糖友如何做有氧運(yùn)動(dòng)

●上海市同濟(jì)醫(yī)院副主任醫(yī)師

張先生年近40，體型微胖，腹部稍圓，最近被診斷為糖尿病。成為糖友大軍的一員后，他就開(kāi)始潛心研究糖友生活的須知事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)是糖友生活方式調(diào)整的重要環(huán)節(jié)，最近張先生將關(guān)于運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題匯總?cè)缦拢P者一一作了回答。

1.運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病有什么影響？

運(yùn)動(dòng)作為糖尿病綜合治療的重要環(huán)節(jié)，能夠給患者帶來(lái)很多好處，具體包括：①能夠使糖尿病前期發(fā)生逆轉(zhuǎn)；②改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性；③全面提升患者的生活質(zhì)量；④預(yù)防和治療糖尿病并發(fā)癥。

有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練均是糖尿病患者的良好選擇，建議患者選擇二者相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。

2.什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才合適？

提倡糖尿病患者進(jìn)行中等強(qiáng)度及以下的運(yùn)動(dòng)。研究表明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)可明顯降低血糖，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)人體來(lái)講則是一種應(yīng)激狀態(tài)，會(huì)促使胰島素拮抗激素分泌，引起血糖升高，還會(huì)使機(jī)體處于氧化應(yīng)激狀態(tài)，加重原有臟器功能損傷。

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)還容易轉(zhuǎn)變?yōu)椤盁o(wú)氧運(yùn)動(dòng)”，對(duì)人的心肺功能無(wú)益，并且容易激發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致血糖升高，誘發(fā)心腦血管意外，置鍛煉者于危險(xiǎn)之中。

3.應(yīng)該選擇哪種有氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，是指任何富有韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等或中上。

糖尿病患者適宜選擇中低強(qiáng)度、有節(jié)奏或節(jié)律性強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快步走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等；也可選擇全身肌肉都參與的中等強(qiáng)度的有氧體操、健身操、木蘭拳、太極拳等；還可適當(dāng)選擇乒乓球、保齡球、羽毛球等娛樂(lè)性球類(lèi)活動(dòng)。

研究發(fā)現(xiàn)，不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)患者運(yùn)動(dòng)前后的血糖及血糖差值沒(méi)有顯著性差異，只要能量消耗相等，運(yùn)動(dòng)降低血糖的效果都相同。

4.如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)估，可以用保持目標(biāo)心率、計(jì)算最大攝氧量及主觀體力感覺(jué)等方法進(jìn)行。下面介紹2種：

（1）目標(biāo)心率法：這是一種容易掌握的評(píng)估方法。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持心率（次/分鐘）=（220－年齡）×60%。

例如，60歲的患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持心率＝（220－60）×0.6=96次/分；30歲的患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持心率＝（220－30）×0.6=114次/分。

（2）主觀感覺(jué)法：在運(yùn)動(dòng)實(shí)施過(guò)程中可以應(yīng)用主觀體力感覺(jué)（又稱(chēng)自覺(jué)疲勞程度）來(lái)評(píng)估其強(qiáng)度。比較簡(jiǎn)單的方法是：對(duì)于糖尿病患者來(lái)講，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等為宜，就以主觀感覺(jué)稍微有點(diǎn)累，稍微有點(diǎn)出汗，運(yùn)動(dòng)后能很快恢復(fù)為宜。

5.一天中什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)較好？

研究發(fā)現(xiàn)，如果糖尿病患者在血糖峰值時(shí)間前30分鐘開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，以低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘，可以使餐后血糖峰值顯著降低。另外，餐后90分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)與餐后60分鐘或30分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)相比，前者對(duì)2型糖尿病患者的即時(shí)降糖作用最強(qiáng)。這些研究提示，糖尿病患者如果想達(dá)到良好的降糖效果，飯后運(yùn)動(dòng)較好，飯后1個(gè)半小時(shí)為普遍推薦的時(shí)間。此外，飯后運(yùn)動(dòng)也相對(duì)安全，尤其對(duì)于應(yīng)用胰島素或者促進(jìn)胰島素分泌的降糖藥患者，飯后運(yùn)動(dòng)不容易誘發(fā)運(yùn)動(dòng)后低血糖。

6.運(yùn)動(dòng)怎樣安排？

就每次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)來(lái)講，需要注意一個(gè)“預(yù)熱—運(yùn)動(dòng)—放松”的過(guò)程。

（1）每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做5～10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)。

（2）運(yùn)動(dòng)中，有效心率的保持時(shí)間需要達(dá)到10～30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可以相應(yīng)縮短；強(qiáng)度較小時(shí)，持續(xù)時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)。即使熱情較高，也不建議有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘，因?yàn)檫@會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷的概率。

（3）每次運(yùn)動(dòng)后需要至少有5分鐘的放松活動(dòng)。

總體而言，糖尿病患者應(yīng)該每周至少進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘。

7.一周運(yùn)動(dòng)幾天比較好？

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)的頻率一般以每周3～7次為宜。如果運(yùn)動(dòng)量較大，可間隔一兩天，但間隔不應(yīng)超過(guò)3天。研究發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動(dòng)間歇超過(guò)3天，通過(guò)先前運(yùn)動(dòng)獲得的胰島素敏感性會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的降糖效果會(huì)打折扣。如果每次運(yùn)動(dòng)量較小，且身體情況允許，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1次最理想。

8.有氧運(yùn)動(dòng)有哪些關(guān)鍵點(diǎn)？

（1）每周至少進(jìn)行3次中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并且運(yùn)動(dòng)間隔不能超過(guò)3天。

（2）每次保持有效心率的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不低于20分鐘，注意不包括5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)、5分鐘運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)時(shí)間。

（3）運(yùn)動(dòng)宜在飯后進(jìn)行，可以進(jìn)行多樣性及趣味性的運(yùn)動(dòng)。