核心力量訓練在游泳運動員訓練中的應用研究

楊麗莉

摘要：伴隨游泳競技比賽的不斷開展，全世界各個國家均開始注重運動員的力量訓練，以此提升游泳運動員的能力，避免受到水域不穩定等因素影響，影響到比賽的成績。基于此，本文選擇就核心力量訓練在游泳運動員訓練中的應用這一論點進行分析和研究，為了確保分析和研究的全面性，設計如下研究框架。首先，闡述相關理論內涵，包括核心力量的理論內涵以及核心力量訓練的理論內涵，為后續內容的闡述奠定理論基礎。其次，分析游泳運動員在核心力量訓練中依據原則。最后在依據游泳運動員在核心力量訓練各個原則基礎上，分析核心力量訓練的不同方法，以及訓練全過程，利于運動員更好的掌握各種訓練方法，強化自身的身體素質以及穩定性，提高競技能力，獲得更好的發展。

關鍵詞：核心力量訓練;游泳運動員;應用

現階段，我國體育事業高速發展，促進游泳競技的發展，使得我國涌現出大量優秀的運動員，獲得較好成績，帶動我國體育事業的發展。科學訓練是確保運動員取得優異成績的保障，因此，運動員必須強化自身軀干肌肉的鍛煉，如骨盆訓練以及骨盆周圍的肌肉訓練，只有這樣才能強化運動員腹部以及下肢和背部的力量，強化運動員人體核心的穩定性，確保其可以在競技比賽中更好的發揮。此外，在訓練期間，運動員必須循序漸進進行，確保強度合理性，結合自身的以往訓練結構，身體基礎，確定訓練方法以及難度。

一、相關理論內涵闡述

（一）核心力量理論內涵

核心訓練所指的是人體的核心部位周圍肌肉，以及韌帶在收縮后所產生的力量。核心力量可以確保運動員核心部位具備穩定性，可以更好的支撐上下肢，傳遞力量，重新來調整運動員自身中心。

（二）核心力量訓練理論內涵

核心力量的訓練內容包括：平衡力的訓練、力量大小的強化、小肌肉訓練。核心力量的訓練特征包括：其一，前期訓練階段，前期訓練注重人體靈敏度、協調性以及穩定能力的訓練。其二，在訓練過程中。在訓練汽機間，需要確保不同肌肉群體相互間的協調性，保障軀干深層小肌肉群穩定性，要避免某一關節出現單獨運動行為[1]。

二、游泳運動員在核心力量訓練中依據原則

（一）結合運動員的實際情況去制定訓練的方案

由于每個運動員自身的身體素質以及身體基礎存在差異性，因此核心穩定性能力不同。這樣在訓練期間，如果選擇相同的訓練方法以及方案，則無法適應各個個體的自身需求，因此，在核心力量訓練期間，游泳運動員需要結合運動員實際情況進行力量訓練，制定針對性的訓練方法，確保訓練方案的切實可行、合理科學性。如就身體素質較好的運動員，就可以刺激與鍛煉核心肌肉群即可，訓練較為簡單。但是對于核心力量能力不足的運動員，導致其出現此問題的原因可能是訓練的方法確實合理性、動作不科學等導致，因此在訓練期間，需要稍微降低訓練難度，以免加重損傷。只有結合每個運動員的實際情況，去制定訓練方案以及計劃，才能確保平訓練的實際價值，實現核心力量訓練的最大目標。

（二）從易到難進行訓練

如果運動員在訓練期間，訓練無序，沒有逐步的提高訓練的難度，這樣就會導致在核心力量訓練完畢之后，盡管運動員自身核心力量、身體穩定性等，得到強化。但是，如何一直延續此訓練方法，將導致相同的訓練無法再刺激運動員的核心肌群，訓練失去實際意義，運動員的能力將一直維持現狀。同時，如果在訓練中，運動員開始訓練難度高于自身接受難度，則也將對核心肌群帶來更大的刺激，損傷運動員的身體，沒出運動傷害事件。

總的來說，核心力量訓練期間，訓練的目的是為了提升深層小肌肉以及核心肌肉群以及在周圍肌肉穩定性、平衡力。核心力量的訓練方法，氛圍穩定訓練方法、不穩定訓練方法、平衡與不平衡訓練方法、控制訓練方法和非控制的訓練方法等等。利用不同的訓練方法，可以使得各個動作更好的關聯，確保動作更加的準確和規范。從難到易、結合實際進展，選擇訓練的方法，可實現動靜態到非靜態，實現從穩定到動態化，實現徒手訓練到服裝訓練的目標，確保訓練效果。

例如，運動員在核心力量的訓練環節，依據從易到難標準進行訓練，在初期運動員可以進行仰臥靜態支撐訓練，優先進行手腳仰臥姿勢練習手腳部位肌肉力量，待運動員可以輕松完成此動作訓練后，利用瑞士球來提高腳步的訓練難度，可實現預期訓練目標，此外，若是進行動態的訓練，如在腹肌核心力量聯系過程中，運動員可以優先展開靜力舉腿聯系，待運動員可以很好的掌握此動作后，在伸直雙腿，進行旋轉以及逆時針的還原訓練。利用從易到難進行訓練，不斷增加訓練強度，利于運動員接受，保障訓練的效果[2]。

三、核心力量訓練在游泳運動員訓練中的應用

（一）徒手核心力量訓練方法

徒手力量訓練方法主要包括兩種方法，其一為側向的撐橋訓練。此訓練項目目標為，提升肌肉群兩側以及和身體轉動相關的肌肉力量。此訓練方法的具體訓練方法為，在訓練期間運動員需要保持單身側臥的姿勢，手掌要和上肢相垂直然后平撐于地面并固定骨盆，強化核心部位周圍肌肉的收緊度，臀部此時應向上抬起，保持臀部、頭部和雙腿于同一水平線上（此姿勢的保持時間控制在45至60秒鐘，每間隔30秒再重復進行，確保兩側依次重復兩組）。

其二，進行仰臥擺腿的訓練。此訓練方法是為了提升轉動期間斜腹肌和周圍肌肉群的穩定性，此訓練方法需要訓練者整平身體躺于地面，兩臂保持伸直狀態緊緊貼在身體兩側，雙腿太高并以伸直的姿勢抬起，在盆骨固定之后，將一條腿緩慢朝向另一側放下，待另外一側的退步位置與地面即將分離后停止。此動作應保持在兩秒上下，然后恢復到最初的動作，再進行另外一側的訓練活動。

（二）水中仰臥平衡力量訓練方法

水中仰臥平衡力量訓練方法，可強化運動員在水中訓練時，核心肌肉群以及腹部肌肉的控制力量。水中仰臥平衡力量訓練期間，需要在胸口西部位置避免出現打腿板，確保身體的流線型，而后再去固定骨盆，利用核心肌肉群，保障身體流線型保持以往狀態不變，避免失誤平衡性。此外，運動員的雙腿需要保持露在水面之上，姿勢保持的時間控制在30至45秒即可。對于訓練難度的提升，訓練者可以利用增加打板的數量來實現，以實現訓練目標[3]。

（三）瑞士球輔助力量訓練方法

瑞士球輔助旋律方法主要包括以下兩種：其一，仰臥起坐轉體力量訓練方法。此訓練帶動可強化腹直肌以及腹斜肌的轉動穩定性與力量。運動員在訓練期間，把瑞士球放置在背中部以及下面位置，雙腳保持和地面處于垂直狀態，雙手交叉放在胸前部位，并且要和肩膀處于平行狀態，腹部肌群緊緊收縮使其朝向身體的另一側高高抬起，保障抬起的角度在45度以下，然后緩慢去放下后背，一直到恢復到原始的狀態，后再進程相反方向的訓練。

其二，仰臥撐橋力量訓練方法。仰臥撐橋力量訓練，可強化核心肌群整體控制能力，保障身體的平衡性，此外，在訓練過程中，把前臂置在瑞士球的上方位置處，利用腳尖去撐起地面，待盆骨固定后，確保肩部與腳踝處于相同的直線上，時間控制在20至50秒即可恢復自然動作[4]。

四、結束語

綜上所述，我們可以看出，運動員在核心力量訓練期間，可以選擇利用瑞士球輔助力量訓練方法、徒手核心力量訓練方法進行訓練。此外，為了強化各個訓練方法的效果，運動員應結合自身實際情況去制定訓練的方案，了解自身身體基礎以及以往的訓練能力等，制定科學、適合和有效的核心力量訓練方法。其次，確定好訓練方法，制定合理理論訓練方法后，可確保練習動作的準確性和規范性。需要注意的是，運動員在訓練期間，一定要依據由易到難的標準進行訓練。切莫一直延續相同訓練難度，這樣將導致在核心力量訓練完畢之后，運動員的能力將一直維持現狀，訓練失去實際意義。同時運動員也不要一開始就選擇難度較大的訓練動作，以免影響訓練效果，造成訓練的損傷。

參考文獻：

[1]譚朝陽.游泳訓練中核心力量訓練的實踐應用研究[J].當代體育科技，2018，8 （19）：17+19.

[2]趙小連.對全面把握游泳訓練環節的探討[J].體育世界（學術版），2017（12）：64-65.

[3]錢征.核心力量訓練在游泳訓練中的應用研究[J].運動，2016（17）：23-24.

[4]翁巧云.游泳運動員核心力量訓練方法探討[J].當代體育科技，2015，5（31）：31+33.