跑步引起關節痛是怎么回事？

蒲道源

【中圖分類號】R197????? 【文獻標識碼】A????? 【文章編號】1672-3783（2020）09-0001-01

在我們的固有印象當中，跑步是一項十分簡單的有氧耐力運動，在現代社會中，人們對身體健康越來越重視，采取各種鍛煉方法希望能夠有一個健康的身體。而跑步正好能滿足人們的這種需求。經常跑步能夠促進人體健康，而且經常跑步也可以預防肥胖以及心腦血管疾病、其他慢性疾病等，跑步簡單便捷，花費低廉，很容易就能上手，而且最終的運動效果其實也很不錯。但是，近年來跑步逐漸深得人們的喜好，卻出現很多因為跑步而出現關節損傷的人也暴露出了問題，那么導致跑步后出現關節痛的原因是什么呢？我們應當如何處理這種情況呢？

1 導致跑步出現關節痛的原因分析

導致跑步引起關節痛的原因比較多樣化，主要有以下幾種類型，分別是：

第一，平時不怎么運動，突然在短時間之內開展大量的跑步運動。關節缺少適應的過程。在一時之間很難承擔起比較大的壓力，也會突然有疼痛感，繼而可能會引起關節受到損傷。

第二，在開展運動之前，缺少足夠的熱身運動。一般而言，通過熱身運動能夠讓人的肌肉、關節以及韌帶都活動開來。但如果跑步運動之前的熱身運動不夠的話，便很難會適應跑步的狀態，容易讓關節韌帶被拉傷，導致關節疼痛問題出現^[1]。

第三，運動強度比較大。如果一個人跑步的時間比較長或者是運動的強度比較大，便會增加關節部位的活動量，讓關節周圍的肌肉等軟組織發生勞動損傷的情況。若是關節出現了過度磨損的情況，便會直接引起疼痛。

第四，跑步當中沒有掌握正確的姿勢。如果人在跑步當中的姿勢不對，會讓身體關節受到不正常的沖擊，從而引發更嚴重的疼痛問題，就像是落地姿勢不正確一樣，跨部的幅度比較大的話，便會讓膝關節受到的沖擊更大，更容易發生膝關節疼痛問題。

第五，肌肉力量還不夠。若是人自身的肌肉力量比較弱，在跑步當中關節承擔的負荷會更重。如果運動的時間比較長，便會讓關節承擔超出負荷的壓力，繼而會出現疼痛感。

第六，跑步時所穿的鞋子不夠合適，這樣會讓關節受到的沖擊增加。比如對于扁平足和足弓比較低的人，他們的腳掌往往會出現過度內旋的情況，高足弓腳掌則是會出現過度外旋情況。如果穿的鞋子真的不夠合適，那么會使得人體出現比較嚴重的膝關節和踝關節損傷^[2]。

第七，未選擇合適的跑步場地。在跑步的過程中所選擇的場地彈性比較差，就像是在硬水泥地上跑步一樣，會沖擊到身體的關節韌帶，便會更容易出現踝關節、膝關節等部位的損傷，然后便會出現疼痛情況。

第八，在跑完步之后，不拉伸肌肉。通常跑步結束之后，需要做拉伸活動與整理活動。即便是在跑步結束之后，仍然處于緊繃的肌肉還沒有快速放松下來。若是出現多次運動后不拉伸問題，便會讓人的肌肉彈性不斷降低，發生肌肉勞損問題，也會讓人的關節發生疼痛問題。

2 解決跑步引起關節疼問題的對策分析

在對跑步引起關節疼問題的分析中，只大概介紹了這一問題出現的影響因素，并未對其改善對策進行詳細的研究與分析。想要更加有效地解決跑步所帶來的關節疼痛問題，可以從以下結果方面入手：

第一，確保運動的動作是正確的。不管是比賽運動還是日常的跑步運動，都不能突然就跑起步來。而是需要循序漸進地增加跑步的速度，運動強度也是逐漸提升，比如可以增加跑步的距離^[3]。還要讓運動人員注意好自身的休息時間，只有讓肌肉得到了比較好的放松才能夠開展更好地運動。

第二，接受半蹲訓練模式。肌肉不夠強壯這也是導致運動者在跑步后關節疼的原因。所以為了鍛煉肌肉，需要給自己留出足夠的時間來承擔肌肉力量方面的訓練。針對小腿、大腿以及臀部等都需要開展針對性的計劃與鍛煉，讓膝蓋關節周圍的韌帶和肌肉等都可以得到相應地強化，使運動的敏捷性提升^[4]。想要讓肌肉與韌帶強度得到提升，可以采用靠墻半蹲的方式。

第三，對腳部情況進行檢查。我們已經發現影響到運動后關節疼痛的原因當中包含了扁平足以及足弓過低或者過高的人。若是選擇的運動鞋不夠合適，也會讓患者出現膝關節疼痛的問題。或者是一雙運動鞋穿的時間比較長，比如已經變形了，就無法與人的腳型相符合，也沒有辦法很好地支撐人體重量，之后便會引起膝蓋酸疼。必須要結合自己腳型的情況選擇更加合適的運動鞋，同時在跑步時還要選擇相對比較軟的地面。

第四，采用混合訓練的模式。跑步能夠讓腿部變得更加強壯，不過采用不間斷的運動能夠讓肌肉出現過度勞累情況，然后會發生膝蓋疼痛問題^[5]。最好的方式是采用各種類型運動混合訓練，比如健身操、游泳以及騎腳踏車等，這樣全身的肌肉都可以得到很好的鍛煉，不至于讓腿部負擔比較大，讓膝蓋變得酸痛。

第五，需要控制好自己的體重。跑步可以看做是那種連續彈跳運動，可以想象到膝蓋所面臨的力量到底有多大。如果人的體重比較高的話，智慧讓鍛煉者在跑步當中膝蓋面臨的壓力增加。所以一般不會建議體重比較中的人在開始鍛煉時選擇跑步的方式，最好采用快走和慢走交替的方式。等體重降低到了一定程度之后，再采取跑步的方式來鍛煉。所以減少關節疼痛的方法之一就是控制好我們的體重。

第六，一定要做好拉伸運動。腿部開展的拉伸運動能夠讓膝蓋軟組織在比較大尺度的運動當中避免出現疼痛。鍛煉著可以經常做一些比較舒緩的拉伸運動聯系，比如針對背部肌肉以及腿等，或者可以通過參與到瑜伽當中來讓本身緊繃的肌肉得到放松，促進身體柔韌性的增加。

以上內容就是對導致跑步出現關節痛原因的分析，并針對每一項原因提出了針對性的解決對策，以期能夠對跑步方法的正確指導有所幫助。

參考文獻

[1]????? 解強. 跑步減肥為什么容易膝關節痛[J]. 新體育.社會體育指導員， 2018， 000（002）：P.42- 43.

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[3]????? 高禮層， 麻文謙， 李鳳春. 可吸收螺釘治療不穩定型踝關節骨折的療效及對踝關節功能的影響[J]. 河北醫藥， 2018， v.40（18）：107-109+113.

[4]????? 錢占華，白榮杰，李亞雄等.業余馬拉松運動員足部疼痛的MRI表現及相關因素分析[J].中華放射學雜志，2019，53（10）：834-838.

[5]????? 袁運平， 王斌. 田徑運動中"跑步膝"產生的成因與康復訓練[J]. 田徑， 2018， 000（003）：P.63 -64.