巧學巧練提高學生實心球成績

葛宜娟

【摘 要】本文采用針對性練習和輔助動作練習，對學生腰腹力量、肩帶柔韌性、上下肢協調性和投擲出手角度等進行有效訓練，提高了學生雙手頭上向前擲實心球成績。

【關鍵詞】針對性練習;實心球;輔助練習

雙手頭上向前擲實心球作為許多地區作為中考、高考體育考核項目，考生要想取得良好成績，正確的投姿姿勢、合理的出手角度、上下肢力量、身體的協調用力缺一不可。筆者在日常教學中發現，學生投擲實心球時出現投擲出手角度過低、用力順序不正確、出手速度慢等問題，直接影響學生投擲實心球的成績，基于此，通過自己多年的教學實踐經驗，總結出幾點提高學生投擲成績的方法，旨在拋磚引玉，為一線教師教學提供參考。

一、針對性練習

雙手頭上向前擲實心球技術的核心力量在腰腹和肩部肌肉群，教學中采取針對性練習，能夠有效提高投擲成績，具體方法如下：

（一）壓肩

目的：壓肩練習，可以增加肩關節的靈活性、柔韌性和肩部肌肉群力量，在學生投擲實心球時兩臂后引更充分，加大工作距離。

練習方法：兩人一組，兩腳左右開立稍寬于肩，兩手搭在對方的肩上，以腰帶肩向下振動，逐漸加大力量，也可以借助雙杠、肋木做壓肩練習，方法同上。

要求：以腰帶肩，上下振動用力柔和，充分拉伸。

（二）拉肩

目的：拉肩練習，可以增加肩關節的靈活性、柔韌性、肩背肌肉群組的力量和全身的本體感覺，增大學生“超越器械”的距離，讓學生體會送髖、展胸的動作，提高學生協調用力能力。

練習方法：兩人一組，兩腳前后左右站立同擲實心球動作，輔助者站在練習者身后，一手托住練習者肩背，一手輕拉練習者的雙手，使其雙手盡量向腦后上方引，身體充分向后伸展，學生注意挺胸，完成超越器械，延長最后用力的作用距離。練習者用心體會自下而上的用力順序，從蹬腳到送髖形成背弓，最后快速的揮臂，把手從輔助者手中揮出。

要求：練習者抬頭，下頜維抬，身體充分后仰，發力迅速

（三）腰腹肌肉群力量練習

曲腿仰臥起坐、仰臥舉腿、頭上傳接實心球、仰臥起坐起跪拋實心球等練習可以發展腰腹肌肉群組的力量和全身協調用力能力。

練習方法：曲腿仰臥起坐：身體平躺在墊子上，兩腿彎曲，雙手抱于頭后，腰腹發力，使胸接近雙腿;仰臥舉腿：身體平躺在墊子上，雙手固定，直腿抬起;頭上傳接實心球：練習者坐在墊子上，雙手執球從頭上向后傳球，后邊的同學依次接龍練習;仰臥起坐起跪拋實心球：先完一個曲腿仰臥起坐，然后雙腿跪在墊子上，直臂把實心球向前上方拋出。

要求：練習者腰腹積極發力，迅速完成動作。

通過針對性練習，學生的肩部肌肉、腰腹肌得到發展，關節的靈活性得到鍛煉，提升了學生投擲實心球的遠度。

二、輔助動作練習

出手角度是投擲器械出手后飛行的方向線與同側水平面的夾角，合理的出手角度獲得最大的遠度。

（一）改善學生的出手角度

1.利用空中標志物，改善學生的出手角度

練習方法：學生用實心球練習時，在距投擲線兩米遠的上方橫拉一條距地面約兩米高的繩，讓學生把球從繩上面擲過去。學生每次練習都把球擲向同一個目標，這樣反復的練習，肌肉形成記憶，就有了正確的出手角度。

要求：眼睛盯住目標，球要從標志繩上飛過。

2.利用橡膠帶模仿練習，改善學生的出手角度

練習方法：把橡膠帶的一頭固定，練習者手持橡膠帶的另外一頭，做實心球的模仿練習，挺胸揮臂，揮臂方向前上方38-42°。

要求：下肢要做出蹬撐動作，身體成反弓。

（二）不同身體姿勢投擲練習

正確的用力順序能夠使學生在練習時匯集全身力量，協調用力，使實心球獲得最大的出手初速度。教學中充分利用趟、坐、跪、站的不同姿勢，對完整動作進行有效分解，“自上而下”（手、肩、腰腹、髖、踝）層層遞進的方法，使學生感悟到不同發力部位的用力感覺，從而學會雙手頭上向前投擲實心球用力順序。

1.躺姿投擲實心球

目的：發展手臂力量，體會揮臂撥指擲球的用力感覺。

練習方法：學生相距4-6米平躺在墊子上，兩臂伸直，雙手持球，向前上方用力擲出。擲出后起立，撿回同伴擲回的球反復練習。

要求：練習時一定要注意用力方向。

2.坐姿投擲實心球

目的：發展腰腹肌肉群組及上肢力量，體會腰腹發力的用力感覺。

練習方法：學生相距6-8米兩腿分開坐于墊子上，雙手持球從前引到頭的后上方，用力把球向前上方拋出，兩人一組進行反復投擲練習。

要求：維持身體平衡，保持坐姿。

3.跪姿投擲實心球

目的：發展腰腹肌肉群組及上肢力量，體會腰腹髖發力的用力感覺。

練習方法：學生相距6-8米兩膝跪于墊子上，雙手持球從前引到頭的后上方，用力把球向前上方拋出，兩人一組進行反復投擲練習。以上三種練習方法主用于初學者體會用力的順序。

要求：維持身體平衡，保持雙腿跪姿，腰腹髖發力。

4.單腿跪姿投擲實心球

目的：發展腰腹肌肉群組及上肢力量，體會腰腹髖膝發力的用力感覺。

練習方法：學生相距8-10米，左腳在墊子前面，右膝跪于左腳后一腳處，雙手持球從前引到頭的后上方，用力把球向前上方拋出。

要求：維持身體平衡，保持單腿跪姿，收腹不能彎腰。

5.雙腳平行站立投擲實心球

目的：發展下肢、腰腹背肌肉群組及上肢力量，體會收腹揮臂撥指的用力感覺。

練習方法：學生相距8-10米，兩膝彎曲，同時向前頂出，由下而上發力，雙手持球引到頭的后上方，用力把球向前上方拋出。這種訓練方法除適用于初學者，也可以作平時的腰腹力量練習，還可用于教學中，糾正發力順序錯誤同學的動作。

要求：維持身體平衡，下頜抬起，背弓充分，“超越器械”。

利用輔助練習，把雙手頭上向前擲實心球完整技術動作進行科學、合理的分解，發展了學生身體的核心力量，使學生肩帶、腰腹等肌肉力量、關節靈活性得到提高，從而提高了學生的投擲遠度。

參考文獻：

[1]宋菲.身體功能性訓練對實中生速度與力量素質影響的實驗研究[D].石家莊：河北師范大學，2018.

[2]張英波.實心球練習在身體功能性訓練中的應用[J].中國體育教練員，2014（4）.

[3]沈田田，周岑.發展核心力量有效提高實心球成績——巧用普拉提[J].運動，2012（04）.