論籃球訓練中核心力量的訓練

王家琪

摘要：籃球運動屬于一種對技術動作要求較高、攻防轉換迅速、對抗性強等特點，其對運動員的身體素質要求相對較高。對于籃球運動員而言，核心力量區域在于肩頸到盆骨的整個軀干，其主要作用就是更好的開展力量傳遞和穩定支撐，積極開展核心力量的訓練，提高運動員的技術動作穩定度與力量傳遞效率，以此來提高籃球運動員的身體對抗能力。對此，本文就籃球訓練中核心力量的訓練進行了科學的分析與研究。

關鍵詞：籃球;核心力量;訓練

對于籃球運動員而言，核心力量訓練主要是針對運動員的身體力量、靈活性等予以訓練。新時期，伴隨著籃球訓練方法的逐步創新與增加，使得教師更加重視對學生核心力量的培訓。科學而合理的核心力量訓練，能夠讓學生肢體動作變得更加靈活，且身體平衡感也會不斷增強。因此，籃球教師需要不斷的強化學生的核心力量訓練，對核心力量訓練方法進行不斷創新，對原本的訓練方式予以改善與優化，進而提高籃球訓練效率。

一、核心力量訓練的重要性

當前，盡管核心力量訓練在我國已然得到了一定的發展，但是，對于部分運動員與訓練人員來說，他們認為掌握籃球的技術要必須訓練技術要更加重要，這也是為什么我國在核心力量訓練方面相對薄弱的主要原因。若訓練者未能切實掌握核心力量，使得力量與肌肉群無法得到訓練，導致運動員存在著體能不足、戰斗力、毅力不足的現象。此外，盡管對于體能訓練而言，掌握一定的技術很重要，但是，若忽視了對核心力量的訓練，其所產生的成效是很低微的。籃球運動屬于一種多人參與與合作的運動項目，這就需要籃球運動員進行高強度的配合與訓練[1]。在開展籃球運動時，怎樣開展比賽、怎樣掌握訓練要領，怎樣發揮出運動的技術與潛能，將運動員訓練的毅力與苦心充分發揮出來，而開展核心力量訓練，能大大增強運動員的身體技能與運動體能，而且打籃球屬于高度性運動，專業人員需要基于專業指導與訓練。在籃球訓練時，將核心力量訓練滲透到訓練之中，便于提高運動質量，也能讓教練在實際訓練中提升自身的專業度，一舉兩得。

二、籃球訓練中核心力量的訓練路徑

（一）借助器材訓練核心力量

借助一定的器械來開展核心力量訓練，主要涉及到三個層面。其一，借用杠鈴來開展臺階蹬起訓練，此動作的訓練目的主要是訓練運動員的股直肌、腹直肌、縫匠肌、肱二頭肌與臀大肌[2]。訓練方法具體為：把杠鈴放到雙肩之上，然后讓右腿邁到臺階之上，然后左腿需要在身體帶動之下保持站立的姿勢，要求臺階整體高度要可以讓籃球運動員的雙腿和地面持平，然后，還原初始動作。杠鈴蹬起臺階的關鍵在于控制好身體平衡度。此外，還要對平衡墊單腳多向傳球的動作進行聯系，實施單腳站立，要求傳球速度應快而準，此動作的核心訓練目的時提升運動員身體核心位置深層次肌肉的平衡力，以求在身體失衡狀態下實現精準化傳球。其二，仰臥起坐訓練。仰臥起坐訓練的關鍵點在于借助腹部力量來抬起身體，依照運動的實際情況適度增加重量。在阻力條件下，運動員要讓每個動作都要達標，從而獲得理想的訓練效果。此種方式與常規的仰臥起坐相比，其主要是借助籃球運動員的腹部肌肉來提升外部力量，讓運動員可以把身體集中到一個點，以提升腹部肌肉的伸縮力，還能鍛煉運動員的身體穩定性與呼吸力。其三，借助瑞士球來開展俯臥撐訓練，運動員可把手肘放到球面上來降低動作難度，或者可以適度擴大雙腳間的實際距離[3]。在瑞士球下降時，不可讓胸部與球接觸。等到起身時，肘關節無需伸直，要讓身體由頭到腳要保持到一條直線上，保持腰背挺直、腹部收緊。此時，要求在完成每一個俯臥撐動作時，要保證瑞士球不可以隨意的滾動，在此種情況下，可更好的訓練核心力量，進而提高運動員身體的協調性與平衡性。

（二）徒手訓練核心力量

徒手訓練核心力量的首要動作為平板支撐，主要是力量平板支撐要保持1min，且單肩身體側面支撐也要保持1min。上述幾個動作視為一組，共做四組。而俯臥撐則是第二套訓練方法。20個一組，共做4組。單手臂俯臥撐要保持每組8個，共做4組。每組動作的休息時間是10s。懸吊平板則是第三套訓練方法，要求運動員的兩個腳面要伸到腳環內，借助腹部與腰部力量來控制身體穩定度，要求每組保持30s，共做4組。懸吊俯臥撐則是每組15個，每組間可休息10s。上述三套訓練方法在籃球訓練中均得到了廣泛的應用，其會對籃球運動員的身體穩定性、力量、力量控制程度等產生很大的作用，能大大提高訓練效果，能有效解決運動員的核心力量問題。

（三）注重訓練管理

在籃球運動過程中，為更好的完善與優化核心力量，既要讓運動員認可與接受那些復雜的訓練，還要做好訓練管理工作。這就需要結合運動人員的自身特點，分析運動員的優勢與劣勢，有針對性的開展核心力量訓練，例如，部分運動員的腿部力量不足，還有一些運動員存在著運動協調不佳的現象。不同的運動員應用不同的訓練方法，要求核心力量要更有重點，才能提高運動員的綜合素質。

三、結束語

綜上所述，若想促進籃球運動的高速發展，提高籃球運動員的運動素質，需要由基礎出發，運用科學而合理的訓練方式來展開運動。在開展籃球訓練時，必須要注意籃球運動員的身體健康，根據運動員的身心素質來制定科學的訓練方案。以開展有目的性、針對性的訓練。以提高籃球運動員的競技水平。

參考文獻：

[1]梁棟.籃球訓練中核心力量訓練策略[J].宿州教育學院學報，2019，22 （04）：58-60.

[2]田玉多.核心力量訓練在籃球訓練中的運用研究[J].當代體育科技，2019，9 （18）：30+32.

[3]李勇，劉健.核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用研究[J].當代體育科技，2019，9 （09）：35+37.