自由式滑雪空中技巧專項力量訓練方法

摘要：自由式滑雪空中技巧是一項對體能要求極大的難美性項目，而其中力量訓練又是最重要的。在一個完整的動作中，運動員需要經過三個不同的基本動作環節：起跳、翻轉、落地。每一個基本的動作環節都對不同部位的肌肉力量以及肌肉的工作性質有著不同的要求。通過對基本動作環節的研究將動力性力量和穩定性力量區分開來，并且探討它們的訓練方法。

關鍵詞：力量訓練;基本技術環節;動力性力量;穩定性力量

一、前言

自由式滑雪空中技巧屬難美類項目，動作由助滑、起跳、騰空和著陸四部分組成。本文通過分析自由式滑雪空中技巧項目的動作組成，分別探討每個動作使用的肌肉力量，并把它們劃分為動力性力量和靜力性力量兩部分[1]，并分別探討不同肌肉部位兩種力量的訓練方法，為自由式滑雪空中技巧運動員提供訓練方法。

二、動力性力量訓練方法

（一）全身性力量

全身性力量訓練對于運動員來說使非常重要，它是專項力量訓練和平衡穩定性的基礎。

訓練方法：深蹲、硬拉、站姿杠鈴推舉、抓舉、挺舉、高翻、高拉。

（二）上肢力量訓練

空中技巧運動員在動作過程中多次使用上肢力量，如舉臂、擺臂、屈臂等等。完美的屈臂以及擺臂動作主要依靠的是上半身的大肌肉群如背闊肌、斜方肌、胸肌、三角肌等。有力的上肢可以有效的接受核心力量傳遞來的力量，使得力量傳遞更加有效，整個動作流暢有力。

訓練方法：臥推、引體、推舉、劃船。

（三）下肢力量訓練

肢力量在整個過程中扮演著重要的角色，如助滑階段的并腿、走腳、落地時的離心緩沖。尤其是落地的離心緩沖決定著這一跳的成敗，十分的關鍵。所以良好的下肢力量是每一個優秀的空中技巧運動員所必備的。

訓練方法：深蹲、單腿蹲、北歐降、腿彎舉、腿屈伸、坐姿提踵。

（四）核心力量訓練

核心部位的動力性力量體現在腹直肌的收縮力量以及腹外斜肌的旋轉力量。腹肌的動力性收縮能夠增加腹肌的力量。而核心區的旋轉力量對于運動員在空中的轉體起到至關重要的作用。

訓練方法：卷腹、懸吊帶-俯撐提膝、藥球-站姿旋轉腿舉、杠鈴片-站姿單腿旋轉腿舉、懸吊帶-軀干旋轉、懸吊帶-俯撐側向提膝、懸吊帶-簡式側橋至髖部下沉、懸吊帶-側橋至髖部下沉。

三、穩定性力量訓練方法

（一）全身穩定性力量訓練

穩定性力量對于空中技巧運動員來說是非常重要的。為了完成各種運動形式，肌肉必須提供足夠的力量來維持身體的穩定和平衡，人體才能更準確地完成各種不同的動作形式，才能更好地完成各種位移、加速、減速、旋轉和屈伸等動作。如果肌肉力量不足，穩定性差，那么力量的傳遞就會受到非常大的影響，以至于動作變形，進而獲得較低的分數。

訓練方法：平衡板杠鈴后深蹲、平衡板杠鈴前蹲、平衡板杠鈴上舉下蹲。

（二）肩關節穩定性練習

肩關節在起跳離臺階段以及下落階段都對上肢的穩定性起到非常重要的作用。肩帶的整體穩定肌群，前部有胸小肌，有壓低肩胛骨的作用;外側有三角肌，三角肌除主司肩部的動力作用外，對穩定肩關節有重要作用;背部有菱形肌、斜方肌，菱形肌有固定肩胛骨的作用，斜方肌有固定肩胛骨、穩定肩帶的作用。肩帶的局部穩定肌群主要由肩袖肌群構成，所以只有將肩關節局部的穩定性建立在肩關節整體的穩定性上，才能夠使得整個結構更加穩定。

局部穩定性訓練方法：側臥外旋、俯臥背伸、俯臥水平外展、站位彈力帶外旋、俯臥“Y”姿、俯臥“T”姿、俯臥“W”姿、仰臥“Y”姿、仰臥“T”姿、仰臥“W”姿、瑞士球-抬腳懸垂后拉。

肩關節整體穩定性訓練方法：彈力帶劃船、彈力帶雙側肩關節伸展、彈力帶雙臂上臺階、平衡囊支撐練習、引體向上、雙杠臂屈伸、實心球俯臥撐、俯身飛鳥、俯身啞鈴劃船。

（三）膝、踝關節穩定性練習

膝關節與踝關節的穩定性對于空中技巧運動員來說非常重要。在每一個階段都要保證膝、踝關節的穩定性。尤其是在落地階段，膝關節與踝關節的穩定性決定了運動員能否完美落在雪上。而穩定性與本體感覺的聯系非常密切，通常在不穩定平面的訓練既可以練習本體感覺，又可以練習關節穩定性。

訓練方法：單腿平衡墊站立、平衡墊燕式平衡、平衡墊單腿深蹲、平衡墊單腿站立托球、平衡球單腿彈力帶干擾、腳后跟抵臀-單腿燕式平衡、瑞士球站立、瑞士球站立手托實心球、弓步后腿撐球雙手舉啞鈴蹲起。

（四）核心穩定性練習

核心穩定性訓練旨在改善軀干和四肢的控制，從而改善平衡功能。王衛星教授認為核心穩定性的主要作用有以下幾點：1.穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢。2.提高身體的控制力和平衡性。3.提高肢體協調工作效率、降低能量消耗。4.預防動作中的損傷[2]。以上五點對于自由式空中技巧的運動員來說十分重要：正確的身體姿勢、良好的控制力、平衡性、協調性可以使動作更加優美、準確，從而獲得更高的分數;而傷病的預防對于空中技巧運動員也是十分必要的。

訓練方法：平板支撐、側橋、臀橋、八級腹橋、平衡球、平衡墊八級腹橋、雙腿撐球腹橋、單腿撐球仰橋左右擺腿、懸吊腹橋、懸吊臀橋、平衡球弓步單腿后拉、坐球單臂后拉、站立平衡盤抓舉杠鈴蹲起。

四、小結

力量對于自由式滑雪空中技巧的運動員來說非常重要。每一個環節每一個動作都與身上各處的肌肉力量相關聯，或是穩定性力量，或是建立在穩定性力量上的動力性力量。強大并且穩定的力量是動作優美、提高難度以及預防傷病的最好保障。

參考文獻：

[1]牛雪松.我國自由式滑雪空中技巧運動員力量訓練劃分研究[J].沈陽體育學院學報，2010（06）.

[2]王衛星，廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員，2008（02）：12-15.

作者簡介：王宏達（1994-），男，蒙古族，內蒙古呼和浩特人，本科在讀，北京體育大學，研究方向：體能訓練。