各種各樣的蘑菇， 該選哪種？

云無心

各種可食用的大型真菌，我們都稱之為蘑菇。隨著農業和生物技術的進步，越來越多的蘑菇可以在農場里種植出來，比如平菇、香菇、金針菇、雞腿菇、杏鮑菇等等。 這些蘑菇外觀不同、風味不同，當然價格也不同。在營銷中，總是有人說“這種有XXX功效”“那種富含XXX營養成分”，我們難免糾結，到底該如何挑選蘑菇呢？

其實，形形色色的蘑菇在營養組成上的差異并沒有商家們說的那么大。很多鮮蘑菇的含水量在90%左右，比牛奶的含水量還要高。營養成分中，蛋白質一般不超過5%（多數在2%上下），脂肪很低，通常不超過1%。微量營養元素中，一些B族維生素很豐富，礦物質中的鋅也值得一提，天然含有的維生素D很少。不過，作為真菌，它們會合成一種叫做“麥角固醇”的物質，在紫外線照射下，麥角固醇會轉化成維生素D，這種維生素D跟魚肝油或者海產品中的不完全相同，但吃到體內之后，卻能轉化成相同的活性成分，從而發揮同樣的生理功能。

自然界的蘑菇多少會接觸一些陽光照射，陽光中的紫外線也就可以讓這些蘑菇產生一些維生素D。人工種植的蘑菇往往在最佳條件下生長，日光照射并非必須，因而產生的維生素D就會更少。研究發現，這些蘑菇在采收之后接受紫外照射，依然可以產生大量的維生素D。經過這樣的處理，蘑菇就成了“高維生素D蘑菇”。在國外，這樣的蘑菇已經商品化，可作為補充維生素D的優質來源。

蘑菇的碳水化合物中有一些膳食纖維或者多糖，它們不能被人體消化，但可以作為腸道菌的食物，對于腸道菌群起到一定的調節作用。這種作用是當前的一個研究熱點，但具體到哪種蘑菇中的多糖有什么特定的作用，也沒有什么明確的證據，大家也完全沒有必要去在意。

簡而言之，不同的蘑菇在具體的營養成分上會有一些不同，不過也只是這種高點那種低點，沒有值得過于關注的差異。也就是說，選擇蘑菇的時候，沒有必要去糾結“哪種更有營養”。

蘑菇的鮮味來自于游離的氨基酸和呈味核苷酸，前者比如谷氨酸和天冬氨酸，后者比如肌苷酸和鳥苷酸。而蘑菇的香味則是因為它們會揮發出一些小分子物質，比如五硫雜環庚烷產生香菇的香味。谷氨酸是味精的化學成分，肌苷酸和鳥苷酸是雞精的關鍵成分，而五硫雜環庚烷是香菇精的核心，它們的不同組合和含量，賦予了蘑菇不同的風味。需要強調的是，這些風味物質，對于營養和健康沒有什么影響。

相對于營養，蘑菇的安全性更值得關心。蘑菇的種類很多，有許多種類含有毒素，有些毒素很頑強，經過烹飪也無法消除毒性。更重要的是，分辨毒蘑菇沒有什么簡單易行的方法，大家在網上或者生活中聽來的“竅門”都不靠譜。保護自己免受毒蘑菇之害的可靠方法就是——除非是你熟識確認無毒的蘑菇，否則不要嘗試任何野蘑菇！

對蘑菇安全性的另一個擔心是重金屬。有一些種類的蘑菇能產生一些特別的蛋白質，能與生長環境中的重金屬離子結合。如果蘑菇生長的土壤中這些重金屬的含量比較高，積累到蘑菇中的也就會比較多。不過，它們對蘑菇的生長沒有意義，種植中不會有“不法商販”人為添加。如果做好管理和監控，就可以把它們的含量控制到安全標準之內。