減脂不減奶，母乳媽媽輕松瘦

張穎

對大多數媽媽來說，產后面臨的最重要的一件事就是產奶，于是好吃好喝接連不斷，雖然喂飽了寶寶，卻會導致自己的體重居高不下。夏季到了，迫切想要恢復苗條身材的母乳媽媽不在少數，可是又擔心瘦下來會導致母乳分泌減少。這個難題怎么破？

談到減肥、減脂和瘦身，無外乎兩個方面，一方面要減少能量攝入，就是控制飲食;另一方面要增加能量消耗，就是加強運動。產后媽媽只要合理安排飲食，再進行適當運動和做產后健身操，就可以做到減脂、哺乳兩不誤。

合理、科學地安排飲食

哺乳媽媽的營養狀況是乳汁分泌的基礎，攝入的營養物質既要滿足自身需要，就是要逐步補償自己妊娠、分娩時的營養素損耗，促進身體各器官、系統功能的恢復，還要通過分泌乳汁哺育寶寶，所以哺乳媽媽比非哺乳時需要更多的營養。產后的媽媽只要注意營養攝入的合理性，就會逐步實現減脂不減奶。

1食物多樣化

平衡膳食最重要。產后的媽媽沒有特殊的食物禁忌，只要忌煙酒，避免濃

茶和咖啡即可。多樣化食物除保證媽媽和寶寶的營養需要外，還可以通過乳汁的口感、氣味，潛移默化地影響今后寶寶對輔食的接受程度，有利于寶寶以后多樣化膳食結構的建立。

2每天攝入能量總量不低于1800千卡

產后的媽媽每日攝入的魚、禽、蛋、瘦肉總量應為220克，必要時可部分用大豆及其制品替代。雖然產后媽媽飲食不應過量，但還是要比非孕期多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等食物以保證充足的優質蛋白質供給，不愛吃肉的媽媽可以用大豆及其制品來補充優質蛋白，促進乳汁分泌。研究表明，哺乳媽媽在蛋白質與能量攝入過低時，泌乳量可減少到正常的40%～50%。因此產后的媽媽最好每天選用3種以上的動物性食物。

3科學喝湯、喝水

哺乳媽媽每天攝入體內的水量與乳汁分泌量密切相關，每日需水量應比非哺乳期多500～1000毫升，達到每日2000～3000毫升更為合適。母乳媽媽飲水量不足，乳汁分泌量就會減少。魚湯、雞湯、肉湯的營養豐富，含有可溶性氨基酸、維生素和礦物質等營養成分，不僅味道鮮美，還能刺激消化液分泌，改善食欲，幫助消化，促進乳汁的分泌，但是，喝湯也應講究科學。

首先，餐前喝湯可減少食量，達到減肥的效果，但不能喝太多，可在餐前喝半碗至一碗，待吃到八九成飽后再喝一碗;其次，喝湯的同時要吃肉，肉湯的營養成分大約只有肉的1/10，為了滿足產婦和寶寶的營養，應該連肉帶湯一起吃;第三，太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產婦的食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。煲湯的材料宜選擇一些脂肪含量較低的肉類，如魚類、瘦肉、去皮的禽類等，也可喝蛋花湯、豆.腐湯、蔬菜湯等;最后，根據傳統說法，也可加入一些對補血、催乳有幫助的食材做成的湯，如紅棗、豬肝、黃豆、豬蹄等。

4每天喝400～500毫升牛奶

奶類含鈣高且易于被吸收利用，是鈣的最好食物來源，同時也可以補充部分蛋白質，哺乳媽媽每天牛奶攝入量最好能夠達到500毫升，這樣可以攝入大約540毫克的鈣。此外還可以多吃深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，同時補充維生素D或多做戶外活動，以增加鈣的吸收和利用。

5多吃蔬菜，適量吃水果

保證每天攝入蔬菜500克。蔬菜攝入不足會使維生素、礦物質和膳食纖維的攝入量減少，還會增加媽媽便秘、痔瘡等疾病的發病。水果不能代替蔬菜，不宜多吃。夏季來臨，倒是可以用水果代替一部分主食的攝入。

6適量增加維生素A的攝入

適量增加富含維生素A的動物性食物，包括動物肝臟、蛋黃等，每周可吃1～2次動物肝臟（總量達85克的豬肝，或總量40克的雞肝）。

7適量吃海產品

每周至少吃1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品，采用加碘鹽烹調食物。海產品和加碘鹽可以保證乳汁中碘、n-3長鏈多不飽和脂肪酸【如二十二碳六烯酸（DHA）】和維生素A的含量。

科學地進行活動和鍛煉

無論是自然分娩還是剖宮產分娩的媽媽，產后都要盡早下地活動。不但可以促使機體盡快復原，還可以預防下肢靜脈血栓。

1產后6周內做產褥保健操

一般自然分娩的媽媽在產后第二天就可以每天做產后保健操，每1～2天增加1節，每節做8～16次，根據自身情況循序漸進。

產褥保健操做法：

第?節：仰臥，深吸氣，收腹部，然后呼氣;

第?節：仰臥，兩臂直放于身旁，進行縮肛與放松運動;

第?節：仰臥，兩臂直放于身旁，雙腿輪流上舉和并舉，與身體呈直角;

第?節：仰臥，髖與腿放松，分開稍屈。腳底放在床上，盡力抬高臀部及背部;

第?節：仰臥起坐;

第6節：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進行左右旋轉動作;

第?節：全身運動，跪姿。雙臂支撐在床上，左右腿交替向背后高舉。

2產后6周可以開始進行有氧運動

對于剖宮產的媽媽，應根據自己的身體狀況，如貧血和傷口恢復情況，緩慢增加有氧運動及力量訓練，一般要比順產的媽媽遲1～2個月。

有氧運動，也叫耐力運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，是一種身體大肌肉群參與的持續性節律運動，運動中的能量來源主要由有氧代謝供給，是提高人體心肺耐力的重要方法，也是減少機體脂肪堆積的重要手段。產后2～3個月可以逐步恢復中等強度的運動，中等強度的運動是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。中等強度運動包括快速步行（下限為4千米每小時）、跳舞、休閑游泳、打網球、打高爾夫球、做家務（擦窗子、拖地板、手洗大件衣服）等，中等強度運動目標心率為（170-年齡）次/每分鐘。

運動前的準備及原則，產后的媽媽還是需要認真遵守的：

·穿著舒適透氣的衣服，因為產后恢復運動時很容易出汗。

·穿戴合適的胸罩，這對增大的乳房有很好的支撐和保護作用。

多喝水。

·運動前進行5～10分鐘的熱身，對上下肢的肌群進行10～20秒的拉伸。

·運動的原則是讓身體得到鍛煉，又不會導致過度的疲勞和身體不適。