跑者問　我來答

陳方燦　柏強

問：跑步后，右腿膝蓋出現酸痛，時好時壞，這可能是什么造成的？

答：酸痛一般出現于跑步之后的肌肉部位，這是由于運動中肌纖維遺留下來的勞損，代謝產物堆積，微小結構損壞等因素造成的，一般2至3天就可以恢復過來。至于您說右膝蓋酸痛，這種表述過于籠統，在診斷時還須說明更具體的酸痛部位或者點，比如是髕骨還是髕間，包括髕骨下緣與髕韌帶的連接之處、髕骨上緣與股四頭肌的連接點，或者髕骨周圍的支持帶。

酸痛多由勞損引起，屬于慢性損傷。酸痛時好時壞，通常有內外兩個影響因素。內因主要指承受跑步的能力、跑步方式、跑步技術等，外因包括運動量、天氣、環境、路面等。

為什么只是右膝出現問題，而左膝沒事？這要從多種角度去檢查和分析，如右膝有無受傷史;身體結構有無長短腿等異常;跑步時是否用力不均;跑步姿態是否變形;身體是否還有其他問題造成一側損傷等。

綜合上述因素，我建議最好咨詢擅長運動醫學、運動康復學，并對跑步有專門研究的機構或專家，通過詳細檢查和評估，找出確切病因。

在沒有專業診斷和指導的情況下，跑者的安全作法是減少運動量，注意休息。訓練后及時處理傷部炎癥，如冰敷等。而且，每周增加的跑步量千萬不要超過5%，每過兩三周要做一次調整，讓機體有一個逐步恢復和適應的過程。要知道，跑步中的損傷多是由于跑者不自量力，跑得太快或太多，不注意恢復、體能和營養所造成的。

問：有人說身體具有自愈功能，有點傷不用處理，堅持跑就行。這種建議可取嗎？

答：不完全可取。不錯，人體確有強大的自愈能力。但這是在一定的前提和條件下，即身體的恢復速率大于損傷的發展。無論是運動中還是生活中，各種各樣的負荷和有害因子對人體組織功能的破壞如果大于人體的自愈速率，損傷必然逐漸加重，超過一定的臨界點，傷病就會出現。所以，跑者在運動中一定要知己知彼，尤其要注意了解身體發出的各種信號及其強弱，如疼痛及其程度等。要與身體保持密切的溝通，注意自己的體能和可以承受的運動量，及時和充分地休息調整，保證身體有足夠的時間從疲勞中恢復，修復損傷。如果不清楚這些，最好還是求助于專業人員的指點。

事實上，有些損傷可以借助人體的自愈能力來修復，也有些損傷必須借助專業醫療和專業康復措施來治愈。有的傷沒有經過醫療康復，貌似好了，但一上跑道，還會故態重萌，甚至更為嚴重。此外，增加自愈能力的關鍵是要提高自身體能，強化體質，畢竟任何運動的負荷都要大于一般生活和工作所需。

問：一周跑步兩到三次，一次5到8公里，是否一定要穿那種瘦腿緊身的跑步服？

答：穿緊身跑步服從事運動現在很常見。這種服裝不光美觀，而且對身體有一定的保暖、透氣、散熱的功效。緊身服在身體的不同部位使用了不同的彈性材料進行加固，如關節部位，有利于保護關節的本體感和穩定性。

從理論上說，肌肉是人體的發力系統，緊身服給肌肉以外圍支撐，讓肌肉更有力，富于彈性，使跑步更省力，更有效。肌肉也是血液回流的第二心臟。緊身服壓在皮膚表面，通過肌肉的收縮，可促使靜脈血液回流，尤其對有靜脈曲張和血管回流能力差的人有好處。

但從實際上看，緊身跑步服的種類和功能千差萬別，即使同一類服裝，對不同的跑者功效也不一樣。因為人除了有高矮胖瘦、肢體長度和圍度的差異之外，還有跑步技術和習慣等不同。所以，對于某種跑步服的功效，還是要試用一段時間后才好判斷。

我認為，跑步的最關鍵效果是健身，高科技的跑步服裝對這個目標的影響并沒有廣告說得那么大。如果是一個很認真細致的跑者，想取得更好的成績，借助于緊身跑步服來運動也未嘗不可。如果只是一般性健身，不一定非要穿緊身跑步服，采用比較舒適的服裝就可以了。

一般來說，運動服裝最好具備輕便、不磨損皮膚、透氣、保溫性好的特點。選擇時還要根據天氣、環境和個人特點，在防曬、防風、防雨等功能上有所側重。對于高科技的運動服裝，選擇時更應因人而異。

問：對于普通跑者來說，跑前的熱身活動，除了活動腳部之外，還應做些什么？跑后的整理活動有哪些，如何做？

答：跑步前的熱身不僅必要，而且講究。人在跑步時，需要動用全身的運動系統，腳、躁、膝、髖、脊椎、上肢等部位必須協調配合。因而，跑步前只活動一下腳部是遠遠不夠的。一般來說，熱身活動應當激活全身的肌肉系統、關節骨骼系統、心血管系統和神經系統等，使它們興奮起來，讓身體的溫度提高，微微出汗，此后再跑步，可以很快進入狀態。

熱身時，一般先要慢跑5-10分鐘，再做體操，要從頭到腳都活動到;由此過渡到步法訓練，如高抬腿跑、后踢腿跑、橫向跑、豎向跑等;后期可做一些動態拉伸，尤其要把髖關節、大腿前后肌肉群的彈性充分激活;最后逐漸進入加速跑，提高跑步的協調性、靈活性。

整個熱身活動一般需10-15分鐘，可根據每個人的身體特點和運動習慣，以及氣溫環境等外部因素，調整時間長短。如天寒地凍之時，熱身時間就要長一些。

跑后的整理活動要注意三點：一是不要馬上停下腳步休息，應繼續慢跑5-10分鐘，保持運動系統的血液循環，讓身體從疲勞中漸漸恢復過來。二是此后要做5-10分鐘的拉伸，特別要把大腿、小腿、髖部前后和側邊的肌肉，以及軀干和肩帶的肌肉拉開，每個肌肉群至少要拉伸兩組，每組15-20秒。拉伸前要換上干燥衣服，以免感冒。三是對有傷部位要立即冰敷，及時控制炎癥。

問：穿上一雙好的跑鞋，就能避免跑步損傷，并有助于身體鍛煉嗎？

答：現在的跑鞋種類繁多，根據不同腳型和功能設計，充滿科技含量。不過，即使穿上一雙高檔舒適的跑鞋，也未必能避免運動損傷。

比如，穿上一雙減震好的跑鞋，跑步時不會或不注意使用腿部肌肉來緩沖地面的沖擊力，一味依賴鞋子的功能，也會引起下肢損傷。相反，即便穿上減震功能較弱的鞋子，注意了落地時的肌肉減震，也可預防傷病。

話又說回來，如果穿錯鞋子，跑步時勢必增加身體額外負荷，容易引起問題。比如，有的人足弓易外翻，穿上一雙緩沖性好但穩走性弱的鞋子跑步，就會造成腳腕過度疲勞。

人的腳部是由26塊骨頭、30個關節、100多個肌肉和韌帶構成的復雜支撐系統，神經系統通過大腦精細調控腳部動作。每個人的腳部特點、跑法姿勢，甚至腳的落地部位都有細微差別。即使跑鞋科技含量超高，也難以完全吻合腳的復雜系統，在功能設計上往往顧此失彼。比如，一些跑鞋在后跟下面設計的軟厚緩沖墊，可有效地減震，但增加了腳后跟左右不平衡的不穩定因素。而且，人的腳本來就有厚厚的脂肪墊，長期閑置不用，功能也會退化。

所以，我建議，有條件的跑者可多備一二兩雙保護性能不同的跑鞋，適時交替使用。比如，比賽時穿上保護性較好較多的跑鞋;訓練或平時跑步時，換雙保護性弱些的跑鞋，甚至適時赤腳在沙灘草地上跑跑，讓腳恢復和增強原始功能，適應各種刺激，得到全面鍛煉，從而預防損傷。

最后，我想說，跑步不僅要投入體力，也要投入智力。一個好的跑者也應是一個智者，要多發現問題，多思考問題。

責編 王敬澤

陳方燦：陳博士體能康復工作室首席專家微信號tinengkangfu，電話18601011618