力。主要依靠血液循環、代謝能力、呼吸機能以及肌肉力量的發展共同滿足長時間肌肉能源及氧氣的供應。

（二）快速力量

主要指15毫秒短時間肌肉能力的發揮。它是力量素質與速度的有機結合。具有二者的綜合性和特點。快速力量素質的發展受到力量素質和速度二者共同影響。

（三）最大力量

主要指機體肌肉最大隨意收縮時發揮的極大值。同神經調節機能、克服阻力肌肉纖維初長值、肌肉生理橫斷面以及白肌纖維個數等因素共同決定。

二、籃球運動過程中力量素質的主要作用

（一）防守角度

防守技術主要包括搶籃板和搶斷、封蓋和移動以及身體對抗幾個方面。防守不像進攻那樣主動。要求不僅能夠跟隨對方動作還要對進攻意圖進行有效判斷。因此被動的防守方相對于進攻方身體更加緊張。腰腹和腿部力量消耗更多。在巨大體力消耗賽后階段，心理耐力和力量素質成為了決定對抗結果的關鍵。

（二）進攻角度

進攻技術主要包括搶籃板和投籃、移動和傳接球、運球和身體對抗幾個方面。在比賽過程當，面對對手的沖撞以及嚴格的防守，腿部出色的爆發能力，快速的肌肉纖維收縮能力，身體快速的有效連貫動作移動能力等成為了實現有效進攻的必要前提。另外，有效傳球、長距離傳球和投籃命中率也直接受手指手腕和前臂的力量素質影響。腰腹力量素質也決定著上、下肢體的能否有效銜接。決定了籃球運動員有比賽過程中進行跳起投籃、身體對抗和閃躲對手時動作的柔韌、靈活和協調性。韌帶力量和足弓關切力量更是有效進攻動作的支點。籃球運動員能否有效進攻由以上各因素共同決定。

三、籃球運動員力量訓練原則

（一）全面發展原則

良好的身體素質是成為一個優秀籃球運動員前提。因此，籃球運動員身體素質的穩固是其成長過程中訓練的主要目的。對于每個負擔專項運動的肌群都必須進行全方位力量素質訓練。為確保專項技術的發揮，就要使運動員各部位肌肉都得到訓練。良好的身體基礎是調節訓練中樞神經機能和避免運動員損傷的關鍵。

（二）共同作用原則

籃球運動員在進行心理和力量素質訓練的過程中，應盡可能保證完整動作所涉及到的對抗肌、協調肌和原動肌專項動作以及工作方式的一致性，以達到最佳的訓練效果。能夠將籃球動作技術與運動員心理和力量素質有機結合，充分發展心理和力量素質以提高肌體的協調能力和工作能力，才實現籃球技術的提高和改進，從而形成整體系統的協調一致性。

（三）系統訓練原則

籃球運動用進廢退，因此心理和力量素質訓練應遵循整年系統安排的原則。研究表明：系統的訓練能夠使肌肉的力量快速增長。但是在停止訓練以后肌肉的力量也會很快的消退。所以在保證肌肉不受損傷，恢復肌肉力量的前提下應該進行持續的系統的力量素質訓練。

（四）階段性原則

籃球運動員的力量素質訓練應該嚴格遵守階段性的原則。一般分為基礎階段和提升力量階段。在不同的力量素質訓練階段中，訓練的方法、內容和目標都應該進行不同的設置。不斷的提升，不斷變化以及合理的安排以確保籃球運動員的競技水平和技術有效提高。力量素質訓練應循序漸進，特別是間斷長期訓練和開始大訓周期的籃球運動員。針對以上人員應根據運動扶持器官以及力量素質情況進行運動訓練負荷的逐步加大。反之很容易出現運動損傷以及訓練效果不明顯甚至下降的情況。同時也可以針對每個運動員自身的具體情況和特點進行靈活的針對性的訓練，以調動訓練的主動性以及積極性，確保達到最佳比賽效果。

四、力量素質訓練方法及注意事項

力量素質訓練方法主要分為常規訓練方法以及專項力量素質訓練方法兩個方面。常規力量素質訓練主要包括：訓前準備工作、最大負荷、大負荷、中小負荷、金字塔、大幅度訓練以及超常訓練等幾種方法。在開始力量素質訓練前通過慢跑形式進行各關節活動。在輕松狀態下完成。注意動作要領的同時集中精神逐步開展。最大負荷法是指通過大重量的形式進行力量素質訓練的開展。通過8-10組接近百分百負荷的形式進行。大負荷是指通過較大負荷的形式提高最大力量，同時大幅提高中樞神經的沖動強度發放，使運動單位得到最大限度的激活。中小負荷力量素質訓練可以達到快速收縮肌肉產生刺激強度，是對大負荷力量訓練的一種?充。大幅度訓練主要用于增加籃球運動員在運動過程中的用力距離。可以通過發展關節部位的柔韌程度以及技術動作的改進來實現。金字塔力量素質訓練主要通過負重逐步增加直至達到極限的形式快速增長力量素質。而超常訓練法可以通過肌肉部位的快速離心收縮以及爆發式的向心收縮來提高籃球運動員的力量支撐能力。專項力量素質訓練可能過專項方法對籃球運動員的腿部力量、強跳能力、腰腹力量、手臂手腕手指力量等進行提高。

在進行力量素質訓練時首先要注意訓練的手段以及方法和專項動作間的結合。在著重進行動力練習的前提下進行彈跳力、速度以及靈敏性的有機結合，同時注重與籃球技術練習的融合。在力量素質訓練過程中要注意合理安排分散練習與集中練習的比重。不要出現局部訓練負擔過重的情況，要保證各肌肉群協調平衡的發展。同時結合籃球運動員自身的特點、性別、年齡以及可承受程度進行合理安排。在進行力量素質訓練時一定要注意避免傷害事故，安全為前提。訓前準備活動要充分并且保證良好的精神狀態，熟練掌握動作要領，在加強防護的前提下循序漸進。此外還應注意間歇性和經常性。每周進行1-2次訓練可以使力量素質得到良好保持。每周進行2-3次力量素質訓練能夠有效提高力量素質。每周進行3-4次力量素質訓練可以使力量素質得到顯著提高。此外還應注意力量素質訓練的順序，速度力量優先于耐力訓練為前提。最后在力量素質訓練后一定要注意肌肉的放松。采取積極措施進行肌肉酸脹感的降低和消除。以保證肌肉良好的強性，做好訓練以后的放松練習。可通過淋浴以及按摩等形式進行恢復，使籃球運動員養成良好的自我放松習慣。

五、結論及建議

（一）結論

籃球運動員各項素質訓練中力量素質訓練占有極其重要的位置。它是籃球運動員充分發揮協調性、彈跳能力、柔韌性以及速度的基礎條件。它直接影響著籃球運動員技術和水平的提高和發揮程度。同時在防止運動員在運動過程中的損傷，提升籃球運動員意志力、耐力和頑強的拼搏精神也起著積極的作用。因此，籃球運動員科學的力量素質訓練手段和訓練方法是提升其力量素質的關鍵手段。

（二）建議

注重加強主動肌群以及大肌群部位的力量素質訓練以不斷發展籃球運動員各環節力量。針對不同身體環節制定針對性的合理負荷訓練方法，做好訓前準備工作，嚴格遵守訓練原則，做好各項防護工作。

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